5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
![5 кругов ада: укрепляем мышцы и прокачиваем сердце на пределе возможностей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/11/DSC_5190_1575265441-288x144.jpg)
Как выполнять тренировку
Она состоит из двух частей: относительно спокойной силовой и высокоинтенсивной табаты на пределе возможностей. Первая укрепит ваши мышцы, вторая прокачает сердце и улучшит выносливость.
Первую часть вы выполняете в формате EMOM (every minute on the minute). Нужно сделать каждое упражнение заданное количество раз в течение минуты, а остаток времени отдыхать. Выполните все упражнения по очереди, а затем начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов.
- Прогулка по стене с отжиманием — 5 раз.
- Приседания на одной ноге — по 5 раз на каждой.
- Складка накрест — 15 раз.
- Подъём корпуса лёжа на животе — 20 раз.
Как делать упражнения
Прогулка по стене с отжиманием
Хорошее упражнение для развития силы рук, плеч и мышц кора. Во время прогулки старайтесь напрягать пресс, чтобы поясница не провисала. В конце выполняйте отжимание в полном диапазоне. Чтобы упростить упражнение, ставьте ноги на стену и сразу же возвращайтесь обратно.
Приседания на одной ноге
Удерживайте спину прямой, не заворачивайте колено опорной ноги внутрь. Если не можете удержать равновесие, выполняйте в половину диапазона или придерживайтесь за опору.
Складка накрест
Касайтесь ладонью противоположной стопы. Если у вас есть проблемы с поясницей, выполняйте упрощённую версию: прижмите её к полу и отрывайте от поверхности только лопатки.
Подъём корпуса лёжа на животе
Уберите руки за голову, но не давите на неё: пальцы только касаются головы, локти разведены в стороны. Поднимайте корпус как можно выше и опускайте обратно. Двигайтесь плавно, без рывков. Старайтесь в верхней точке хотя бы ненадолго зафиксировать положение.
Отдохните в течение пяти минут и готовьтесь взрываться!
Как выполнять табату
Часть тренировки в формате табата состоит из четырёх простых упражнений. Выполняйте первое в течение 20 секунд на максимальной интенсивности (как в последний раз), а потом 10 секунд отдыхайте и начинайте следующее.
- Jumping Jacks.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Скалолаз.
- Отжимание с прыжком в сторону.
Сделайте все упражнения подряд, а затем повторите ещё раз. Если не умеете отжиматься, делайте просто прыжки по сторонам в упоре лёжа.
Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.
Чтобы было удобнее ориентироваться, мы сделали видео табата‑тренировки с таймером. Просто включайте его и делайте вместе со мной.
Пишите в комментариях, как вам новый формат тренировок. Хватило сил взорваться на табате?
И не забывайте, что у нас есть ещё очень много интервальных и круговых комплексов для любого уровня подготовки. Попробуйте их все.
Лучшие предложения
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа «Стильное лето» на AliExpress: забираем модную одежду с хорошими скидками
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Rendez Vous, Zarina и других магазинов
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: велофонарь, солнцезащитный козырёк и термосумка
ВЦИОМ: мужчины в России становятся донорами крови чаще женщин
Минус жир, плюс забота: почему посудомоечная машина полюбит таблетки SYNERGETIC
Число гостиничных номеров в России превысило миллион и продолжает расти
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое тёмная энергия и тёмная материя, как их находят и зачем изучают