5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений на разные мышечные группы. Выполняйте первое движение в течение 40 секунд, а оставшиеся 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему.
- Seal Jacks.
- Выпады вбок с прыжком.
- Отжимания со сменой постановки рук.
- Повороты корпуса с поднятыми ногами.
- Переход из наклона в позу воина.
Выполните все пять упражнений по порядку — это один круг. Затем отдохните 20 секунд и начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов. Это займёт у вас 25 минут.
Не забывайте, что каждое упражнение можно упростить. Если у вас не получается делать движение правильно, лучше переходите на более лёгкую версию. Также вы можете менять время выполнения. Если 40 секунд — слишком много, делайте в течение 30 секунд, но выкладывайтесь по полной. Можете добавить 1–2 минуты отдыха между кругами, если необходимо.
Как делать разминку
Перед началом тренировки выполните небольшую разминку. Она займёт всего 5 минут и поможет вам избежать хруста в суставах и прочих неприятных ощущений.
Выполните следующие несложные упражнения:
- Наклоны и повороты головы — по 8–10 раз.
- Вращение в плечах, локтях и запястьях — по 8–10 раз.
- Наклоны — 8–10 раз.
- Вращение бёдрами, коленями и стопами — по 8–10 раз.
- Наклон с приседанием и разворотом корпуса — 4 раза.
- Переход из позы собаки в глубокий выпад — 4–6 раз.
- Развороты в выпаде — 8–10 раз.
Как выполнять упражнения
Seal Jacks
Это упражнение разогреет тело и поднимет пульс. Двигайтесь энергично, заводите руки подальше назад, чтобы растянуть грудные мышцы.
Выпады вбок с прыжком
Старайтесь делать выпад пониже — до параллели бёдер с полом. Удерживайте спину прямой, во время прыжка старайтесь подтянуть колени повыше. Чтобы упростить упражнение, уберите прыжок после выпадов.
Отжимания со сменой постановки рук
Отжимайтесь до касания грудью пола. Не расставляйте локти в стороны — отводите плечи от тела максимум на 45°. Следите, чтобы поясница не проваливалась во время отжимания. Если не удаётся удержать её, переходите на отжимания с колен.
Повороты корпуса с поднятыми ногами
Касайтесь руками пола справа и слева от таза, старайтесь удерживать спину прямой. Если тянет мышцы на задней стороне бедра, можете чуть согнуть колени. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Переход из наклона в позу воина
Во время наклона удерживайте спину прямой и старайтесь почти не сгибать колени. После наклона одновременно подавайте наверх две руки и ногу. Не задирайте голову — смотрите в пол. Выполняйте движение плавно, без рывков. Для лучшей проработки мышц задержитесь в крайнем положении на одну секунду.
Если вам сложно удерживать равновесие, касайтесь одной рукой опоры — стены или стола. Старайтесь при этом не поворачивать плечи и бёдра в сторону опоры, а удерживать их прямо.
Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.
Пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка и сколько кругов удалось сделать. И пробуйте другие наши интенсивные комплексы из серии «5 кругов ада». Их так много, что можно менять хоть каждый день.
Лучшие предложения
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа «Стильное лето» на AliExpress: забираем модную одежду с хорошими скидками
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Rendez Vous, Zarina и других магазинов
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: велофонарь, солнцезащитный козырёк и термосумка
ТЕСТ: Френдзона или любовь? Узнайте, какие у вас отношения с деньгами
ВЦИОМ: мужчины в России становятся донорами крови чаще женщин
Лето, экзамены, цветение. Как пережить сессию, если у вас сезонная аллергия
Теперь это онлайн: услуги, которые можно получить без очередей и приёмных часов
Реклама