Как снизить напряжение, если работа горит, а вы устали

«Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» Тимура Зарудного и Сергея Жданова — это книга для тех, кто хочет без страха браться за самые сложные проекты и доводить дела до конца. Лайфхакер публикует главу 15 под названием «Избегать напряжения из‑за завалов».

Как бы хорошо я ни настраивал систему, рано или поздно сбиваюсь с курса: работу критикуют и становится страшно начинать, случается аврал, я забываю про воспитание привычек, ничего не радует и хочется начать что‑нибудь новое. Я часто бросал начинания именно от этого — из‑за сложностей, которые приносит хаос мирового непостоянства.

Я заметил, что это случается по двум сценариям: либо появляется внутреннее напряжение, либо перестает хватать внутреннего топлива.

Напряжение возникает, когда вас резко перегружает информацией и делами:

• появляется много проектов, которые нужно срочно закончить — именно сегодня;
• кажется, что обязательно налажаешь, если незадолго до этого услышал жёсткую критику;
• устал, очень хочешь послать всё к черту, но почему‑то чувствуешь себя заложником ситуации и продолжаешь терпеть.

Топливо заканчивается в тех случаях, когда вы привыкли действовать из острой потребности, но в данный момент её нет, и необходимость делать пропадает. Энергии нет — это беспокоит, но не до такой степени, чтобы собраться, взять и сделать:

• ушёл на фриланс и пропала необходимость рано ездить на работу — встаёшь поздно и чувствуешь себя разбитым;
• проект делается для себя, и у него нет четкого дедлайна — пускай полежит;
• не понял пользу изучения нового языка — каждый раз откладываешь.

В этой главе поговорим про то, что делать с напряжением. В следующей — про недостаток топлива и скуку.

Откуда берётся напряжение

Иногда всё дело в потере смысла: ежедневные вызовы захлёстывают, и я не могу представить общую картину в голове. Иногда не понимаю, с чего начать, и дело кажется большим и суперсложным. В первой главе мы разбирали, как с этим справляться:

• описать проблему как есть;
• перечитать табличку, которая напомнит, для чего всё это затевалось;
• подумать, как можно упростить проект.

Но это всё не сработает, если нет сил. Колеса крутятся, а машина не едет — забуксовала. Это и есть напряжение. Сейчас самое время снова вспомнить про мозг и миндалину.

Это самое напряжение рождается в миндалине — парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает запоминать поведение при негативном опыте, чтобы избегать его в будущем.

Миндалина похожа на тревожную кнопку, которая включается при любой ситуации, ассоциирующейся с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.

Иногда это случается, когда мы устаём: кругом враги, а в мыслях негатив, потому что на них влияет контекст и состояние. Неприятные мысли повторно возбуждают миндалевидное тело, записываются в долговременную память и возвращаются в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, со стороны смотреть некому.

В этом состоянии алгоритм из первой главы не сработает, потому что всё бесит и разбираться с табличками и пользой не хочется — сложно даже это. Если заставлять себя продираться сквозь дела и планы, то, скорее всего, всё станет хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.

Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохой форме, чтобы не вырабатывать вредные привычки. Вместо этого — перезагружаюсь.

Иногда депрессивные состояния случаются в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света, и поэтому хочется спать. Но в декабре 2018 года появились два новых исследования, которые говорят, что дело скорее в специальной мозговой цепи, соединяющей светочувствительные клетки в сетчатке с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всё тот же: мало света — включайте лампы.

Пора разбираться, что всё-таки может сработать.

Перестаньте делать то, что делали

Как только я понимаю, что застрял и меня всё бесит, я первым делом прекращаю на себя давить и меняю обстановку. Это нужно, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые формируют контекст восприятия. Просто прекращаю следовать плану и делаю что‑нибудь противоположное.

Поначалу вырваться из текущего действия сложно. Например, я заметил, что мне тяжело оторваться от работы, если я ещё не дошёл до логической точки (не дописал осмысленный абзац) или в наушниках играет музыка (песня не закончилась — прерываться рано). Но это важный навык, которому стоит учиться: это помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.

Раньше я пробовал следить за дыханием или сидеть в тишине, но потом понял, что нужно вообще отказаться от деятельности — просто сидеть и смотреть перед собой. Это хороший приём для снижения тревожности — я к нему ещё вернусь.

Меня выбивает из колеи учебное вождение по городу. Плотное движение, нервный инструктор, много отвлечения. Если вождение утром, то сразу после занятия тяжело включиться в работу. Поэтому я не спешу: приехал на работу — поел, почитал, поспал 20 минут, только после в бой. Лучше час собирать себя, чем сидеть за работой в диком раздрае и беситься.

Прислушайтесь к себе и поймите, чего хочется. Важно понимать: всегда можно всё бросить и передоговориться. Работать в поту и крови с надеждой, что разгребёшься и настанет счастье, — ерунда. Это как вычёрпывать воду из протекающей лодки дырявой кружкой. Рационально это понимают все, но пересилить свои импульсы очень сложно.

Снижайте детализацию

Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.

Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.

А ещё полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что‑то ещё — выберу эти занятия на следующей. Ещё важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что‑то критичное и непоправимое.

Я писал курс в два приёма: черновик для тестовой группы и чистовик для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения — никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдёт первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести всё до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.

Главное — начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.

Наблюдайте за мыслями и действиями

Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил своё поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.

Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.

<...>

Другой классный приём, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, — «вижу‑слышу‑чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать её по полочкам:

• проехал автомобиль — слышу;
• кольнуло в плече — чувствую;
• долетел запах жареной картошки — чувствую;
• перед окном пролетела птица — вижу;
• качнулась ветка березы — вижу.

Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.

Убедите себя, что это не страх, а азарт

Звучит по‑дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо — гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются — и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».

Нам кажется, что стресс — опасный враг, но на самом деле всё немного иначе.

Исследование Университета Висконсина показало, что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.

Этот приём помогает справляться с давлением перед сдачей серьёзного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.

Если приём срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.

Вообще ничего не делайте

Отличный способ снижения внутреннего напряжения. Завожу таймер на 15 минут и ничего не делаю: не читаю книг, не листаю соцсети, не медитирую и не слежу за дыханием. Просто сижу или лежу и стараюсь не реагировать на позывы куда‑нибудь бежать.

Это работает, потому что не нужно предпринимать никаких действий — кроме, собственно, выставления таймера. 15 минут не такой большой срок, чтобы не найти время на подобную паузу.

Главное здесь — поймать внутреннее расслабление. В этом состоянии включается сеть пассивного режима работы мозга, которая нужна для общения мозга с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Это обычно происходит, когда лежишь под деревом в солнечный день, сидишь на скамейке или смотришь в окно. Вы наверняка это испытывали. Ньютон так точно.

Отдыхайте, расслабляйтесь и общайтесь с друзьями

Полезно учиться отдыхать и ограничивать себя в информации: не читать новостей, меньше заглядывать в соцсети, не трепаться попусту. Про новости и соцсети ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на всё новое и страшное, поэтому и тревожат. А не трепаться — значит говорить только тогда, когда хочется, а не чтобы поддержать разговор или не казаться букой.

Вместо новостей и пустого трепа лучше встречаться с друзьями и больше обниматься — это всё окситоцин, который добавляет жизни удовольствия. Ещё раз в неделю полезно устраивать цифровой детокс: выключить Wi‑Fi‑роутер и заменить привычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронную книгу — бумажной, плеер — проигрывателем с пластинками или кассетами. Всё это помогает наладить связь с самим собой, снизить уровень напряжения и получить удовольствие от наблюдения за обычными вещами.

Тимур Зарудный, редактор и режиссёр, и Сергей Жданов, дизайнер образовательных программ ДВФУ, рассказывают, как работать сразу над несколькими проектами, что делать, если вы близки к выгоранию, как понять, что пора сделать паузу, и не потерять мотивацию завершить дело. Теория подкреплена научными исследованиями и объяснена на примерах из личного опыта авторов.