Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать

Что такое триггерные тренировки

Триггерные, а также прерывистые, микро- или мини‑тренировки — это короткие серии упражнений, которые выполняются в течение дня. Эту методику описал тренер Крейг Веллер, в прошлом морской пехотинец и телохранитель, а сейчас директор по спортивным программам ресурса Precision Nutrition.

Суть триггерных тренировок в том, чтобы выполнять упражнения понемногу, но регулярно и часто — примерно раз в час делать несколько коротких подходов с небольшим сопротивлением или без него.

Мини‑тренировки исключают тяжёлые нагрузки и работу до отказа мышц. Активность должна быть достаточно лёгкой, чтобы ваш мозг воспринимал её не как грядущий стресс и утомление, а как интересный вызов и приятную возможность сделать перерыв в работе.

Как появились прерывистые тренировки

Несколько лет назад Веллер участвовал в съёмках библиотеки упражнений для Precision Nutrition. На протяжении 2,5 недель он показывал разные движения по 10 часов в день. Делал это он пять дней в неделю.

За час в спортзале можно выполнить около 100–200 повторений, Веллер же за один рабочий день делал 1–2 тысячи раз — немыслимое количество для обычной тренировки.

За полмесяца работы он значительно улучшил свою физическую форму: похудел, подкачал мышцы и чувствовал себя прекрасно. После такой ненамеренной трансформации Веллер задумался, что отличало его режим работы от обычных тренировок в спортзале, и выделил несколько различий:

• Большую часть дня он двигался, но понемногу и не суперинтенсивно, так что это не было тяжело.
• Он работал с перерывами — съёмки включали в себя женскую и мужскую версии упражнений, так что, пока снимали девушку, он отдыхал.
• Он использовал довольно лёгкие веса — для съёмок брали нетяжёлые гантели.
• Он воспринимал саму тренировку по‑другому — не как способ утомить мышцы, а как работу, которую надо закончить.

Опираясь на эти различия, Веллер решил, что отношение к физической активности играет ключевую роль.

Когда вы приходите на тренировку, занимаетесь в течение часа и делаете это, чтобы утомить мышцы и добиться результатов, тело реагирует на нагрузку как на стресс, а мозг очень скоро включает сигналы усталости.

Если же вы распределяете подходы в течение дня, активность воспринимается не как угроза, а как интересное испытание, с которым вы точно справитесь. В результате вы можете сделать гораздо больше без чувства усталости и получить от этого огромную пользу для организма.

Чем хороши триггерные тренировки

Такой метод тренировок может стать настоящим спасением для тех, кто работает из дома и большую часть дня проводит сидя. Притом не важно, занимаетесь ли вы спортом в свободное от работы время. Если вы непрерывно сидите в течение нескольких часов, триггерные тренировки — то, что вам нужно.

Спасают тело от вреда сидячего образа жизни

Чем больше вы сидите, тем выше риск набора веса и ожирения, развития нечувствительности клеток к инсулину и диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний и рака.

В одном американском исследовании отслеживали заболеваемость и смертность более 240 тысяч взрослых людей (50–70 лет) на протяжении 8,5 лет.

Оказалось, что люди, смотрящие телевизор около семи часов в день, гораздо больше рисковали умереть от заболеваний сердца и других причин, чем те, кто проводил перед экраном менее одного часа в сутки.

Притом риски оставались повышенными, даже если любители смотреть ТВ занимались спортом семь и более часов в неделю — довольно много, особенно учитывая возраст.

Ещё хуже сказывается на здоровье непрерывное сидение в течение долгого времени.

В кросс‑секционном анализе с использованием данных 4 757 взрослых американцев выявили, что чем больше перерывов люди делают в продолжительном сидении, тем меньше у них окружность талии и количество C‑реактивного белка — маркера воспаления в организме.

Микротренировки же не только увеличат общее количество физической активности (и потраченных калорий) в день, но и разбавят непрерывное сидение. В перспективе это может спасти вас от прибавки сантиметров в талии и увеличенного уровня воспаления.

Помогают лучше думать и меньше переживать

В обзоре научных исследований установили, что физическая активность средней и высокой интенсивности положительно влияет на когнитивные функции, включая показатели академической успеваемости и результаты тестов на скорость обработки данных, память и исполнительные функции.

Кроме того, учёные нашли убедительные доказательства того, что физическая активность снижает риск развития возрастных когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера.

Например, в исследовании с участием 20 молодых здоровых людей проверили, как физическая активность повлияет на результаты в тесте Струпа — задании, в котором нужно называть цвет слов, не обращая внимания на смысл надписи.

В один день участники просто прошли тест, а в другой для начала провели лёгкую тренировку на велоэргометре, а затем повторили задание с цветными словами.

Учёные обнаружили, что часть префронтальной коры, ответственная за выполнение когнитивной задачи, гораздо лучше активируется после физической активности. Это подтвердили результаты теста: участники после тренировки реагировали гораздо быстрее.

Кроме того, упражнения снижают тревожность и улучшают настроение, так что ваши шансы закончить день в отличном расположении духа сильно возрастают.

Помогают отработать технику и улучшить показатели в спорте

Чем чаще вы делаете какое‑то движение, тем лучше оно получается и тем меньше сил вы на это тратите. С каждым новым повторением увеличивается нейромышечный контроль: тело учится более эффективно напрягать и расслаблять мышцы и использовать именно столько волокон, сколько необходимо.

В отличие от намеренной отработки до утомления или отказа, небольшие триггерные подходы не вызовут усталости, а значит, вы сможете работать над проблемными местами действительно часто и быстрее улучшите технику движений.

Спасают от частых перекусов

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Пока я писала эту статью — попробовала выполнять триггерные тренировки, ориентируясь на желание перекусить. Когда я работаю из дома, хожу к холодильнику каждые 1–2 часа. Мне кажется, что хочется есть, хотя на самом деле я догадываюсь, что это просто желание отвлечься.

Я попробовала заменить свои перекусы на 2 подхода по 50 двойных прыжков через скакалку и 2 подхода по 5 подтягиваний на турнике. После этого есть вообще не хотелось.

И хотя личный опыт не лучшее доказательство эффективности — если вы давно хотели отказаться от перекусов, попробовать стоит (и написать в комментариях, что у вас получилось).

Как составить свою триггерную тренировку

Веллер дал некоторые рекомендации, как составить мини‑тренировку.

Какие движения выбирать

Для прерывистых тренировок подойдут упражнения, которые задействуют сразу много мышечных групп. Но при этом они довольно просты и могут выполняться без разминки.

Вот несколько хороших примеров:

• воздушные приседания;
• гоблет‑приседания с небольшим весом;
• разные вариации выпадов;
• махи и рывки гирей (при условии, что вы знакомы с техникой);
• отжимания от пола;
• тяга гантелей в наклоне;
• наклонные подтягивания на кольцах или тренировочных петлях;
• подтягивания на турнике;
• жим гантелей стоя (с небольшим весом);
• тяга эспандера к груди;
• прямая и боковая планки.

Также вы можете включать в свои микротренировки движения на растяжку и развитие мобильности. Например, что‑то из динамической растяжки, чтобы одновременно развивать подвижность суставов и разогревать мышцы.

Выберите 1–3 движения из списка и попробуйте выполнять их в течение дня. Можете делать что‑то одно весь день или чередовать упражнения, чтобы добавить разнообразия и равномерно нагрузить всё тело. Лучше всего сочетать в одной триггерной тренировке движения на низ и верх тела, например подтягивания и приседания.

А чтобы защитить плечи от перегрузки, стоит добавить в два раза больше тяг (подтягивания, тяга гантели или эспандера к груди и животу), чем жимов (отжимания, жим гантелей с груди).

Как подобрать количество подходов и повторений

За одну микротренировку выполняйте 1–3 подхода упражнений. Помните, что ваша цель — не устать, а добавить чуть больше физической активности.

Что касается повторений, протестируйте разные упражнения и выясните идеальное количество для себя. В конце подхода вы не должны даже близко подходить к отказу или чувствовать значительное жжение в мышцах.

Большинство упражнений стоит выполнять по пять раз. При желании можно увеличить это количество, но только если движение действительно легко вам даётся и не вызывает усталости.

Сколько раз в день заниматься

В триггерных тренировках главное — это регулярность и частота. Чтобы не пропускать мини‑сессии упражнений, поставьте таймер и занимайтесь каждые 45–60 минут.

Также можно привязать микротренировку к какому‑то частому событию: желанию перекусить, прогулке под турником, походу на перекур. В таком случае вам даже не понадобится таймер: подумали о конфетке в буфете — сходили позанимались (а потом взяли свою конфетку, если всё ещё хочется).

Можете встроить триггерные тренировки в режим Pomodoro. Это когда рабочий день разбивают на отрезки по 25 минут полной концентрации («помидорки») с пятиминутными перерывами между ними. После четырёх «помидоров» устраивают длинный перерыв на 15–30 минут.

За пять минут отдыха между «помидорами» вы вполне успеете сделать два подхода воздушных приседаний и два подхода по пять отжиманий. И даже останется время сходить на кухню за чашкой кофе.

Какую тренировку можно попробовать

Веллер привёл пример микротренировки на один день. Можете использовать какие‑то движения из неё или — если у вас есть гиря, эспандер, гантели и колесо для пресса — сделать программу полностью.

• 8:00 — 5 отжиманий, 5 повторений «мёртвого жука», 4 круга.
• 9:00 — 5 гоблет‑приседаний, 10 махов гирей, 5 выпадов на каждую ногу.
• 10:30 — 10 разводок с эспандером, 5 отжиманий, 3 круга.
• 11:30 — 5 гоблет‑приседаний, 5 тяг гантели на каждую сторону, 4 круга.
• 13:00 — 5 раскаток на пресс с колесом, 5 разводок «денег нет» с эспандером, 5 разводок с эспандером, 3 круга.
• 14:30 — 10 секунд боковая планка на каждую сторону, 5 выпадов с гантелями на каждую сторону, 2 круга.
• 15:30 — 5 тяг гантелей на каждую сторону, 5 становых с гантелей на каждую ногу, 3 круга.
• 17:00 — 5 жимов гантелей на каждую сторону, 10 разводок, 2 круга.

Если вам понравилась программа тренировки, но не хватает оборудования, можете заменить гантели на бутылки с водой, а раскатку с колесом для пресса — на планку.

С чем сочетать триггерные тренировки

Веллер рекомендует не делать микротренировки единственной активностью за день. Когда выдаётся такая возможность, отправляйтесь на прогулку, бегайте, танцуйте, играйте в подвижные игры на свежем воздухе.

Если вы занимаетесь фитнесом, качаетесь или выполняете интервальные тренировки, оставьте их в своём графике: микротренировки не отменяют другой физической активности, а лишь дополняют её, помогая вам меньше сидеть и лучше себя чувствовать.

Пробуйте микротренировки и пишите свои впечатления в комментариях.