Как делать жим ногами в тренажёре, чтобы накачать бёдра

Что это за упражнение

Жим ногами — это популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажёре, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и толкает платформу параллельно полу, во втором — лежит на скамье под углом 45° и жмёт ногами вверх.

Оба тренажёра отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать, сменив положение ног.

Чем хорош жим ногами

Это упражнение имеет несколько преимуществ, которые делают его довольно популярным:

• Хорошо прокачивает квадрицепс. Жим ногами прекрасно нагружает внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепса. При работе с тяжёлыми весами можно активировать эти мышцы на 195–200% от максимального добровольного сокращения — куда лучше, чем во время разгибания ног на тренажёре.
• Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также неплохо активирует прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также ягодицы и икры, а в верхней точке диапазона прокачивает мышцы на задней стороне бедра.
• Не может навредить пояснице. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к креслу и не испытывает нагрузок. Поэтому упражнение может пригодиться людям с больной поясницей.
• Не требует долгого освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно — не нужно удерживать равновесие, следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение без освоения техники и риска получить травму.
• Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепс или сделать акцент на ягодичные мышцы.

За счёт простоты и возможности работать с большими весами жим ногами в тренажёре часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя всё зависит от ваших целей и ограничений.

Кому не пригодится жим ногами

Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая:

• Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастают значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растут силовые показатели.
• Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляете мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше.
• Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц.

Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.

Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.

Как правильно выполнять жим ногами

Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.

Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.

Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.

Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами

Чтобы добиться максимального эффекта и исключить травмы, не допускайте следующих ошибок:

• Выбор неверного диапазона. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку, когда ноги в коленях согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней точке диапазона, вы делаете упор на заднюю часть бедра, что не совсем оправданно, поскольку есть куда более эффективные упражнения для её прокачки.
• Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе.
• Отрыв поясницы или таза от кресла. Округляя спину или прогибая её, вы обеспечиваете ненужный стресс для поясницы.
• Блокировка коленей в верхней точке. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете уменьшить прогресс.

Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног

Согласно исследованию, ширина постановки стоп (на ширине бёдер или в 1,5 раза шире) и градус вращения носков наружу (0° и 45°) не влияет на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота размещения стоп на платформе можетсыграть роль.

Если хотите побольше нагрузить ягодицы, сместите ноги ближе к верхнему краю платформы, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше него.

Это увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придётся постараться, чтобы разогнуть ноги. Но учитывайте, что это работает только при использовании тяжёлых весов в 80% от одноповторного максимума. С лёгкой нагрузкой (около 40%) положение ног особого значения не имеет.

Чтобы лучше прокачать прямую мышцу бедра и икроножную мышцу, поместите ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы стопы находились на одном уровне с тазом.

Но при этом помните, что именно в нижней точке упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому если жёсткие икры не дают вам согнуть ноги в коленях под прямым углом, стоит передвинуть стопы повыше.

Как добавить жим ногами в свою программу

Если вы не умеете или не можете выполнять приседания со штангой на спине, используйте жим ногами как альтернативу для прокачки ног. Выполняйте его 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.

Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например сгибание ног в тренажёре, нордические скручивания или подъём таза со штангой.

Если же вы делаете приседания, можете добавить жим ногами для добивания квадрицепсов в конце тренировки или использовать его в дни, когда спина и так перегружена, например после тяжёлой становой тяги. Только осторожнее с рабочими весами: утомлённая базой нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.