5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение на протяжении 40 секунд, а оставшиеся 20 секунд отдыхайте. Выполните все упражнения по очереди — это один круг, всего их должно быть пять. Между кругами не отдыхайте.

Тренировка состоит из четырёх упражнений. Они достаточно простые и подойдут для любого уровня подготовки.

• Hot feet.
• Отжимание с прыжком к рукам.
• Выпад накрест с подъёмом колена.
• «Супермен» с тягой.

Как делать упражнения

Hot feet

Упражнение мягко разогреет вас, а в последние 40 секунд бёдра будут гореть. Делайте очень интенсивно, руки держите перед собой.

Отжимание с прыжком к рукам

Выполняйте отжимание в полном диапазоне — до касания грудью пола, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Во время прыжка к рукам наблюдайте за тем, чтобы поясница не проваливалась. Резкая раскачка перед прыжком может создать компрессию в пояснице и обернуться болью, так что контролируйте движение.

Если не умеете отжиматься, делайте просто прыжки к рукам и обратно в упор лёжа.

Выпад накрест с подъёмом колена

Во время выпада следите, чтобы спина оставалась прямой, касайтесь коленом пола за опорной ногой. Не перестарайтесь с подъёмом колена: двигайтесь в том диапазоне, на который способны. Слишком резкое движение может повредить мышцы на внутренней поверхности бедра.

«Супермен» с тягой

Во время упражнения представляйте, что вы подтягиваете к себе тяжёлый предмет. Так у вас получится сделать движение мощным и напрячь мышцы спины.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Пишите свои впечатления от тренировки: сколько кругов сделали, хватило ли 20 секунд на восстановление, не пришлось ли отдыхать между кругами?

И обязательно пробуйте другие тренировки из той же серии: там много интересных форматов и упражнений.