Тренировка дня: 9 упражнений для сильного пресса и здоровой спины

Хорошая тренировка кора должна нагружать не только пресс, но и другие мускулы, не менее важные для здоровой осанки и спортивных результатов.

Упражнения этого комплекса прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы, разгибатели спины и плечи. За 20–25 минут работы вы хорошо нагрузите корпус, а за счёт небольшого отдыха сможете закончить тренировку без одышки и неприятных ощущений.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из трёх частей. Вы можете отдыхать между упражнениями и кругами, если необходимо, но старайтесь делать это не слишком долго.

1‑я часть (2 круга)

1. Планка из позы собаки и подведение колена к локтю — 10 раз.
2. Колени к груди на пресс — 10 раз.
3. Подъём ноги в ягодичном мостике — по 10 раз на каждую ногу.

2‑я часть (2 круга)

1. Отведение бедра на четвереньках — по 10 раз с каждой ноги.
2. Качающаяся планка — 20 раз в сумме.
3. «Супермен» с W‑положением — 10 раз.

3‑я часть (2 круга)

1. Касания бёдер в «медвежьей» планке — 20 повторений.
2. Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений.
3. Боковая планка с подъёмом колена — по 10 раз на каждую сторону.

Как выполнять упражнения

Планка из позы собаки и подведение колена к локтю

Исходное положение — поза собаки мордой вниз из йоги: носки стоп и ладони на полу, спина, руки и ноги прямые, тело напоминает перевёрнутую V. Вы начинаете с этой позиции и каждый раз возвращаетесь в неё.

В упоре лёжа напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Старайтесь касаться коленом локтей или подвести их как можно ближе. Чередуйте ноги через раз.

Колени к груди на пресс

Прижимайте поясницу к полу, держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Старайтесь не опускать ноги на пол, пока не закончите подход.

Подъём ноги в ягодичном мостике

Напрягайте ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз находился на одном уровне весь подход. Каждый раз касайтесь коврика пяткой рабочей ноги, старайтесь удерживать ту прямой.

Отведение бедра на четвереньках

Расположите запястья чётко под плечами, отводите прямую ногу, стараясь удерживать её параллельно полу.

Качающаяся планка

Следите, чтобы поясница не проваливалась, скручивайте корпус, опускайте бёдра до касания пола. Старайтесь не двигать плечами.

«Супермен» с W‑положением

Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения, удерживайте ноги прямыми, тяните локти к себе.

Касания бёдер в «медвежьей» планке

Если вам не хватает чувства баланса, чтобы выполнять касания, просто стойте в «медвежьей» планке на протяжении 30 секунд. Если получается отрывать руки, не теряя равновесия, делайте упражнение, как показано в видео. Старайтесь не сильно раскачивать корпус во время движения.

Подъём коленей в опоре на плечи

Опирайтесь на плечи и лопатки, не кладите таз на пол до конца упражнения.

Боковая планка с подъёмом колена

Старайтесь удерживать таз на одном уровне до конца упражнения. Сделайте равное количество раз в обе стороны. Если это слишком сложно для вас, просто стойте в боковой планке 30 секунд.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить всё, как в видео?