Как заменить плохие привычки хорошими

Кари Грейнджер (Kari Granger)

Известный бизнес-коуч, консультант по работе с руководителями.

1. Найдите заменитель

«Однажды мой маленький ребёнок забрал у меня ключи от машины, — рассказывает Грейнджер, — а в тот день мы и так сильно опаздывали. Если бы я просто отобрала у него ключи, он бы расплакался. Поэтому я взяла игрушечную панду и принялась увлечённо с ней играть. Ребёнок тут же выронил ключи и потянулся к панде. Это послужило мне уроком. Я поняла, что взрослые не слишком-то сильно отличаются от детей: нам тоже нужна такая «панда» — заменитель нашей плохой привычки».

Мозгу не нравится, когда ему говорят «нет», ничуть не меньше, чем маленькому ребёнку. Поэтому постарайтесь найти подходящую альтернативу, чтобы мозг мог сказать «да» привычке-заменителю. Так, если хотите отказаться от кофе, найдите для себя другой напиток, который будет заряжать вас бодростью по утрам, например мате.

2. Выбирайте краткосрочные цели

Редко кому удаётся выполнить обещания, данные себе под новый год. А всё потому, что обычно мы ставим цели на целый год вперёд. Такие долгосрочные цели не срабатывают, когда дело касается наших плохих привычек (например, привычки после обеда есть что-нибудь сладкое, вместо того чтобы пойти на прогулку или съесть яблоко).

Поставьте себе краткосрочную цель. В начале бывает тяжело поддерживать привычку даже неделю. Поэтому думайте о том, чтобы делать что-то хотя бы один час, одно утро, один день.

3. Заключите пари

Например, договоритесь с другом, что, если вы не сходите сегодня в спортзал, вы отдадите ему тысячу рублей (или две, или три). Сумма может быть любой, главное, чтобы вам было нелегко с ней расстаться. Это заставит вас выполнить обещанное.

4. Ставьте себе цели-процессы, а не цели-результаты

Обычно мы как раз ставим себе цели-результаты, например: «Я хочу сбросить 10 килограммов за два месяца». Цели, сформулированные подобным образом, плохо встраиваются в наш повседневный распорядок жизни. Вместо этого, формулируйте цель как процесс. Например, выпивать стакан воды с лимоном перед каждым алкогольным напитком или очередной чашкой кофе.

5. Делайте всё сознательно

Большинство наших дурных привычек — это бессознательные действия. Мы просыпаемся по утрам и выполняем их автоматически.

Когда нам нравится какое-то действие, в нашем мозге выделяются химические вещества, отвечающие за удовольствие, такие как дофамин и окситоцин. Из-за этого мозг будет каждый раз давать нам сигнал повторять это действие. Именно поэтому нам так тяжело бывает избавиться от привычек и зависимостей.

Старайтесь замечать, с чего начинается привычное действие. Если вам хочется кофе, заметьте, как во рту образуется слюна. Проследите, где зарождается ваша потребность в кофеине: в желудке или во рту. Какие мысли приходят вам в голову? Когда организм начинает действовать? Когда приходит чувство удовольствия: до того, как вы сделаете глоток, или после?

Мы не можем контролировать то, что не осознаём. Поэтому чем осознаннее мы относимся к своим привычкам, тем больше у нас шансов превратить их в сознательные действия.

6. Помните о своих слабостях

У нас ограниченные запасы силы воли, а когда мы истощены эмоционально, физически или умственно, эти запасы становятся ещё меньше. Поэтому, если вы знаете, что завтра тяжёлый день, заранее подготовьтесь к этому.

«Если я знаю, что завтра мне рано вставать (а значит, утром я буду усталой и раздражённой), я с вечера засыпаю в чайник мате, — рассказывает Кари Грейнджер. — Это помогает мне справиться с желанием выпить утром кофе».

7. Отчитывайтесь перед кем-то

Рассказывайте, что произошло и что не получилось. Не увиливайте. Такой «отчёт» другому помогает следить за своими успехами.

8. Создайте систему вознаграждений

Если вы пять раз подряд выбрали свою «панду» (привычку-заменитель) вместо плохой привычки, вы заслужили награду. Вознаграждения должны быть действительно важными для вас и при этом должны укреплять новую привычку, а не поддерживать старую. Например, если вы пять раз сходили в спортзал, вы можете купить себе новый альбом на iTunes (а не пирожное).

9. Найдите веский мотив

Очень важно знать мотив, стоящий за нашей целью. Вряд ли одна мысль, что заниматься спортом полезно для здоровья, поможет вам встать в пять утра и пойти в спортзал. Возможно, для кого-то достаточно желания иметь идеальное тело, но большинству из нас, чтобы найти веский мотив, придётся копать глубже. Здесь-то и стоит вспомнить о своих долгосрочных целях.

10. Делайте от 300 до 3 000 повторений

Нужно 300 повторений, чтобы организм запомнил новую привычку, и 3 000 повторений, чтобы полностью ей овладеть. Да, на это уйдёт много времени, но вспомните, как часто мы слишком рано радуемся своей победе, а потом не выдерживаем и возвращаемся к старой привычке. Теперь вы точно знаете, сколько времени вам потребуется.