5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
![Тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/09/DSC_9841_1570430603-288x144.jpg)
Что понадобится
Коврик и таймер, чтобы засекать время отдыха.
Как выполнять тренировку
Выполните все упражнения подряд заданное количество раз, затем отдохните минуту и сделайте ещё четыре таких круга. Если под конец круга вы сильно запыхались, можете увеличить время отдыха до 1,5–2 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.
В зависимости от вашего темпа тренировка займёт от 15 до 25 минут. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, только между кругами.
- Прыжки с поворотом бёдер — 20 раз.
- «Танец хищника» — 10 раз.
- Т-поворот из упора лёжа — 10 раз.
- Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног — 10 раз.
- Взрывные отжимания вперёд — 10 раз.
- Прыжок в боковой выпад с касанием пола — 10 раз.
- Crucifix «Распятие» — 10 раз.
Чтобы не хрустеть суставами на весь дом, сначала сделайте разминку: покрутите соединениями всех конечностей, сделайте наклоны и повороты корпуса. Конечно, если выполняете комплекс как самостоятельную тренировку, а не как завершение пробежки или силовой сессии.
Как делать упражнения
Прыжки с поворотом бёдер
Упражнение разогревает тело и нагружает мышцы кора. Поддерживайте высокий темп и старайтесь больше разворачивать бёдра в стороны.
«Танец хищника»
В нижней точке держите спину прямой, колени разворачивайте в стороны.
Т-поворот из упора лёжа
Не отрывайте носки от пола, просто разворачивайте корпус в сторону и направляйте руку в потолок.
Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног
Сильнее отталкивайтесь ногами, чтобы таз оторвался от пола. В воздухе меняйте ноги.
Взрывные отжимания вперёд
Это необычное отжимание хорошо нагрузит плечи и руки. Сделайте рывок вперёд быстрым и взрывным, в нижней точке коснитесь пола грудью. Не расставляйте локти в стороны, пусть они смотрят назад.
Прыжок в боковой выпад с касанием пола
Когда наклоняетесь, держите спину прямой.
Crucifix «Распятие»
Прижмите поясницу к полу, во время упражнения отрываются только лопатки. Касайтесь пальцами стоп, не опускайте ноги на пол до конца упражнения, чтобы получше нагрузить пресс.
Напишите в комментариях, как прошла тренировка. Получилось ли выполнить круг без отдыха между упражнениями, хватило ли минуты, чтобы восстановить дыхание? И конечно, пробуйте остальные комплексы, они такие же интересные и интенсивные.
Лучшие предложения
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа «Стильное лето» на AliExpress: забираем модную одежду с хорошими скидками
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Rendez Vous, Zarina и других магазинов
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: велофонарь, солнцезащитный козырёк и термосумка
ТЕСТ: Френдзона или любовь? Узнайте, какие у вас отношения с деньгами
Теперь это онлайн: услуги, которые можно получить без очередей и приёмных часов
РекламаМагистратура от VK: эксперты компании научат управлять искусственным интеллектом
Как обновить квартиру без больших затрат: 6 советов, проверенных опытом