Как питаться осенью и зимой, чтобы быть в форме весной
Поправиться, чтобы похудеть
Осень в разгаре, мы натянули на себя дополнительные слои одежды и морально готовимся к холодам. Что всё это значит? Это значит, что можно расслабиться и чуть-чуть разжиреть. С жирком легче переносится зима: природный теплоизолятор же! Впрочем, жиреть нужно в меру. Идея в том, что осенне-зимний период — это время, когда желающие получить к следующей весне сухое, но мускулистое тело должны «сидеть на массе».
Под массой подразумевается набор веса. Избыток калорий, акцент на силовые упражнения. Цель в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы к Новому году. При этом неизбежно увеличится и жировая масса. Так устроен человеческий организм. Избежать прироста жира, когда наращиваешь мышцы, нельзя.
После Нового года, когда мы наберём столько мышц, сколько получится, начинается сушка — обратный набору массы процесс, в результате которого уйдёт жир, а вместе с ним неминуемо сгорит и часть мышц. Чем больше накоплено мышц на момент начала сушки, тем больше их сохранится к её окончанию. Таким образом, к началу футболочно-пляжного сезона получается сексуальное рельефное тело, которому завидуют хейтеры и прочие ленивые безвольные овощи, пытающиеся компенсировать собственную ущербность в интернете.
Keep calm and lift
Успех приведения тела и духа в порядок обеспечивается четырьмя ключевыми факторами:
- эмоциональным балансом;
- спортом;
- питанием;
- восстановлением.
В тысячный раз рассказывать о силовых тренировках для набора массы нет смысла. Там всё довольно очевидно и просто: больше веса, меньше повторений. В физическом плане это, конечно, тяжело, зато с позиции теории крайне прямолинейно. Вы легко найдёте соответствующие программы тренировок через поиск на Лайфхакере, на прочих профильных сайтах и YouTube.
С психическим равновесием и восстановлением тоже просто. Здоровый умеренный пофигизм, более осознанный подход к жизни и происходящему вокруг — об этом Лайфхакер пишет ежедневно. Не зацикливайтесь на мелочах, не накручивайте себя. Не оправдывайтесь, не говорите, что изменить свою жизнь невозможно. Ищите возможности. Оптимизировав свою жизнь, вы начнёте лучше спать, а именно во сне восстанавливается организм.
Питание
С питанием сложнее всего, так как многие не понимают его исключительной важности в достижении результата. Все ваши усилия в зале будут тщетны, если вы не создадите в организме благоприятную среду для роста мышц.
Что такое благоприятная среда в контексте набора массы? Это совокупность небольшого избытка калорий при соблюдении нормы белка.
«Оу, ну по калориям я большой специалист!» — сказали сейчас любители поесть, и они правы. Современная индустрия питания предлагает невероятно калорийную еду. Проблема в том, что такие калории бесполезны. Огромные порции сахара дают кучу энергии, но они пустые с точки зрения питательности, то есть не содержат в себе ничего, кроме этой самой энергии, а излишки углеводов откладываются в жир.
Просто объедаться сладким и фастфудом нельзя, и не только из-за очевидного вреда такой пищи, но и потому, что помимо калорий необходимо получить суточную норму питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
У вас есть некоторый пул калорий, позволяющий набирать массу, и в этот пул надо уместить всё необходимое.
Почему нельзя тупо ужираться до боли в желудке даже полезной едой? Вряд ли вас устроит результат, при котором из 20 набранных килограммов на мышцы придётся только три. Чем меньше жира вы наберёте, тем легче будет сбросить его к весне. При этом даже те жалкие три кило мышц нарастить не получится, если не соблюдается норма белка, составляющая 1,5–2 грамма на килограмм веса в сутки.
Белковая проблема и её решение
Мышцы состоят из белка. Потребляя белок, наш организм расщепляет его и отправляет на строительство мышц. Простой круговорот, но многие не представляют, насколько трудно довести до нормы суточное потребление этого нутриента, особенно если ты живёшь обычной жизнью обычного работающего человека.
Белок (также известный как протеин) — очень дорогой продукт. Мясо, рыба, творог в разы дороже картофана и макарошек. Только курица и яйца, кажется, остались доступными в более-менее неограниченных количествах человеку с околосредним доходом.
Ситуация с дороговизной усугубляется тем, что для наилучшего эффекта белок должен поступать в организм максимально равномерно в течение суток. Поэтому диетологи рекомендуют дробить приёмы пищи, увеличивая их количество до 5–6 в сутки с пропорциональным уменьшением объёма на каждый приём.
А теперь, внимание, вопрос: как впихнуть в свой плотный рабочий график эти приёмы пищи, если ты каждый день вкалываешь по восемь и более часов? Где вообще найти время, чтобы готовить себе что-то белковое на весь день? Как всё это носить с собой? Когда есть? Где разогревать?
Труднодоступность правильной еды в течение дня компенсируют белковыми коктейлями, и дело тут не только в простоте и удобстве использования специальных смесей, но и в их преимуществах перед традиционной пищей.
Логика очень простая. Когда вам нужно утолить жажду, вы пьёте чистую воду, хотя могли бы взять сочный фрукт, в котором тоже достаточно жидкости. Это очевидно и не требует объяснений. Вот и с белковыми коктейлями то же самое. Когда вам нужен белок, вы можете взять чистый натуральный протеиновый коктейль, в котором только то, что вам нужно, и нет ничего лишнего.
Коктейль достаточно развести в воде, соке или молоке и выпить. Всё, белковый дефицит закрыт, потрачено не более минуты времени. Никаких тарелок, ложек, вилок, микроволновок для разогрева и так далее. Быстро, удобно, эффективно.
Вредны ли такие коктейли? Нет, если они прошли проверку соответствующими надзорными органами. Вы можете услышать заявление о том, что подобная продукция — чистая химия. Чаще всего такое говорят необразованные люди, которые что-то где-то услышали или прочитали, поверили в это и теперь распространяют ложную информацию о том, в чём ничего не понимают.
Такие люди не привыкли проверять информацию и не обращают внимания на авторитетность источника. Они слишком глупы, чтобы им можно было хоть что-то объяснить, но зато легко ведутся на простейшие маркетинговые приёмы, чем пользуются производители. Да-да, именно для таких людей на упаковках с поваренной солью пишут «Не содержит ГМО». И на бутылках с питьевой водой тоже.
Поверить можно в любую чушь, всё зависит лишь от уровня необразованности. Что есть химия? Всё в нашем мире является химией, потому что состоит из химических элементов и их соединений. Вы — химия, автор этого текста — тоже химия.
Довод о том, что натуральное полезнее, легко парировать тем, что белковые коктейли делают из натурального сырья. В этом смысле коктейли даже лучше, потому что хорошо очищены от всего лишнего.
Какими бывают белковые коктейли
Самыми разными. Существует огромное количество видов белковых коктейлей. Они различаются по составу, виду используемого белка или белков, способу получения, упаковке и так далее. Не существует какого-то идеального продукта, так как у всех разные вкусы и цели, но есть определённые факторы, которые стоит учитывать, если вы совмещаете спорт и работу.
Недавно в редакцию пришёл для теста белковый коктейль Vitime Energy Power, который сделан с расчётом на удобство при ежедневном использовании и максимально универсален. Он подходит и женщинам, и мужчинам независимо от вида активности, будь то тренажёрка, фитнес, бег, плавание или что-то другое.
Полное название коктейля звучит как Vitime Energy Power + L-Carnitine, но к L-карнитину мы вернёмся чуть позже, а пока объясним, в чём общие преимущества этой смеси перед другими.
- Удобная упаковка. Классическое спортивное питание продаётся в огромных пакетах и банках, их не возьмёшь с собой на работу. Внутри у них просто порошок, зачастую даже без мерной ложечки. Vitime Energy Power заранее расфасован. В каждой коробке находится пять саше (это пакетики, не гуглите) . Каждый пакетик представляет собой одну порцию коктейля и даст организму оптимальную разовую дозу необходимого белка.
- Правильный состав. Используется смесь из трёх видов белка (быстрый сывороточный, медленный казеин и средний соевый) для максимально равномерного питания организма протеином на протяжении нескольких часов.
- Используются изоляты белков. Изолят — это качественно очищенный концентрат белка без жиров, холестерина и углеводов. По очистке он уступает только гидролизату, но преимущества гидролизатов перед изолятами не доказаны, зато стоит изолят намного дешевле, так что итоговый коктейль получается куда доступнее.
- L-карнитин в составе. И вот тут у матёрых качков наверняка появился вопрос: «Стоп-стоп, так ведь L-карнитин — это же жиросжигатель? Зачем он при наборе мышечной массы?».
Что такое L-карнитин на самом деле
L-карнитин — это не жиросжигатель, а транспортёр жировой ткани в митохондрии мышц для преобразования в дополнительную энергию, которая очень пригодится при интенсивных тренировках.
Говоря проще, при достаточном потреблении L-карнитин расходует совсем немного жира, давая больше сил и выносливости, но если принимать L-карнитина больше, чем нужно организму, то эффект не усилится. Смысл L-карнитина в Vitime Energy Power — нейтрализовать недостаток этого вещества в суточном рационе, чтобы наше тело могло работать на 100%, как задумано природой.
Проблема с нормой L-карнитина в том, что он содержится мясе, рыбе, молочных продуктах и большая его часть разрушается при термообработке. Поэтому основными способами получать L-карнитин в достаточных количествах остаются упарывание молочкой, приём отдельно в чистом виде либо в готовом коктейле наподобие того же Vitime Energy Power.
Помимо дополнительной энергии для интенсивных тренировок и общего улучшения самочувствия, L-карнитин имеет также следующие подтверждённые наблюдениями воздействия:
- Увеличение сопротивляемости и невосприимчивости к стрессам.
- Детоксикация, проявляющаяся в обезвреживании органических кислот и ксенобиотиков.
- Анаболический эффект, позволяющий наращивать мышцы с одновременным сбросом жира. Этот эффект подтверждён экспериментально, но не объяснён с научной точки зрения, поэтому просто получаем достаточное количество L-карнитина и радуемся.
- Снижение уровня вредного холестерина и, как следствие, снижение риска инфарктов и инсультов. То есть L-карнитин выступает в качестве дополнительной защиты сердца и сосудов.
Мы надеемся, что этот материал поможет вам выбрать правильное направление для физического развития в осенне-зимний период и подтолкнёт к более тщательному изучению вопросов правильного питания для роста мышц. Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Лайфхакер благодарит команду Vitime за предоставленный запас белковых коктейлей. :)
