Чем полезен витамин Е и в каких продуктах его можно найти
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Зачем нужен витамин Е
Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Последние появляются в организме при естественном метаболизме, а также под влиянием сигаретного дыма, ультрафиолета и других неблагоприятных факторов среды.
Витамин Е выполняет и много других функций:
- укрепляет иммунную систему;
- помогает формировать эритроциты, расширяет сосуды и препятствует слишком активному свёртыванию крови;
- участвует в метаболизме витамина К;
- регулирует обмен веществ в клетках организма.
Сколько нужно витамина Е
В сутки каждому человеку требуется определённое количество токоферола, которое зависит от возраста и других факторов:
- детям до 6 месяцев — 4 мг;
- от 7 до 12 месяцев — 5 мг;
- от года до 3 лет — 6 мг;
- от 4 до 8 лет — 7 мг;
- от 9 до 13 лет — 8 мг;
- подросткам 14–18 лет, взрослым людям, беременным — 15 мг;
- кормящим матерям — 19 мг.
В каких продуктах много витамина Е
Специалисты считают, что лучше всего потребность в токофероле удовлетворяют натуральные продукты. В первую очередь следующие.
1. Масла
В любом растительном масле много витамина Е. Например, в 100 г подсолнечного содержится 457% от суточной нормы для взрослого человека; в 100 г оливкового — 139%; арахисового — 100%. Не менее полезны рапсовое, льняное, соевое и кукурузное масла.
2. Орехи
В их составе много масел, поэтому и витамина Е тоже достаточно. Вот самые богатые токоферолом орехи:
- Миндаль — в 100 г содержится 126% от дневной потребности взрослого.
- Фундук — 100%.
- Арахис — 55%.
3. Семена
Они не менее полезны. Если съесть 100 г семечек подсолнечника, то можно получить 171% от дневной потребности в токофероле. А в таком же количестве семян тыквы содержится 14,5% суточной дозы витамина Е.
4. Зелёные листовые овощи
Им далеко до масла и орехов, но всё же в 100 г шпината находится 13% от суточной нормы токоферола, а в аналогичном количестве брокколи — 9%.
5. Авокадо
В нём также присутствует витамин Е. Если съесть 100 г этого продукта, можно получить 14% от суточной нормы.
Что будет при нехватке витамина Е
Такая ситуация встречается очень редко: большинство людей получает достаточно токоферола из пищи. Дефицит может наблюдаться лишь при состояниях, когда организм не способен переваривать и усваивать жиры. Например, при болезни Крона и муковисцидозе.
Если же всё-таки человек не получает нужного количества токоферола, у него повреждаются нервы и мышцы, ухудшается чувствительность в руках и ногах и теряется контроль за движениями тела. А у некоторых падает зрение. Ещё один признак дефицита — снижение иммунитета.
Может ли витамин Е быть опасен
Токоферол, который содержится в пище, не токсичен и не навредит. Как и добавки витамина Е в рекомендованных дозах.
Опасность появляется, лишь когда человек ежедневно употребляет более 1 000 мг токоферола. Тогда возникает риск кровотечений из‑за разжижения крови. Особенно если при этом врач назначил препараты, уменьшающие её свёртываемость. Так что во всём важно знать меру.
Лучшие предложения
10 недорогих наборов LEGO, которые порадуют детей и взрослых
Находки AliExpress: 20 самых популярных товаров октября
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа популярных китайских брендов на AliExpress: 10 товаров, которые стоить купить
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, «Ситилинка» и других магазинов
10 практичных и недорогих тумб под телевизор
Цена дня: утеплённая парка GSD всего за 4 335 рублей
3 больших холодильника Hisense для современной кухни
Какой вирусный видеотренд вам подходит?
4 ноября в московском «Экспоцентре» откроется Национальный центр «Россия»
Обзор TECNO CAMON 30 Pro 5G — смартфона с хорошей камерой и экраном 144 Гц
«Я вас услышал»: как на самом деле нужно собирать обратную связь от клиентов