8 привычек в еде, из-за которых вы плохо выглядите
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
1. Вы пьёте слишком много кофе
- К чему это может привести: бессонница, тёмные круги под глазами, раздражительность, повышенная тревожность.
Кофе — неоднозначный напиток. С одной стороны, это антиоксидант, который замедляет старение организма и помогает в профилактике сердечно‑сосудистых заболеваний. С другой — есть проблема: такое влияние кофе оказывает далеко не на всех людей.
Если вы плохо спите или чувствуете хроническую усталость, напиток будет только усугублять ваше состояние. Дело в том, что кофеин даёт только видимость прилива энергии — он временно блокирует сигналы организма о сонливости (аденозиновые рецепторы). Другой момент: за метаболизм кофеина отвечает фермент печени, который кодируется геном CYP1A2. У многих людей есть такая вариация этого гена, которая приводит к медленной переработке кофе. В этих случаях риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний будет не уменьшаться, а возрастать. Проблемы с щитовидной железой тоже повод отказаться от кофе — из‑за его способности повышать гормон стресса кортизол.
Заменить любимый напиток можно более мягкими бодрящими аналогами:
- чаем матча (он тоже содержит кофеин, но, в отличие от кофе, тут вещество всасывается поступательно и более медленно);
- водой с имбирём и лимоном (имеет противовоспалительные свойства и питает организм);
- овощными соками и смузи (дают порцию витаминов при отсутствии сахара).
2. Вы нерегулярно питаетесь
- К чему это может привести: набор веса, усталость, вздутие живота.
Правильно питаться сложно всем. Фрилансеры и люди, работающие удалённо, жалуются, что они не могут обойти кухню стороной и постоянно что‑то едят. У сотрудников офисов свои проблемы: постоянные дни рождения с пиццей и тортиками, коллеги зовут пить чай с печеньем, не хватает времени для нормального обеда, поэтому приходится спасаться перекусами на бегу. При этом нет ничего плохого, если вы съели морковные палочки между завтраком и обедом. Но обычно спонтанный перекус — вредная еда, которая попалась вам на глаза в момент голода, скуки или «за компанию».
Клинический диетолог, нутрициолог, член Британской ассоциации диетологов (British Dietetic Association) и Совета медицинских работников Великобритании (Health and Care Professions Council), @nadia_dietolog.
Раньше считалось, что три основных приёма пищи и два перекуса — это самый здоровый подход. Но в действительности всё индивидуально. Условно можно ориентироваться на интервал 3–5 часов между приёмами пищи. Перекусы помогут снять острое чувство голода, когда этот промежуток увеличивается. Например, если вы пообедали в час дня, а поужинать сможете только в семь вечера, лёгкий перекус поможет удержаться от импульсивного переедания. Но если перекус незаметно превращается в дополнительный приём пищи, лучше отказаться от него. Самое важное — прислушиваться к своему организму и есть только при физиологическом голоде.
Даже если вы весь день заняты в офисе — это не повод есть шоколадки и печенье. Перекус легко можно сделать полезным. Например, поменяв чай с вафлями на творог с ягодами или мёдом. Чтобы польза была реальной, выбирайте натуральный продукт от надёжного производителя. Один из лидеров рынка — белорусская компания «Савушкин продукт», которая делает творог только из свежего коровьего молока без каких‑либо добавок и консервантов. Творог «Савушкин» можно найти в любом супермаркете в удобной упаковке, которая позволит вкусно и полезно перекусить прямо на рабочем месте.
3. Вы налегаете на сладкое
- К чему это может привести: акне, раздражения на коже, быстрое старение, целлюлит, лишний вес.
Сладости оказывают большое влияние на качество кожи. У сахара высокий гликемический индекс — скорость, с которой он повышает уровень глюкозы в крови. Это влияет на воспалительные процессы, из‑за которых возникают акне, прыщи и другие проблемы. Если у вас на лице и теле часто что‑то высыпает, попробуйте отказаться на какое‑то время от сладостей или хотя бы уменьшить их количество.
Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом могут разрушать коллаген и эластин, ответственные за упругость и здоровый вид кожи. Это может проявляться в виде тусклой, «усталой» кожи или целлюлита. К счастью для сладкоежек, вредные десерты легко заменить сладкими продуктами с низким гликемическим индексом: это вишня, абрикосы, сливы, грейпфруты, персики, нектарины, финики, курага, яблоки, груши, тёмный шоколад. Вместо белого сахара можно использовать мёд или кленовый сироп.
4. Вы увлекаетесь диетами и детоксами
- К чему это может привести: дефицит одних элементов и избыток других, выпадение волос, ухудшение качества ногтей и кожи.
Даже люди, которые стремятся правильно питаться, могут невольно навредить себе. Например, продолжительными диетами, в которых повторяются одни и те же продукты. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным: например, в овощах разных цветов содержатся разные микроэлементы, поэтому нельзя каждый день есть морковь и не притрагиваться к зелёному салату.
Сесть на диету и начать принимать БАДы для компенсации потребности в витаминах и минералах — подход, который может сработать только в том случае, когда программа составлена профессиональным диетологом на основе ваших анализов. Понять «на глаз», какие витамины вы получаете, а какие нет, — невозможно. Это касается и популярных детоксов: в большинстве случаев они не являются чем‑то полезным и нужным.
