Что выбрать в зале: тренажёры или свободные веса

Новички нередко предпочитают тренажёры, потому что разобраться в том, как они работают, легко, а травмироваться во время упражнения почти невозможно. А некоторые атлеты‑любители, наоборот, работают только со штангой, молятся на базовые силовые упражнения и даже не подходят к «машинам».

В то же время и тренажёры, и свободные веса могут обеспечить отличный стимул для роста мышц и увеличения силы. Главное — использовать их правильно, в соответствии со своими целями и возможностями.

Чем различаются упражнения на тренажёрах и движения со свободными весами

Тренажёры устроены таким образом, чтобы вы выполняли движение по строго заданной траектории. Вы можете сократить диапазон или взять меньший вес, но не получится сильно отклониться от этого пути.

Тренируясь со свободными весами, вы можете менять траекторию движения снаряда. Но при этом вынуждены куда больше напрягаться, чтобы сохранить её, а также удержать равновесие. Такая работа помогает улучшить чувство баланса и межмышечную координацию — способность нервной системы вовремя напрягать и расслаблять разные группы мышц, чтобы они эффективно выполнили задачу.

В целом упражнения на тренажёрах и работа со свободными весами различаются по нескольким параметрам:

1. Простота освоения. Заниматься на тренажёрах куда проще, потому что не нужно осваивать технику, приучать тело двигаться по оптимальной траектории и устранять ограничения, которые мешают это сделать. Например, далеко не каждый новичок может сразу правильно присесть со штангой в полном диапазоне или удержать равновесие в выпадах с гантелями. С тренажёрами же справляются все.
2. Возможность изолировать мышцы. На тренажёре вы можете прокачать конкретную мышечную группу, не задействуя остальные. При работе со свободными весами так не получится.
3. Травмоопасность. В одном обзоре отметили, что работа на тренажёрах куда реже приводит к повреждениям, чем упражнения со свободными весами. Травма может случиться и от неверной техники исполнения, и оттого, что человек уронит на себя штангу или гантель.
4. Перенос тренированности. Вы можете накачать огромные квадрицепсы на тренажёре, но это не поможет приседать с большими весами на спине. Да, бёдра будут готовы к такому испытанию, а вот остальные мышцы, необходимые для этого упражнения, — нет, и вы сложитесь пополам, едва сняв тяжёлую штангу со стоек. Поэтому, если человек хочет не просто накачать мышцы, а лучше действовать в спорте или в жизни, стоит предпочесть упражнения со свободными весами. Кроме того, их легко можно изменять, чтобы копировать целевые движения. Например, выполнять их во взрывной манере, делать проходки с гантелями или гирями, работать вполовину диапазона.

Кому стоит выбрать тренажёры, а кому — свободные веса

Есть ситуации, в которых предпочтительнее выбрать что‑то одно.

Используйте свободные веса, если:

1. Вы планируете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике. А также стать сильнее, чтобы улучшить показатели в других видах спорта, единоборствах или профессиях, связанных с физической активностью. При этом стоит делать упор на силовые упражнения, копирующие вашу основную деятельность.
2. У вас мало времени на тренировки. Поскольку упражнения со штангой и гантелями нагружают больше мышечных групп и обеспечивают значительный стресс, с ними вы сможете как следует нагрузить мускулы быстрее.
3. Вы давно занимаетесь на тренажёрах, и мускулы перестали увеличиваться. Когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечный рост может остановиться. Выбрав свободные веса, вы обеспечите телу стресс, который может снова запустить рост мышечных волокон.

Тренажёры стоит предпочесть, если:

1. Вы впервые пришли в зал, не знаете, что делать, и не пользуетесь услугами тренера. С помощью тренажёров получится быстро освоить несколько упражнений и выполнять их без риска травмироваться.
2. У вас есть проблемы со здоровьем и какие‑то ограничения. Например, вы восстанавливаетесь после травмы или операции, страдаете от боли в пояснице или шее. В таком случае тренажёры помогут обойти ваши ограничения и безопасно прокачивать остальные мышцы. Хотя при наличии заболеваний заниматься стоит под контролем тренера‑реабилитолога.

Если же ваша основная цель в тренажёрном зале — накачаться и круто выглядеть, а тяжелее пакета с продуктами вы ничего не поднимаете, оставьте предрассудки и используйте всё оборудование, которое там есть.

В системном обзоре 13 исследований выяснили, что и свободные веса, и тренажёры одинаково хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу. А в конце сделали вывод, что для максимальных результатов лучше сочетать оба варианта в своих тренировках.

Как сочетать работу на тренажёрах и упражнения со свободными весами

Вот одна из стратегий, которую стоит попробовать:

1. После разогрева выполните одно‑два тяжёлых базовых упражнения со свободными весами на целевые группы мышц. В день прокачки нижней части тела попробуйте приседания со штангой на спине или груди, становую тягу, выпады с гантелями или гирями. Когда качаете грудь — жим лёжа со штангой или гантелями, а для проработки спины — тягу в наклоне, подтягивания с весом.
2. Сделайте упражнения на тренажёрах, чтобы «добить» утомлённые целевые мышцы. Для ног это жим ногами в тренажёре, сгибания и разгибания ног сидя. Для груди — сведение рук на тренажёре «бабочка», жим в «хаммере», сведение в кроссовере, а для спины — тяга к груди и животу на блочном тренажёре.

Вы можете начать тренировки по этой схеме, а затем поменять её на любую другую, ориентируясь на свои потребности и особенности.