Почему вам нужен утренний ритуал и как его завести

Cтатью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Брайан Йе

Контент-дизайнер в Atlassian. Пишет о саморазвитии в блоге на Medium.

Утренние ритуалы — популярная тема среди тех, кто интересуется саморазвитием. Обычно у всех либо уже есть ритуал, либо они пытаются его завести, либо мечтают, чтобы у них было на это достаточно выдержки.

Гуру продуктивности обещают, что он изменит жизнь. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Я решил поделиться своей историей и собственным ритуалом, потому что придерживаюсь его уже более полугода.

Вот как выглядит моё утро:

• 5:00 — просыпаюсь и делаю записи в дневнике.
• 5:30 — принимаю душ и чищу зубы.
• 5:40 — увлажняю кожу, одеваюсь, заправляю постель, наношу солнцезащитный крем.
• 5:50 — медитирую.
• 6:00 — пишу.
• 8:00 — еду на работу.

Да, у меня трёхчасовой утренний ритуал. Я следую ему каждый день, только в выходные вместо дороги на работу продолжаю писать, читаю или занимаюсь спортом. В будние дни я завтракаю на работе и, хотя мне хочется есть раньше, я этого не делаю, потому что немного попоститься полезно.

Я создал этот ритуал не потому, что хотел быть продуктивнее. Просто моя жизнь была сплошным хаосом. Мне нужна была стабильность, и я заставил себя сразу после пробуждения делать записи в дневнике. Потом решил, что буду немного писать. Потом захотел делать больше и стал просыпаться в пять. Постепенно ритуал превратился в нынешнего трёхчасового монстра.

Я не планировал постоянно жить в таком режиме, но через несколько месяцев уже не хотелось возвращаться к прежней хаотичной версии.

Раньше я ложился и вставал когда вздумается и бегом собирался на работу. Я мало писал, говоря себе, что у меня кризис. Теперь я пишу каждый день, несмотря на усталость или отсутствие вдохновения. Делаю это просто следуя своему распорядку.

Зачем вообще это нужно

Это научит контролировать свои решения

На мой взгляд, важнейшая часть утренних ритуалов — это не сами действия, которые вы выполняете. Вряд ли в моём ритуале есть что‑то, способное кардинально изменить жизнь, кроме разве что медитации. Важен тот факт, что я решил выполнять их в такой последовательности. И выполняю каждое утро.

Я привык жить с типом мышления, в котором ты только реагируешь на возникающие события. Например, откладываешь будильник, а потом вскакиваешь и несёшься на работу. А с утренним ритуалом начинаешь мыслить проактивно: решаешь, как потратить своё время, и реализуешь это. И это новое для меня мышление стало проявляться не только по утрам.

Я теперь редко застреваю на Netflix, YouTube или Twitch, как бывало раньше. Конечно, я всё ещё смотрю видео, просто больше не проваливаюсь в них на много часов. Теперь я смотрю одну‑две двадцатиминутные серии какой‑нибудь комедии в день, и всё. У меня ушло полгода на то, чтобы посмотреть «Теорию большого взрыва». Я потратил своё время на что‑то другое и благодарен за это.

Это сократит количество принимаемых решений

Если повторять действия из утреннего ритуала достаточно долго, они станут автоматическими. Я раньше был автором с хроническим писательским кризисом. «Решить» написать что‑то было для меня трудно. Я часто откладывал это и шёл пассивно потреблять контент. Теперь, как только часы показывают шесть утра, я пишу.

Я не принимаю решение, писать или не писать, — я пишу, потому что это часть моего распорядка. И я не останавливаюсь до восьми.

Такой подход экономит энергию на более важные задачи. Он помогает мне настроиться на глубокие размышления, а не тратить умственные силы на пустяки вроде того, что делать утром.

Как создать собственный утренний ритуал

Структурируйте то, что уже делаете

Я не ввёл трёхчасовой утренний ритуал за один раз, а начал с малого. Организовал то, что раньше делал по утрам. По сути всё, что мне нужно, это встать вовремя, почистить зубы, одеться, заправить постель и выйти из дома.

