Чем опасно мясо и стоит ли от него отказываться

Мясо — богатый источник животного белка, жизненно важных витаминов и минералов. Но вместе с тем в его составе есть вещества, которые могут навредить здоровью. Однако список последствий зависит от типа мяса.

Каким бывает мясо

Традиционно выделяют три вида.

1. Красное мясо

Его отличительная черта — высокое содержание миоглобина. Этот белок — родственник известного всем гемоглобина. Но если последний переносит кислород из крови в клетки организма, то задача миоглобина — задерживать кислород в мышечных тканях.

Чем больше миоглобина, тем более выраженный красный цвет имеют мясные волокна. Особенно много этого белка в мясе крупных животных, мышцы которых нуждаются в большом количестве кислорода:

• говядине;
• свинине;
• ягнятине;
• телятине;
• козлятине;
• дичи, например оленине, лосятине.

2. Белое мясо

Как правило, это мясо птиц. Поскольку масса их тела невелика, мышцам не требуется больших запасов кислорода. Поэтому миоглобина в мясе мало, и оно имеет светло‑розовый, почти белый цвет. К этому виду относятся:

• курятина;
• индюшатина;
• утиное мясо;
• гусятина;
• мясо диких птиц, таких как перепел или фазан.

3. Обработанное мясо

Это мясо, которое консервируют, засаливают, коптят, маринуют или обрабатывают другими способами, чтобы продлить срок годности или придать дополнительные аромат и вкус. Самые известные примеры:

• колбасы;
• сосиски;
• копчёности;
• солонина;
• вяленые говядина или ветчина;
• паштеты.

Чем опасно мясо

Сразу скажем: к белому мясу претензий у науки нет. Под подозрением только красное и обработанное. Существуют причины предполагать, что если есть такие продукты помногу и каждый день, можно получить проблемы со здоровьем.

Рак

По данным Всемирной организации здравоохранения, частое употребление красного мяса может повышать риск рака кишечника, а также опухолей поджелудочной железы и простаты.

Эта связь ещё не установлена точно. Поэтому в списке канцерогенов, составленном Международным агентством по исследованию рака (МАИР, подразделение ВОЗ), красное мясо отнесено к группе 2А — «вероятно канцерогенных для человека веществ».

Предположительно, каждые 100 г красного мяса, если вы едите его ежедневно, увеличивают риск рака кишечника на 17%. Правда, тут есть важный нюанс. Почти во всех исследованиях учёные обнаруживали связь между онкологией и хорошо прожаренным мясом, а не любым. Возможно, дело именно в прожарке. Но это опять же лишь предположение.

С обработанным мясом ситуация более однозначна. Эксперты МАИР относят сосиски, колбасы, солонину к группе веществ и продуктов, канцерогенность которых убедительно подтверждена. Обработанное мясо в два раза опаснее красного: достаточно съедать всего по 50 г ежедневно, чтобы вероятность развития рака кишечника возросла на 18%.

Сердечно‑сосудистые нарушения

Обзор 20 крупных исследований, в которых участвовали больше 1,2 миллиона человек, показал: регулярное употребление обработанного мяса, возможно, повышает риск заболеваний сосудов и сердца на 42%.

Правда, ключевое слово тут — «возможно». Однозначная связь «ешь колбасу — получишь сердечно‑сосудистые проблемы» пока не установлена. Но учёные наблюдают чёткую ассоциацию между этими двумя событиями.

С красным мясом ситуация гораздо лучше. Обнаружить связь между любовью к бифштексам, в том числе жирным, и сердечно‑сосудистыми заболеваниями медикам пока не удалось. И даже наоборот: есть пара исследований, которые говорят, что красное мясо может положительно влиять на сосуды. В частности, благодаря увеличению содержания «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) в крови.

Диабет II типа

Связь между ежедневным употреблением красного или обработанного мяса и диабетом II типа замечена в нескольких крупных исследованиях.

Однако учёные пока не уверены, что больше влияет на развитие болезни: то ли само мясо, то ли неправильный образ жизни, который вели многие добровольцы. Среди участников исследования хватало людей, которые мало двигались и при этом ели большое количество углеводной и жирной пищи.

Ожирение

Излишняя любовь к красному мясу и колбасам также связана с лишним весом и ожирением. Но подтверждающие это исследования опять же носят наблюдательный характер. Учёные предполагают, что, возможно, дело не только в мясе, но и в избыточном потреблении калорий, которым нередко грешат любители стейков и колбас.

Есть и ещё один фактор. Как показало американское исследование, если в рационе делается упор на свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, то привычка есть красное или переработанное мясо не мешает людям сбрасывать вес. Так что роль мясных продуктов в развитии ожирения всё же меньше, чем образа жизни в целом.

Повреждения почек и кишечника

Исследований на эту тему маловато. Но всё же есть причины предполагать, что ежедневное употребление красного мяса может повышать риск развития почечной недостаточности и дивертикула (выпячивания кишечной стенки).

Значит ли всё это, что от мяса стоит отказаться

Однозначно нет. Мясо — важная часть человеческого рациона. Согласно многочисленным исследованиям, оно:

• нормализует скорость обмена веществ и помогает снизить аппетит;
• поддерживает мышечную массу, что особенно важно для пожилых людей;
• укрепляет кости, например в одном исследовании обнаружилось, что у пожилых женщин, которые ели больше мяса по сравнению с ровесницами, риск переломов бедра снизился на 69%;
• снижает риск железодефицитной анемии, так, в мясе содержится гемовое железо, которое человеческий организм усваивает лучше, чем негемовое из растений.

Резюме: мясо — очень ценный продукт. Важно лишь им не злоупотреблять.

Сколько мяса можно есть, чтобы не навредить здоровью

Белое мясо можно есть без ограничений. А вот красного и обработанного эксперты рекомендуют есть не более 70 г в день. Этого достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, которые потенциально несут в себе мясные продукты.

Как уменьшить вред мяса

Вот несколько простых рекомендаций.

1. Постарайтесь отказаться от обработанного мяса — сосисок, колбас, солонины. Помимо прочего, в таких продуктах ещё и много соли, которая представляет отдельную опасность для сердечно‑сосудистой системы.
2. Не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса.
3. Если есть возможность, готовьте мясо на гриле.
4. Ешьте много овощей и цельнозерновых продуктов.
5. Следите за общей калорийностью рациона. Покупая обработанное мясо, обязательно взгляните на этикетку, где указана пищевая ценность. Выбирайте продукты с наименьшим количеством жира.