5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра

Что понадобится

Таймер (обычный, без интервалов), коврик.

Как выполнять тренировку

В этом месяце пробуем новый формат тренировок — EMOM (Every minute on a minute). Вы ставите таймер на 25 минут (или меньше, в зависимости от количества кругов, которые планируете сделать), с начала минуты выполняете первое упражнение заданное количество раз, а остаток от минуты отдыхаете. С начала второй минуты выполняете второе упражнение и так далее.

За пять минут вы сделаете все пять упражнений, после чего начнёте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Между кругами времени на отдых нет — только то, что останется от последней минуты.

Нужно выполнить следующие упражнения:

• Прыжки с поворотом — 14 раз (тройной прыжок и поворот считается за один раз).
• Чередование ног в упоре лёжа — 30 раз.
• Связка приседаний и выпадов накрест — 30 раз.
• Бёрпи — 10 раз.
• Касание ног в «крабе» — 20 раз (одно касание — один раз).

Как делать упражнения

Прыжки с поворотом

Чтобы не запутаться в ногах, помните, что исходное положение — ноги врозь. Сразу поставьте их шире плеч и с этого положения начинайте прыжки. Во время поворота старайтесь развернуть и бёдра, и плечи. Вы почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота.

Чередование ног в упоре лёжа

Старайтесь не сильно раскачивать таз и не проваливаться в пояснице во время чередования ног. Если не хватает растяжки, чтобы поставить стопу рядом с кистью, выполняйте упражнение в своём диапазоне и плавно, чтобы не потянуть мышцы.

Связка приседаний и выпадов накрест

Приседайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом, старайтесь не отрывать пятки от пола и не округлять поясницу. Во время выпадов уводите ногу назад и накрест, садитесь глубоко, но не касайтесь коленом пола, чтобы не удариться. Считайте и приседания, и выпады. В сумме должно получиться 30 раз.

Бёрпи

Касайтесь пола грудью и бёдрами. Можете не отжиматься: просто ложитесь на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги, выпрямляйтесь и выпрыгивайте. Если это тяжело, выполняйте половину бёрпи: вставайте в упор лёжа, а из него с прыжком подставляйте ноги, выпрямляйтесь и выпрыгивайте.

Касание ног в «крабе»

Поставьте руки чуть шире плеч для устойчивости, разверните кисти пальцами в стороны. Не опускайте таз, держите его на весу.

Если вы протестировали предложенную тренировку, пожалуйста, пройдите небольшой опрос. Если есть вопросы по упражнениям или времени, пишите в комментариях.

У нас накопилось много интенсивных домашних тренировок, и, если вы их ещё не пробовали, самое время это сделать.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.