Вспомните, что вы обычно делаете, и распределите эти дела в каком‑то порядке. В каком именно, неважно, если только одно дело не зависит от другого. Например, сначала позавтракать, потом почистить зубы. Сейчас главное — принять решение и следовать ему.

Начните вставать раньше

Если не хотите утром торопиться, придётся проснуться пораньше. Насколько именно, зависит от того, как быстро вы собираетесь и что хотите сделать. Для начала хватит даже 10 минут. Я с этого и начал. До введения ритуала я вставал в 7:50, за 10 минут собирался и выбегал на работу. Я успевал, но каждый раз испытывал стресс. Нужно было постоянно смотреть на часы, чтобы не замешкаться, — так себе жизнь.

Обдумайте то, что собираетесь добавить в распорядок

Допустим, вы хотите медитировать. Решите, будете ли вы делать это с инструктором или сидеть в тишине, станете ли использовать таймер или нет. Подумайте, в какой позе будете сидеть и где, сколько времени потратите на медитацию.

Если раньше вы никогда не пробовали, не пытайтесь сразу же медитировать подолгу. Выберите такой отрезок времени, который легко будет даваться вам день за днём. Пусть это будет 3 минуты, ничего страшного. Постепенно добавляйте по паре минут, пока не дойдёте до комфортного для вас времени.

Как сделать так, чтобы он прижился

Не меняйте последовательность дел просто так

И уж точно никогда не меняйте её из‑за лени. Помните, ваш распорядок — это упражнение для тренировки дисциплины. Найдите оптимальную последовательность дел и придерживайтесь её. Исключение — вы поняли, что что‑то нужно поменять местами для удобства.

Добавляйте по одному новому делу за раз

Кто‑то посоветует делать по утрам растяжку, другие скажут записывать мысли в дневник, третьи предложат медитировать. Не добавляйте всё это сразу же. Вы заинтересовались утренними ритуалами, потому что ваше обычное утро вас чем‑то не устраивало. Подумайте, чего именно вам не хватает, и сначала добавьте это.

Может, вы много сидите и чувствуете, что мышцам нужно поработать. Или вы живёте в постоянной спешке, а хочется спокойно подумать и проанализировать свои чувства. Или вы находитесь в стрессе и хотите восстановить равновесие. Выберите то, что вам сейчас нужнее всего.

Когда я решил писать по утрам, то запланировал на это два часа. Однако перейти от нуля к двум часам было очень тяжело, практически невозможно. Я провалился. Почти сдался в самом начале. Старый я сдался бы. Но я решил начать снова, только с меньшего — с 30 минут. А потом попробовал думать не в минутах, а в словах, и решил писать по тысяче слов. Нужно было только дойти до этой отметки.

Обычно я управлялся за час, но написанное не годилось для публикации. Следующей целью стало писать по тысяче слов, которые не стыдно опубликовать. Постепенно я пришёл к тому, что делаю сейчас, — пишу в течение двух часов (теперь у меня выходит гораздо больше тысячи слов).

Улучшайте то, что не работает

Раз за разом повторяя одни и те же действия, вы обязательно заметите, что какие‑то мелочи можно улучшить. Делайте это.

Например, я сначала медитировал с инструктором, но понял, что мне это не подходит. Мне не нравилось слушать одни и те же записи, а необходимость выбирать из массы вариантов что‑то одно вызывала у меня стресс. Теперь я медитирую в тишине. Для кого‑то другого всё может быть совсем наоборот. Прислушивайтесь к себе и учитывайте свои особенности.

Постепенно начните расширять ритуал

В том, что касается ритуалов, длиннее не значит лучше. Но если вам хочется делать по утрам больше или попробовать что‑то новое, расширяйте свой ритуал. Добавляйте новые привычки по одной и следите за тем, как они влияют на вашу жизнь.

Я начал с записей в дневнике, потом стал просыпаться в пять, что дало мне возможность писать. Сначала я писал в пижаме, но стал замечать, что волнуюсь, успею ли закончить и вовремя собраться на работу. Поэтому я перестроил порядок и стал принимать душ и одеваться, а только потом писать. Это избавило меня от лишней тревоги во время письма.

Потом добавил медитацию. Я уже медитировал по вечерам, но хотел посмотреть, будет ли эффект от утренней медитации. Оказалось, что после неё я пишу ещё спокойнее. Кому‑то все эти мелкие перестановки могут показаться ерундой, но мне подходит такой постепенный процесс повторений и экспериментов.

Не бойтесь неудач

Если делать что‑то достаточно долго, когда‑нибудь вы обязательно потерпите неудачу. По‑другому просто не может быть.

Я не всегда встаю ровно в пять, иногда получается в 5:07 или в 5:15. Это отнимает у меня несколько минут письма. Вроде бы мелочь, но я начинаю злиться на себя и думать, что в таком случае писать вообще не стоит.

Ещё мне хочется не брать в руки телефон до восьми утра ни для чего, кроме медитации. Не хочу заходить в соцсети, пока не закончу писать. Но я ложусь спать в девять вечера, а друзья пишут и позже, поэтому к утру накапливается много уведомлений. И, естественно, есть соблазн посмотреть их сразу после медитации.

Кажется, что это всё мелкие неудачи, но для меня они принципиальные. Одна из моих целей — быть дисциплинированнее, а получается, что я всё время проваливаюсь. От такого хочется сдаться.

Не сдавайтесь

Но я всё-таки не сдаюсь. Каждое утро я стараюсь снова и снова, а когда привыкаю, поднимаю себе планку. Когда‑то я писал всего по 30 минут, помните? А сейчас по два часа.

Неудачи будут отбивать у вас мотивацию. Чтобы они вас не сломили, примите тот факт, что они неизбежны, и продолжайте двигаться вперёд. Возможно, сначала у вас будет получаться всего лишь 50% от запланированного. Например, сил хватит только на половину тренировки, которую вы хотели сделать. Считайте это новой точкой отсчёта. Завтра сделайте 51%, потом 52%, 53% и так далее.

Я просыпаюсь в темноте и иногда готов заплакать от того, как не хочется вылезать из‑под одеяла. Когда я медитирую, у меня появляются мысли о том, чтобы встать и забраться обратно в кровать. Перед тем как начать писать, я паникую, глядя на чистый лист. Слова не всегда приходят ко мне и я начинаю думать, не бросить ли мне писательство.

Я часто терплю неудачи. И если только вы не буддистский монах, вас они тоже ждут. Но даже при этом утренний ритуал того стоит.

Что вы получите в итоге

Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я стал придерживаться утреннего ритуала. Не скажу, что она стала лучше именно от тех действий, которые я совершаю. Но уверен, что сам ритуал повлиял на меня.

Я рос не таким. Я делал, что хочу и когда хочу. Ничего от себя не требовал и тратил много времени попусту. Я играл в компьютерные игры и смотрел ролики на YouTube каждую свободную минуту. Но за последние шесть месяцев написал больше, чем за всю жизнь. Недавно закончил черновые варианты романа и повести. Я никогда раньше не создавал таких больших произведений.

Естественно, утренний ритуал не решил все мои проблемы. У меня по‑прежнему бывают конфликты на работе, трудности в отношениях и дни, когда хочется завернуться в одеяло и ничего не делать. Но он создал для меня условия, в которых я лучше справляюсь с остальной жизнью. Он сделал меня проактивным.

Я люблю свой утренний ритуал, но наверняка изменю в нём что‑то, когда изменятся мои цели. То, что я делаю сейчас, помогает мне писать. Возможно, однажды я откажусь от этого и решу по утрам заниматься спортом. В любом случае утренний ритуал поможет мне делать то, что для меня важно.