5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом

Комплекс состоит из двух частей. В силовом блоке упражнения интересные и довольно сложные — они помогут вам хорошо нагрузить мышцы и прокачать взрывную силу. Вторая часть тренировки посвящена развитию выносливости и включает комплекс по протоколу Табата — четыре минуты работы на максимальной интенсивности.

Как делать силовую часть

Вы делаете комплекс в формате EMOM (every minute on a minute) — с начала минуты делаете упражнение заданное количество раз, а остаток от 60 секунд отдыхаете. Если совсем не остаётся времени на отдых, меняйте вариант упражнения на упрощенный.

1. Бёрпи с перекатом назад — 8 раз.
2. Прыжок на возвышение с переменой ног — 20 раз.
3. Подъём ног в «уголке» — 10 раз.
4. Скольжение по полу в мостике — 10 раз.

Когда сделаете последнее упражнение, начинайте сначала. Всего надо сделать пять кругов, что займёт у вас 20 минут.

Бёрпи с перекатом назад

Взрывное упражнение от тренера Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere). Выполняйте его быстро, с прыжками в отжимание и обратно.

Прыжок на возвышение с переменой ног

Найдите устойчивую опору около 50 см высотой. Старайтесь разворачивать опорное колено чуть в сторону.

Подъём ног в «уголке»

Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Скольжение по полу в мостике

Если вы выполняете тренировку в носках, проблем с упражнением не будет. Если в кроссовках, понадобится какая‑нибудь ткань, которая будет скользить. Не опускайте таз на пол до конца подхода.

Когда закончите, отдохните до полного восстановления пульса и дыхания и приступайте ко второй части.

Как выполнять Табату

Это очень короткий, но суперинтенсивный комплекс по протоколу Табата. Вы делаете упражнение в течение 20 секунд, следующие 10 секунд отдыхаете, а затем приступаете к следующему. Всего надо сделать два круга.

• Бег с касанием скамейки.
• Отжимания.
• Прыжковые выпады.
• Скручивания.

Упражнения очень простые, поэтому не жалейте себя — топите изо всех сил. Только так вы получите все преимущества от высокоинтенсивного комплекса.

Табату удобнее выполнять под специальный таймер, который будет сообщать вам о начале и конце интервала. Установите такое приложение или делайте вместе со мной по видео ниже.

Пишите в комментариях, что вам понравилось, а что нет. За сколько успевали закрыть упражнения в силовой части? Оставалось достаточно времени для отдыха?

Пробуйте другие тренировки из серии. Там есть и более простые комплексы, и варианты с растяжкой в конце.