5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и делайте каждое упражнение в течение минуты. Выполнили одно — сразу же переходите к следующему, и так, пока не закончите один круг.
Затем отдохните в течение двух минут и начинайте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Это займёт у вас ровно полчаса.
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Бег в сторону с касанием пола.
- Отжимание с поворотом в боковую планку.
- Выпады с махом назад — по 30 секунд для каждой ноги.
- «Бабочка» ногами.
Если вы не можете выполнять упражнение в течение минуты, сократите время работы и отдыха вполовину. Делайте каждый элемент по 30 секунд, а в конце круга отдыхайте одну минуту. В таком случае тренировка сократится до 15 минут.
Как делать упражнения
Бег в сторону с касанием пола
Наклоняйтесь с прямой спиной, касайтесь рукой пола.
Отжимание с поворотом в боковую планку
В отжиманиях касайтесь грудью пола, следите, чтобы локти «смотрели» назад, держите тело вытянутым в одну линию, без прогиба в пояснице. Каждый раз делайте боковую планку в другую сторону.
Чтобы упростить упражнение, делайте отжимание с колен и поворачивайтесь в планку на коленях.
Выпады с махом назад
Следите, чтобы пятка впереди стоящей ноги не отрывалась от пола. Также не касайтесь его коленом, чтобы не удариться. Старайтесь удерживать плечи и бёдра прямо, без разворотов в сторону.
Не стремитесь побить рекорды в амплитуде махов назад, лучше делайте интенсивно. Через 30 (15) секунд поменяйте ноги.
«Бабочка» ногами
Оторвите лопатки от пола, руки подложите под бёдра. Не опускайте ноги до конца упражнения.
Чтобы упростить, прижмите лопатки к полу и выполняйте «бабочку» лёжа. Чем выше вы поднимите ноги, тем легче вам будет.
Поставьте таймер или выполняйте по видео вместе со мной.
Пишите, как вам тренировка. Получилось работать минуту или пришлось сократить время до 30 секунд? Удавалось отдохнуть за 1–2 минуты после круга? И обязательно пробуйте и другие наши домашние тренировки на проработку мышц всего тела.
Лучшие предложения
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
Как выбрасывать мусор правильно. 6 советов для тех, кто никак не может начать сортировать отходы
Как покорить гору и вернуться на землю: всё о подготовке к первому восхождению
Выгода до 1,4 миллиона рублей, быстрый переезд и ещё 3 причины купить квартиру в кварталах ПИК
РекламаРак: почему возникает и как лечится. Гид, который будет полезен всем