Как быстро привести себя в форму после родов
Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.
Через 2 недели после выписки
Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.
Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.
Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дыхание для мышц кора
Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.
Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
- Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
- На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
- Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.
Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.
Растяжка сгибателей бедра на одном колене
Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.
- Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
- Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
- Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
- Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
- Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.
Воздушные приседания
Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
- Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
- Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
- На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
- Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.
Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.
Подъём ног
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
- На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
- Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите три раза для каждой ноги.
Повороты ног
- Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
- Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
- Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
- Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.
Подъёмы головы
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
- Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
- На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Ходьба
Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.
Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.
От 2 до 6 месяцев после родов
Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.
Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне
После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.
Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.
Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.
Упражнения с весом собственного тела
До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.
Ягодичный мостик
Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
- На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
- Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
- Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен
Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.
- Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
- Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
- Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
- Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады
Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.
- Сделайте выпад до касания коленом пола.
- Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
- Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
- Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.
От 6 месяцев после родов
К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.
Бег
Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.
Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.
Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:
- 5–10 минут быстрой ходьбы;
- 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
- 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.
Есть несколько важных моментов:
- Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
- Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
- Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.
Силовые тренировки в зале
Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.
Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.
Татьяна Федина
Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.
Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Как покорить гору и вернуться на землю: всё о подготовке к первому восхождению
Как улучшить родной город: 5 проектов, которые помогут преобразить окружающее пространство своими силами
От NFC до биоэквайринга: 6 разработок, которые изменили финансовые привычки россиян
Реклама«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT