Как тренироваться, чтобы развивать мозг и поддерживать его здоровье

Как и сколько заниматься, чтобы улучшить работу мозга

Любая физическая активность улучшает кровообращение мозга и передачу нервных импульсов, обработку информации и кодирование памяти. А ещё снижает воспаление и увеличивает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который способствует образованию новых нейронов и поддерживает их здоровье.

И кардио, и силовые нагрузки улучшают умственные способности людей и прокачивают следующие функции мозга:

• умение сохранять внимание на задаче;
• когнитивную гибкость — способность переключаться между разными заданиями;
• рабочую память — умение удерживать в голове информацию, важную для выполнения задачи;
• когнитивное торможение — способность подавлять неважную информацию;
• сдерживающий контроль — умение исключать неподходящее поведение.

Хороши для мозга и высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых периоды активной работы чередуются с короткими отрезками отдыха. Так, в одном эксперименте с участием пожилых людей ВИИТ повлияли на память даже лучше, чем спокойные кардионагрузки.

В другой работе и высокоинтенсивная активность, и аэробные тренировки увеличили скорость высвобождения BDNF в мозгу и уменьшили время, которое требуется на обработку задачи и поиск решения.

Для получения наибольших преимуществ учёные советуют сочетать разные виды тренировок и заниматься по 45–60 минут столько раз в неделю, сколько получится.

В то же время физическая нагрузка — это лишь один из факторов положительного влияния спорта. От занятий можно получить куда больше пользы, если учесть несколько моментов.

Как увеличить положительный эффект спорта на мозг

В статье на World Economic Forum психиатр из Гарвардской медицинской школы Джон Рэти рассказывает, как сделать физическую нагрузку максимально полезной для мозга.

Заниматься в группе

Общение активирует множество областей мозга, включая те, что отвечают за социальное восприятие, эмоции и мотивацию, адаптацию поведения, принадлежность к группе. Оно помогает сохранить объём гиппокампа, улучшает эпизодическую память и обеспечивает людям ощущение благополучия.

Таким образом, групповые занятия могут оказать двойной положительный эффект — поддержать мозг за счёт физической и социальной активности.

Попробуйте различные фитнес‑тренировки, совместные пробежки, кроссфит, боевые искусства или танцы. Помимо пользы для мозга, общение также может принести массу удовольствия и поддержать мотивацию к регулярным занятиям.

Тренироваться на улице

Джон Рэти считает, что один и тот же вид активности может по‑разному воздействовать на мозг в зависимости от окружения.

Тренировки на свежем воздухе обеспечивают значительно больше стимулов. Одно дело — бегать на дорожке, глядя в стену или в окно, и совсем другое — делать это в лесу, где картинка постоянно меняется, а вам приходится следить за множеством разных вещей.

Кроме того, упражнения на улице — это хорошая возможность чаще бывать на солнечном свету. Недостаток УФ‑лучей может негативно сказаться на настроении и познавательных способностях. Так что при любой возможности предпочитайте занятия на открытом воздухе тренировкам в помещении.

Изучать сложные движения

Хорошо, если помимо физической активности тренировка также будет включать новые элементы, которые нужно изучить и запомнить. Пожалуй, лучший пример таких занятий — это танцы.

В отличие от бега или силовых упражнений, которые повторяются из раза в раз, танцевальные занятия подразумевают освоение новых движений или их комбинаций, выполнение их под музыку, а также работу в паре или в группе, где нужно подстраиваться под других людей.

Танцы тренируют визуальное и пространственное распознавание, улучшают исполнительные функции и долгосрочную память, снижают стресс и улучшают настроение.

В перспективе так же хорошо могут работать командные виды спорта, где помимо физической нагрузки нужно принимать решения и слаженно действовать с другими людьми из команды.

Ещё один вариант — кроссфит или функциональное многоборье. Этот вид тренировок также включает работу в группе и изучение множества новых двигательных навыков. Кроме того, кроссфит сочетает разные виды физических нагрузок: силовые упражнения, кардио и высокоинтенсивные интервальные комплексы.

Получать удовольствие

Чтобы сохранить здоровье мозга до глубокой старости, нужно заниматься регулярно всю оставшуюся жизнь. Это возможно только при одном условии — если вы получаете удовольствие не только от результата, но и от самого процесса.

Помните, что спорт не ограничивается списком групповых программ из ближайшего фитнес‑клуба или ходьбой на беговой дорожке. Попробуйте разные виды фитнеса и физической активности и найдите то, что действительно нравится.