Можно ли увеличить рост с помощью упражнений

От чего зависит рост человека

Обычно человек достигает максимального роста к 18–20 годам. И то, насколько высоким он будет, на 80% обусловлено генетикой и на 20% — внешними обстоятельствами, которые воздействовали на него в процессе развития.

Плохое питание и курение матери во время беременности, недостаток питательных веществ в детстве, инфекции и стрессы могут помешать ребёнку достичь параметров, обусловленных генами. А вот превысить их вряд ли возможно.

Конечно, дети могут быть выше своих родителей. На это есть две причины:

1. Когда росли ваши родители, они хуже питались, не имели доступа к медицинским услугам, испытывали больше стрессов и потому не достигли максимальных для себя параметров.
2. Гены, определяющие высокий рост, у них «молчали», а у вас работают.

Однако, как только вы достигнете обусловленного генетикой и средой роста, увеличить его не получится. Правда, в некоторых случаях можно повлиять на то, насколько высоким вы выглядите, но для этого нужно выбирать правильные упражнения. Для начала же поговорим о том, что точно не поможет вам в этом вопросе.

Какие упражнения бесполезны для увеличения роста

Чтобы вырасти, часто советуют висеть на турнике. Однако это может лишь удлинить спину за счёт увеличения пространства между позвонками.

Исследований, посвящённых именно вису на турнике, не проводили. Но есть один эксперимент, в котором увеличение межпозвонкового пространства действительно помогло стать чуть‑чуть повыше. В исследовании люди полежали 10 минут с подушкой под поясницей и подросли в среднем на 5 мм. Правда, прогресс улетучился, стоило им посидеть в течение нескольких минут.

Таким образом, эффект от вытягивания спины не только незаметен невооружённым взглядом, но и быстро исчезает.

Также не повлияют на фактический рост прыжки. Они могут увеличить минеральную плотность костей, но не заставят их расти. В детстве и подростковом периоде трубчатые кости удлиняются за счёт пластинок роста на концах, а примерно в 20 лет этот процесс прекращается. Кости продолжают обновляться на протяжении всей жизни, но длина уже не прибавляется.

Бесполезны для увеличения роста и упражнения на растяжку. Вы тянете мышцы и увеличиваете диапазон движения в суставах, но никак не можете повлиять на длину костей.

Единственный случай, в котором стретчинг действительно способен помочь в вопросе роста, — это когда человек сутулится и таким образом «крадёт» у себя сантиметры.

Какие упражнения помогут выглядеть выше

Чрезмерный изгиб в грудном отделе (гиперкифоз) и выдвинутая вперёд шея могут визуально уменьшить рост человека на несколько сантиметров. И упражнения на укрепление и растяжку мышц действительно эффективны для борьбы с этим состоянием.

Если вы хотите исправить осанку, лучше всего найти инструктора ЛФК и заниматься под его руководством. Это особенно важно для тех, кто испытывает боль в спине и шее или имеет какие‑то патологические состояния.

Также можно записаться на йогу. Эта восточная практика способствует сохранению хорошей осанки и может уменьшить сутулость уже в первые полгода занятий.

Если же вы предпочитаете заниматься дома, мы перечислим несколько хороших упражнений для развития мобильности грудного отдела позвоночника и силы мышц спины. Делайте их каждый день.

Кошка — корова

Встаньте на четвереньки, со вдохом наклоните таз назад и выгните спину дугой, как злая кошка. Затем с выдохом прогнитесь, уделяя особое внимание грудному отделу позвоночника. Старайтесь задействовать именно его, а не более подвижную поясницу.

Поставьте таймер и чередуйте положения в течение минуты.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки и одновременно поднимите правую руку и левую ногу, вытянув их параллельно полу. Проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не провисала, подтяните живот.

Проведите так 2–3 секунды, вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, но поменяв ногу и руку. Чередуйте их каждый раз. Сделайте по 10–12 повторений с каждой стороны.

Планка

Встаньте в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти находились под плечами, пресс был напряжён, а поясница не проваливалась. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Разворот корпуса лёжа на спине

Лягте на левый бок, левую ногу выпрямите, а правую согните в колене и положите на массажный ролик, твёрдую подушку или свёрнутое одеяло слева от тела. Руки вытяните перед собой и соедините ладони.

Поднимите прямую правую руку и, описав над собой полукруг, переведите её вправо. Стремитесь положить на пол оба плеча, но при этом не меняйте положение бёдер и таза. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Подъём рук по стене вверх

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Затем согните их в локтях под прямым углом. Наклоните таз назад, чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице. Прижмите к поверхности руки и плечи, сведите лопатки.

Плавно поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не начнут отрываться от стены. Если можете — до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Сделайте три подхода по 15 раз.

Прогиб на ролике

Лягте на пол, положите массажный ролик под спину ниже лопаток. Согните ноги в коленях и поставьте стопы недалеко от таза. Руки можете скрестить на груди или завести за голову, расставив локти в стороны.

Со вдохом прогнитесь в спине и плавно вернитесь обратно. Можете чуть задержаться в положении прогиба, растягивая спину, но только пока вам комфортно. Выполните 10 повторений.

Подъём рук в стороны лёжа на животе

Вы можете выполнять упражнение на кушетке, как показано на видео, либо на лавке или полу.

Лягте на живот и разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Т. Поднимите руки, развернув кисти большими пальцами вверх. Сводите лопатки и следите, чтобы плечи не поднимались к ушам. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 10 раз. Если вам легко, попробуйте взять в руки гантели по 0,5–1 кг или бутылки с водой.

Подъём рук вверх лёжа на животе

Останьтесь на животе, а руки переведите вверх, чтобы тело напоминало букву Y. Кисти разверните большими пальцами вверх. Поднимите руки, чтобы плечи находились на уровне ушей, зафиксируйте на 10 секунд и опустите обратно на пол. Выполните 10 повторений. Как и в прошлом упражнении, если вам легко, делайте с утяжелением.

Подъём корпуса лёжа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела тыльной стороной к полу. Это исходное положение. Оторвите плечи от пола, сведите лопатки вместе и разверните руки ладонями наружу. Продержитесь в таком положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Выполните 10 раз.

Разведение рук с эспандером

Упражнение можно делать сидя или стоя. Согните руки в локтях под прямым углом, разверните их ладонями друг к другу. Наденьте на кисти эспандер. Втяните подбородок, сведите лопатки и разведите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление снаряда. Зафиксируйте это положение, а затем поднимите плечи вверх, подтягивая их к ушам, опустите обратно и расслабьтесь.

Важно во время подъёма плеч сохранять втянутый подбородок, сведённые лопатки и разведённые в стороны руки.

Повторите упражнение 5–10 раз. Для начала возьмите самую слабую резинку. По мере привыкания меняйте её на более толстую и увеличивайте количество подходов до двух‑трёх.