Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.
Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.
Тренировка включает следующие упражнения:
- Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
- Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
- Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
- «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
- Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
- Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
- Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.
Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.
Пишите, как вам тренировка. Какой формат выбрали?
Лучшие предложения
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
Как покорить гору и вернуться на землю: всё о подготовке к первому восхождению
Как выбрасывать мусор правильно. 6 советов для тех, кто никак не может начать сортировать отходы
ТЕСТ: Что о вас может сказать ваш ноутбук?
Рак: почему возникает и как лечится. Гид, который будет полезен всем