Прокачка: 5 лёгких упражнений для бодрого начала дня

Если по утрам ваш организм не желает включаться до первой кружки кофе, попробуйте эту пятиминутную разминку. Она отлично разогреет мышцы и прогонит туман из головы. Также можно использовать этот комплекс для подготовки тела к основной нагрузке.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает следующие элементы:

1. «Медвежья» проходка.
2. Повороты корпуса на одном колене.
3. Скручивания в глубоком выпаде.
4. Переход с ноги на ногу.
5. Диагональная растяжка.

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение по минуте. Выполняйте всё плавно, не пытайтесь увеличить диапазон движений рывками.

Как делать упражнения

1. «Медвежья» проходка

Это простое упражнение хорошо разогреет мускулы всего тела: нагрузит и руки, и ноги, и мышцы корпуса.

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола, удерживая ноги согнутыми под прямым углом. Передвигайтесь на ладонях и подушечках стоп.

Не подтягивайте плечи к ушам, разводите лопатки. И следите, чтобы поясница не прогибалась, держите пресс напряжённым.

2. Повороты корпуса на одном колене

Сделайте выпад назад с правой ноги и опуститесь на одно колено. Разверните корпус влево и коснитесь левой рукой пятки ноги, стоящей сзади. Затем сделайте то же самое в другую сторону: развернитесь вправо и дотроньтесь до стопы правой рукой.

Поднимитесь из выпада, сделайте шаг вперёд правой ногой, опуститесь на колено и повторите повороты корпуса.

3. Скручивания в глубоком выпаде

Опуститесь в глубокий выпад с правой ноги, поставьте ладони на пол. Развернитесь вправо и положите левое бедро на пол. Проследите, чтобы грудь и плечи были развёрнуты в сторону. Старайтесь не сгибать колено ноги, стоящей сзади.

Вернитесь в глубокий выпад, соберите ноги и повторите то же самое на другую сторону.

4. Переход с ноги на ногу

Поставьте стопы в два раза шире плеч и опуститесь в приседание. Перенесите вес тела на правую ногу, сгибая её в колене. Левую выпрямите. Плечом толкайте согнутое колено в сторону, раскрывая бёдра.

Затем плавно перейдите на другую ногу и проведите несколько секунд в таком положении, толкая колено. Продолжайте переносить вес с ноги на ногу до конца интервала.

5. Диагональная растяжка

Опуститесь в глубокое приседание. Спина должна быть прямой, а пятки — прижатыми к полу. Руки согните в локтях и держите рядом с грудью.

Чуть поднимитесь, отставив левую ногу в сторону, чтобы перейти в выпад. Наклоните корпус, направьте грудь в пол и потянитесь левой рукой вперёд. Взгляд направьте вниз, вторую руку держите согнутой рядом с телом.

Почувствуйте, как растягивается бок. Проведите в позе несколько секунд, а затем снова уйдите в приседание и повторите в другую сторону.

Как вам комплекс? Расскажите в комментариях.