Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.
Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.
Тренировка включает следующие упражнения:
- Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
- Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
- Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
- «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
- Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
- Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
- Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.
Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.
Пишите, как вам тренировка. Какой формат выбрали?
Лучшие предложения
10 недорогих наборов LEGO, которые порадуют детей и взрослых
Находки AliExpress: 20 самых популярных товаров октября
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа популярных китайских брендов на AliExpress: 10 товаров, которые стоить купить
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, «Ситилинка» и других магазинов
10 практичных и недорогих тумб под телевизор
Цена дня: утеплённая парка GSD всего за 4 335 рублей
3 больших холодильника Hisense для современной кухни
Обзор TECNO CAMON 30S Pro — доступного камерофона с беспроводной зарядкой на магнитах
Какой вирусный видеотренд вам подходит?
Обзор Realme 13+ 5G — смартфона с отличным экраном и мощным процессором
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения