Упражнения для гибкой спины
В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.
Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.
Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.
Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.
Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.
Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.
Сгибание
Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.
Обратное скручивание на полу
- Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
- Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
- В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
- Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.
«Кошка-корова» по сегментам
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
- Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
- Повторите пять раз.
Скручивание Джефферсона
Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.
- Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
- Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
- Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
- Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.
Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.
Скручивание
Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.
Скручивание на стуле
Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.
- Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
- Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
- Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
- Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.
Комплекс наклонов к ногам
- Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
- Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
- Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
- Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.
Скручивание из боковой планки
- Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
- Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
- Поднимитесь обратно и повторите.
- Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.
Грудной мостик
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
- Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.
- Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
- Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.
- Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
- Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
- Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.
Сгибание вбок
Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.
Наклоны с гирей
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
- Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
- Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
- Медленно выпрямитесь и повторите.
- Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.
Разгибание спины
Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.
- Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
- Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
- Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.
Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно
Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.
- Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
- Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
- Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT
Внутренние убеждения и карьера: как справиться с мыслями, которые мешают достигать успехов
Рак: почему возникает и как лечится. Гид, который будет полезен всем
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения