Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
![Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/fit_1594909824-288x144.jpg)
Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.
1. Растяжка плеч и приседание
Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
- Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
- Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
- Повторите связку пять раз.
2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон
Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.
Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.
- Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
- Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
- Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
- Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.
3. Наклон в выпаде
Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.
- Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
- Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
- Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
- Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
- Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.
Пробуйте и пишите, как вы себя чувствуете после короткой растяжки.
Лучшие предложения
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 оригинальных кружек-непроливаек с AliExpress
Ищете хороший стайлер за разумные деньги? Вот 2 новинки от Dreame, которые могут подойти
3 гаджета Hisense, которые прокачают любую кухню до уровня «Профи»
Число гостиничных номеров в России превысило миллион и продолжает расти
Как понять, что сайт не безопасен для ваших данных, и защитить себя
Реклама3 уловки фишинга, на которые чаще всего ведутся покупатели маркетплейсов
РекламаКак обновить квартиру без больших затрат: 6 советов, проверенных опытом