Ходьба задом наперёд: правда ли TikTok-тренд спасёт ваши колени

В прошлом году зарубежные блогеры в TikTok часто упоминали, как хорошо влияет на них ходьба спиной вперёд на беговой дорожке.

Фитнес‑блогер @chaysembyrd рассказала, что благодаря упражнению за полгода улучшила координацию, осанку, здоровье коленей и других суставов. Звезда соцсети с ником @jayoffline также поделился, что ходьба спиной вперёд помогла прокачать ноги, хорошо сказалась на способности сохранять равновесие и здоровье коленей.

Хвалят необычное упражнение те, кто занимается хиропрактикой — ненаучным методом лечения. Например, доктор Алан Манделл с 8 млн подписчиков на YouTube посоветовал ходить назад по 50 минут в неделю, чтобы укрепить мышцы, избавиться от болей в суставах, улучшить осанку и сжигать на 30% больше калорий. А хиропрактик Мэт Уайст упомянул, что рекомендует это упражнение пациентам с болью в коленях.

Мы решили разобраться, действительно ходьба задом наперёд хорошо помогает, кому подойдёт и как правильно её выполнять.

Правда ли ходьба спиной вперёд полезна для здоровья

Это упражнение используется в физической терапии для решения нескольких задач.

Дмитрий Сумин

Кардиолог-реабилитолог, старший доктор клиники ранней реабилитации «Три сестры».

Ходьба спиной — это один из тестов, который используют физические терапевты, когда оценивают состояние пациента. В частности, его баланс и координацию. Если врач видит, что ходьба спиной вперёд невозможна или сопряжена с риском падения, он может решить, что пациенту нужно какое‑то сопровождение или опора.

Упражнение может применяться и для реабилитации, но, опять же, только в определённых случаях.

Может ли ходьба спиной улучшить состояние коленей

Двигаясь спиной вперёд, люди делают более короткие шаги, меньше сгибают ноги в коленях и не так сильно отводят их в сторону. Всё это снижает нагрузку на суставы.

Пока результаты только одного эксперимента доказали пользу этого упражнения для коленей.

Во время исследования пациенты с остеоартрозом трижды в неделю выполняли обратную ходьбу по 10 минут. Через шесть недель занятий колени у них болели меньше, а работали лучше, чем у людей из контрольной группы.

Однако одного небольшого эксперимента мало, чтобы признать упражнение эффективным. Тем более для всех людей, а не только для пациентов среднего возраста с остеоартрозом. Более того, участники помимо ходьбы вперёд выполняли стандартную программу реабилитации: приседания, жим ногами и статичные упражнения на укрепление мышц ног.

Дмитрий Сумин

Сама по себе ходьба спиной имеет смысл и результативность для тех пациентов, у которых конкретно с этим навыком есть трудности. Обычные люди, не находящиеся на реабилитации, могут использовать её просто для того, чтобы тренировать координацию. Рассчитывать на большие результаты в плане профилактики каких‑то заболеваний не стоит.

Влияет ли ходьба спиной вперёд на чувство баланса

В трёх китайских экспериментах 30 минут обратной ходьбы три раза в неделю помогли людям после инсульта восстановить чувство баланса, улучшить работу ног и скорость передвижения.

Есть даже небольшое исследование с участием здоровых людей, которое показывает, что упражнение хорошо сказалось на балансе во время ходьбы.

Другой вопрос — насколько это поможет здоровым людям в обычной жизни. Если вы не страдаете от проблем с походкой и равновесием, вряд ли заметите большую разницу после таких тренировок.

Если же вы пережили инсульт и стремитесь побыстрее восстановить функцию конечностей, попросите своего физического терапевта посоветовать упражнения.

Способствует ли ходьба спиной вперёд похудению

Передвигаясь спиной вперёд, вы делаете более частые и короткие шаги, а также напрягаете не те мышцы, которые обычно задействуются при ходьбе. Всё это увеличивает нагрузку на мозг и мускулы и позволяет тратить больше калорий, чем если идти привычным способом.

Исследователи обнаружили, что, двигаясь лицом вперёд со скоростью 5 км/ч, можно увеличить частоту сердечных сокращений до 113 ударов в минуту, а спиной вперёд — до 132 уд/мин. Поскольку показатель напрямую связан с количеством сожжённых калорий, можно сделать вывод, что упражнение действительно более энергозатратно, чем обычная ходьба.

А вот в другом эксперименте, где учёные проверяли эффект обратной ходьбы на футбольных рефери, не было разницы в частоте сердечных сокращений. Возможно, потому, что судьи нередко выполняли это движение на матчах и привыкли к нему.

Но, несмотря на это, обратная ходьба всё равно требовала больше энергии, чем обычная. Шагая лицом вперёд со скоростью 6 км/ч, участники тратили около 1,8 ккал/минуту, а спиной вперёд — 5,6 ккал/мин.

Таким образом, если вы не хотите или не можете бегать, обратная ходьба действительно поможет потратить больше калорий, чем обычная с той же скоростью. Но поможет ли это похудеть — большой вопрос.

Дмитрий Сумин

Если в исследовании выяснилось, что ходьба спиной вперёд расходует больше калорий, это абсолютно не доказывает, что регулярное выполнение этого упражнения позволит похудеть. Всерьёз утверждать о какой‑то пользе для здоровья можно только после серьёзных исследований, долгих и обширных.

Может ли ходьба спиной вперёд навредить

Ходьба спиной вперёд вряд ли навредит здоровому человеку. По крайней мере если выбрать подходящую скорость и держаться за поручни.

Если же вы с трудом сохраняете равновесие, восстанавливаетесь от травмы нижних конечностей или страдаете от болей в суставах, не стоит назначать себе это упражнение без консультации с физическим терапевтом.

Неподходящая вам нагрузка может закончиться падением, новой травмой или усугублением болевых ощущений.

Как выполнять ходьбу спиной вперёд

Чтобы безопасно выполнять упражнение, сделайте следующее:

1. Встаньте на беговую дорожку спиной к монитору. Если на тренажёре есть ключ безопасности, прицепите его прищепку к футболке или шортам.
2. Включите самую маленькую скорость и, придерживаясь за поручни, начинайте шагать назад.
3. Опускайте стопы на носки и мягко перекатывайтесь на пятки по мере выпрямления колена.
4. Если почувствуете себя увереннее, можете увеличить скорость движения до 3–4 км/ч.
5. Когда решите остановиться, выключите дорожку, но продолжайте шагать, пока полотно не остановится полностью.

Для начала лучше ходить от 5 до 10 минут на скорости около 3 км/ч. В дальнейшем вы сможете увеличить скорость до 5–6 км/ч, а время работы — до 30 минут.