Тренировка дня: если хотите шикарный пресс, делайте эти упражнения
Это комплекс от известного мастера калистеники и автора онлайн‑программ Криса Хериа (Chris Heria). Тренировка занимает около 30 минут и включает разные виды скручиваний, подъёмы ног и боковые планки для всесторонней прокачки мышц корпуса.
Как выполнять тренировку
Делайте каждое упражнение указанное количество раз, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.
- Колено к локтю в планке — по 15 раз для каждой руки.
- Подъём ног лёжа — 20 повторений.
- Подъём и опускание в боковой планке — по 15 раз на каждую сторону.
- Скручивания «звезда» — по 10 раз на каждую сторону.
- Скручивания в боковой планке — по 15 повторов на каждую сторону.
- Скручивания Crucifix — 20 раз.
- Скручивания «стул» — 12 раз на каждую сторону.
По окончании отдохните две минуты и выполните комплекс ещё три раза.
Как делать упражнения
Колено к локтю в планке
Следите, чтобы поясница не проваливалась во время движения, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
Подъём ног лёжа
Поднимайте прямые ноги, каждый раз отрывайте таз от пола — так у вас будут работать не только сгибатели бедра, но и прямая мышца живота.
Подъём и опускание в боковой планке
Опускайтесь до касания пола бедром и поднимайтесь обратно. Старайтесь держать корпус в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд.
Скручивания «звезда»
Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивайте корпус. Не отрывайте поясницу — она остаётся прижатой к полу.
Скручивания в боковой планке
Заводите руку под тело и возвращайтесь обратно в боковую планку. Старайтесь удерживать таз на одной высоте — следите, чтобы он не опускался под конец упражнения.
Скручивания Crucifix
Сгибайте колени, касайтесь стоп и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения, не задерживайте дыхание.
Скручивания «стул»
Согните колени и бёдра под прямым углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Отрывайте от пола лопатки, тянитесь поднятой рукой вверх и удерживайте напряжение в мышцах пресса.
Если вам понравится эта тренировка, выполняйте её три раза в неделю. Это поможет увеличить силу и объём мышц пресса. Но не забывайте, что заметные кубики — это прежде всего низкий процент жира в организме, что является результатом сочетания правильного питания и интенсивных упражнений.
Лучшие предложения
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
Как улучшить родной город: 5 проектов, которые помогут преобразить окружающее пространство своими силами
ТЕСТ: Что о вас может сказать ваш ноутбук?
Выгода до 1,4 миллиона рублей, быстрый переезд и ещё 3 причины купить квартиру в кварталах ПИК
РекламаВнутренние убеждения и карьера: как справиться с мыслями, которые мешают достигать успехов