5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч

Комплекс упражнений состоит из двух частей: силовой тренировки на 20 минут и суперинтенсивной короткой табаты. Первая часть прокачает мышцы, вторая разгонит пульс и немного улучшит вашу выносливость. За счёт высокой интенсивности вы потратите больше калорий, чем за час спокойных занятий в тренажёрном зале.

Как выполнять силовую часть

Вы начинаете комплекс в формате EMOM (Every minute on a minute): каждое упражнение выполняется с начала минуты заданное количество раз. Оставшееся от 60 секунд время отдыхаете. Один круг займёт 4 минуты, всего надо выполнить пять.

1. Индийские отжимания — 10 раз.
2. Подъём в лодочку — 15 раз.
3. Выпрыгивание с перекатом — 10 раз.
4. Перекрещивание поднятых ног — 20 раз.

Если какие‑то упражнения кажутся слишком сложными и вы не успеваете выполнить полный подход за 40 секунд уже с первого круга, смело меняйте их на упрощённые варианты.

Как делать упражнения

Индийские отжимания

На выходе из отжимания не нужно сильно прогибаться в пояснице и тем более делать это резко. Выполняйте движение плавно и под контролем. Если это слишком сложно, делайте отжимания горкой или обычные отжимания от пола.

Подъём в лодочку

Постелите коврик, чтобы не было больно подниматься. Во время выполнения вы будете чувствовать растяжение в передней части плеч. Делайте плавно, чтобы не травмировать их. Старайтесь задержаться в верхнем положении на одну секунду, чтобы получше нагрузить спину.

Выпрыгивание с перекатом

Лучше выполнять на коврике, чтобы не было больно перекатываться назад.

Перекрещивание поднятых ног

Поднимите ноги на расстояние одной стопы от пола и выполняйте «ножницы» в горизонтальной плоскости. Не опускайте их на пол, пока не закончите подход.

Как выполнять табату

По окончании первой части комплекса вы переходите к мини‑тренировке по протоколу табата. Она длится всего 4 минуты и выполняется на максимальной интенсивности.

Упражнения довольно простые, так что не жалейте себя — топите изо всех сил.

1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с разворотом в сторону.
2. Планка с касанием пола бедром.
3. «Конькобежец».
4. Отжимания с рывком вперёд.

Можете поставить таймер или выполнять по видео вместе со мной.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Какие мышцы загрузились больше всего? И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из серии «5 кругов ада».