5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса

Как делать тренировку

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение комплекса в течение одной минуты. Затем отдохните две минуты и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов.

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• Разножка с приседанием.
• Наклоны вперёд на одной ноге — по 30 секунд на каждую ногу.
• Бёрпи с прыжком вбок.
• Боковая планка с поворотом.

Все упражнения комплекса можно упростить, так что тренировка подойдёт для любого уровня подготовки.

Кроме того, регулировать нагрузку можно, изменяя время работы. Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. В конце круга отдохните минуту и начинайте заново. В таком случае тренировка займёт у вас 15 минут.

Как выполнять упражнения

Разножка с приседанием

Выполняйте разножку на подушечках стоп, не опускайтесь на пятки. Работайте интенсивно, во время приседания наклоняйтесь с прямой спиной.

Чтобы упростить, поворачивайте ноги и корпус в сторону без приседа — через прыжок в центр.

Наклоны вперёд на одной ноге

Наклоняйтесь с прямой спиной до касания пола. Не нужно сильно сгибать опорную ногу, чувствуйте растяжение в задней части бедра.

Если вы не можете удержать равновесие, поставьте одну ногу чуть позади и выполняйте упражнение так.

Бёрпи с прыжком вбок

Касайтесь пола грудью и бёдрами в нижней точке. Перед прыжком ставьте ноги на ширине плеч.

Если бёрпи пока что не даются, попробуйте не опускаться на пол. Вставайте в упор лёжа, возвращайтесь в положение стоя и прыгайте в сторону.

Боковая планка с поворотом

Следите, чтобы в планке таз не проваливался вниз, не оседайте на плечо, в крайних положениях полностью разворачивайте корпус в сторону.

Ставьте таймер со звуковыми оповещениями или занимайтесь по видео вместе со мной.

Пишите, зашёл ли вам такой формат тренировки. Получилось выполнять упражнение в течение минуты без остановки? Успевали восстановиться за время, отведённое на отдых?

И обязательно пробуйте другие наши интервалки: там много всего интересного.