Детокс — это коммерческий термин, на котором индустрия здорового образа жизни делает внушительные деньги. Очистительные функции в организме выполняют печень и почки. Лучший способ сохранять себя в хорошей форме — придерживаться принципов здорового питания постоянно, а не садиться на жёсткий детокс, который потом может спровоцировать вас на «срыв». Диетические качели способны не только привести к замедлению обменных процессов, но и вызвать нарушения пищевого поведения. Разгрузочные дни в наше время именуются модным термином «интервальное голодание». Это, по сути, низкокалорийные дни, никакую функцию очищения организма они не выполняют. Их можно устраивать, но разумно, поскольку всё очень индивидуально, и здесь лучше воспользоваться помощью специалиста.
5. Вы едите мало овощей и фруктов
- К чему это может привести: недостаток витаминов и клетчатки, усталость, проблемы с пищеварением.
Диета без клетчатки из свежих фруктов, овощей или злаков может привести к повышению уровня холестерина, утомляемости, проблемам с пищеварением и набору веса. При этом важно есть не только приготовленные, но и сырые овощи. Тепловая обработка уничтожает многие микроэлементы. Например, витамин B1 разрушается на 50–60% в процессе варки, а витамин C — примерно на 35%. Лук, чеснок, брокколи и кабачки лучше есть свежими или альденте.
Однако некоторые овощи становятся полезнее в процессе готовки. Например, витамины в спарже усваиваются лучше после варки, термообработка разрушает канцероген агаритин в грибах, приготовленный шпинат позволяет вам получить больше цинка и железа, а тушёные томаты дают больше ликопина — мощного антиоксиданта.
6. Вы объедаетесь на ночь
- К чему это может привести: усталость, неглубокий сон, набор веса.
Ключевое слово — «объедаетесь». Долгое время считалось, что кушать на ночь не стоит совсем: знаменитое правило «Никакой еды после шести», которого якобы должны придерживаться все стройнеющие. Однако исследования не подтвердили связь между набором лишнего весом и временем последнего приёма пищи. Ночью наш организм тоже расходует энергию, поэтому калории необязательно превратятся в жир. Тем не менее, если хотите хорошо чувствовать себя и не выглядеть помятым на следующий день, ложиться спать с полным желудком действительно не стоит.
Оптимальное время для последнего полноценного приёма пищи — за 3–4 часа до сна. Но если вы чувствуете голод, можно съесть что‑то совсем лёгкое, например нежирный йогурт, творог, выпить стакан молока или кефира. Тяжёлая калорийная пища на ночь может негативно сказаться на качестве сна из‑за дискомфорта в животе, изжоги. А прерывистый сон — это большой стресс для организма. Последние исследования даже показывают, что люди с лишним весом быстрее худеют, если спят непрерывно 7–8 часов в сутки.
7. Вы пьёте мало воды
- К чему это может привести: проблемы с кожей, изжога, запоры, нехватка концентрации.
Вода — краеугольный камень всех обменных процессов в организме. Она обеспечивает доставку кислорода к клеткам. Когда воды не хватает, многие процессы, в том числе и обменные, нарушаются.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует женщинам употреблять около 2 л жидкости в день, а мужчинам немного больше — 2,5 л. Беременным требуется на 300 мл больше, а кормящим мамам — на 600–700 мл (в первые месяцы кормления). В клинической практике есть точные индивидуальные расчёты, но если вы здоровы, в этом нет никакой необходимости.
В жаркую погоду, при физических нагрузках, а также в случае повышенной температуры, при отравлении или диарее нужно пить больше. Есть мнение, что во время еды пить нельзя, но это не так. Вода не влияет на кислотность и не снижает концентрацию желудочного сока: это мелкие изменения, которые организм способен быстро откорректировать.
8. В вашем рационе нет пробиотиков
- К чему это может привести: проблемы с желудком и пищеварением, слабый иммунитет.
Расстройства и помятый вид может вызывать не только присутствие в организме плохих бактерий, но и недостаток хороших. Пробиотики — это продукты, содержащие живые полезные бактерии. Они помогают бороться с воспалениями, снимать синдром раздражённого кишечника и справляться с такой проблемой кожи, как дерматит. Кроме того, полезные бактерии нормализуют пищеварение, а здоровая микрофлора желудка во многом влияет на иммунитет и самочувствие.
Попадая в кишечник, пробиотики размножаются и оказывают благотворное влияние на наш организм. Согласно последним исследованиям, пробиотики могут помочь при ряде расстройств пищеварительной системы, снизить риск инфекций, диареи путешественников и даже улучшить психическое состояние. Лучшие источники — кисломолочные продукты, квашеная капуста, мисо‑суп, чайный гриб (комбуча), консервированные овощи без уксуса, например кимчхи.
Наличие в рационе натурального творога помогает правильной работе желудка. Кроме того, это один из протеиновых лидеров среди молочных продуктов. Например, более 18 г белка содержится в 100 г творога «Савушкин». В нём нет консервантов, сухого молока или заменителей молочного жира. Порция творога «Савушкин» с фруктами или мёдом зарядит вас энергией и полезными веществами и поможет хорошо себя чувствовать.
