5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
Комплекс состоит из двух частей. В силовом блоке упражнения интересные и довольно сложные — они помогут вам хорошо нагрузить мышцы и прокачать взрывную силу. Вторая часть тренировки посвящена развитию выносливости и включает комплекс по протоколу Табата — четыре минуты работы на максимальной интенсивности.
Как делать силовую часть
Вы делаете комплекс в формате EMOM (every minute on a minute) — с начала минуты делаете упражнение заданное количество раз, а остаток от 60 секунд отдыхаете. Если совсем не остаётся времени на отдых, меняйте вариант упражнения на упрощенный.
- Бёрпи с перекатом назад — 8 раз.
- Прыжок на возвышение с переменой ног — 20 раз.
- Подъём ног в «уголке» — 10 раз.
- Скольжение по полу в мостике — 10 раз.
Когда сделаете последнее упражнение, начинайте сначала. Всего надо сделать пять кругов, что займёт у вас 20 минут.
Бёрпи с перекатом назад
Взрывное упражнение от тренера Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere). Выполняйте его быстро, с прыжками в отжимание и обратно.
Прыжок на возвышение с переменой ног
Найдите устойчивую опору около 50 см высотой. Старайтесь разворачивать опорное колено чуть в сторону.
Подъём ног в «уголке»
Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
Скольжение по полу в мостике
Если вы выполняете тренировку в носках, проблем с упражнением не будет. Если в кроссовках, понадобится какая‑нибудь ткань, которая будет скользить. Не опускайте таз на пол до конца подхода.
Когда закончите, отдохните до полного восстановления пульса и дыхания и приступайте ко второй части.
Как выполнять Табату
Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.
Это очень короткий, но суперинтенсивный комплекс по протоколу Табата. Вы делаете упражнение в течение 20 секунд, следующие 10 секунд отдыхаете, а затем приступаете к следующему. Всего надо сделать два круга.
- Бег с касанием скамейки.
- Отжимания.
- Прыжковые выпады.
- Скручивания.
Упражнения очень простые, поэтому не жалейте себя — топите изо всех сил. Только так вы получите все преимущества от высокоинтенсивного комплекса.
Табату удобнее выполнять под специальный таймер, который будет сообщать вам о начале и конце интервала. Установите такое приложение или делайте вместе со мной по видео ниже.
Пишите в комментариях, что вам понравилось, а что нет. За сколько успевали закрыть упражнения в силовой части? Оставалось достаточно времени для отдыха?
Пробуйте другие тренировки из серии. Там есть и более простые комплексы, и варианты с растяжкой в конце.
Лучшие предложения
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа «Стильное лето» на AliExpress: забираем модную одежду с хорошими скидками
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Rendez Vous, Zarina и других магазинов
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Новые импланты и микроскоп со стократным увеличением: учёные «Росатома» и «Ростеха» рассказали о своих открытиях
Минус жир, плюс забота: почему посудомоечная машина полюбит таблетки SYNERGETIC
Центр домашних развлечений и стильный аксессуар: почему стоит купить цифровую приставку
Как обновить квартиру без больших затрат: 6 советов, проверенных опытом