Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.
Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.
Тренировка включает следующие упражнения:
- Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
- Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
- Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
- «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
- Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
- Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
- Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.
Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.
Пишите, как вам тренировка. Какой формат выбрали?
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения на технику, посуду и обувь
Находки AliExpress: 10 по-настоящему сложных конструкторов
14 осенних курток, которые можно купить со скидками
Выгодно: планшет Xiaomi Pad 6 за 20 265 рублей
Находки AliExpress для организации пространства в доме
10 товаров для кухни дешевле 500 рублей
10 тушей для ресниц, которые стоят своих денег
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже
Как позаботиться о здоровье сердца и сосудов: 7 советов от эксперта
Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать
Школа на удалёнке: кому подойдёт, как выбрать и что сделать для организации процесса
Обзор TECNO CAMON 30 Premier 5G — самого доступного камерофона