Как «теория ложек и вилок» помогает развить сочувствие к себе и другим

Что такое «теория ложек»

Однажды, сидя в кафе с лучшей подругой, писательница и защитница людей с волчанкой Кристин Мизерандино пыталась объяснить той, каково это — жить с хроническим аутоиммунным заболеванием. Для наглядности девушка использовала 12 ложек, которые собрала с соседних столиков.

Каждая ложка символизировала единицу энергии, необходимую для выполнения одной задачи. Проснуться и встать с кровати — значит «потратить» одну ложку. Сходить в душ, одеться, приготовить завтрак, выйти из дома — израсходовать ещё по одной. Поработать или провести время с друзьями может отнять ещё больше сил — а значит, и больше ложек. К тому же нужно всегда иметь в виду: когда ложки закончатся, повседневные дела станут невыполнимыми — на них просто не останется энергии.

Большинство людей начинают день с неограниченного количества возможностей и энергии, чтобы делать всё, что они пожелают. По большей части им не нужно беспокоиться о последствиях своих действий. Разница между больным и здоровым человеком — в необходимости осознанно делать выбор между множеством своих дел.

Кристин Мизерандино

Автор эссе «The Spoon Theory», защитница людей с волчанкой

Эта история легла в основу эссе Кристин под названием «Теория ложек», которое девушка опубликовала у себя в блоге. Теория быстро стала популярной среди людей с хроническими заболеваниями и некоторыми нейроотличиями — в частности, аутизмом.  

Что такое «теория вилок»

«Теорию вилок» в дополнение к «теории ложек» придумала нейроотличная писательница Джен Розенбург в 2018 году. Если «ложки» — это внутренние ресурсы, то «вилки» — внешние факторы стресса вроде пробок, конфликтов в очереди, пятна на рубашке, яркой мигающей лампочки.

 «Вы можете справиться с одной вилкой, которая вонзилась в ваше тело, может быть, с двумя или тремя. Но в какой-то момент ещё одна вилка приведёт к тому, что вы просто выйдете из себя», — пишет Розенбург в своём блоге.

Эта последняя «вилка» на первый взгляд может быть совсем небольшой. Но многим знакома ситуация, когда после тяжёлого дня разлитое молоко или футболка, зацепившаяся за дверную ручку, кажутся трагедией, которая может даже довести до слёз. 

В чём «ложки» и «вилки» могут вам помочь

Применение этим двум моделям найдут люди не только с хроническими заболеваниями, но и с ментальными расстройствами, физическими болезнями, выгоранием и другими проблемами, которые ограничивают количество сил и энергии. Вот как теории смогут помочь.

1. Объяснить своё состояние близким и себе

«Ложки» и «вилки» — это нехитрая визуализация, которая поможет объяснить окружающим, почему вам иногда не хватает энергии даже на простые занятия. 

Ею можно воспользоваться и по отношению к себе — вместо того, чтобы ругать себя за бездействие или задаваться вопросом «что со мной не так?», вспомните о «ложках» и «вилках» и отдохните. 

Энергию не обязательно измерять в столовых приборах. Вы можете выбрать для себя любой удобный способ: например, психолог Клэр Джек использует камешки. Для наглядности их можно положить в прозрачную банку и вытаскивать по одному после каждого выполненного дела. Или носить один камешек с собой в качестве напоминания, что ваши силы не бесконечны.  

2. Научиться эмпатии

Когда вы видите, что человек не справляется с рутинными задачами, не спешите с осуждением. Возможно, он наталкивается на невидимые для других барьеры. Если вы представите дела в виде «ложек», а боль и стресс в виде «вилок», то, возможно, лучше поймёте чувства близкого и сможете оказать ему поддержку. 

3. Планировать и расставлять приоритеты

Посчитать свой лимит «ложек» может быть непросто. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, какие вещи отнимают больше всего сил, в какой момент вы чувствуете истощение. Энергия может незаметно тратиться даже на дела, которые вы любите: встречи с друзьями, время с семьёй и детьми. В этом случае нужно научиться отказываться от необязательных занятий: например, иногда заказывать доставку еды вместо готовки. 

Учитывайте, что одной ночи может не хватить на полное восстановление после тяжёлого дня. Это поможет грамотно спланировать неделю — если вы знаете, что в среду больше всего задач, то в четверг «ложек» будет меньше, чем обычно. Постарайтесь в этот день нагружать себя минимально. 

4. Подготовиться к неожиданностям

Кристин Мизерандино рассказывает, что годы жизни с волчанкой научили её всегда держать одну «ложку в кармане», чтобы быть готовой к форс-мажорам или потратить «запасные» силы на что-то приятное: 

Я обняла подругу, когда мы выходили из кафе. У меня в руке была одна ложка, и я сказала: «Не волнуйся. Я воспринимаю это во благо. Ты знаешь, сколько “ложек” люди тратят впустую каждый день? У меня нет возможности потратить время бесполезно, и я решила провести его с тобой»

Кристин Мизерандино

Чтобы «ложки» не заканчивались в самый неподходящий момент, важно не торопиться и не хвататься за все дела сразу, уметь говорить «нет» и не брать на себя лишние обязательства. Иногда, чтобы сохранить энергию в трудный период, нужно остаться дома в тишине или выйти на прогулку в одиночестве вместо встречи с друзьями. Это может расстроить и вызвать FOMO — но помните, что вы сделали выбор в пользу своего хорошего самочувствия.

5. Облегчить стресс

«Теория вилок» больше фокусируется на вещах извне, которые могут испортить день. Её можно использовать, чтобы определить главные факторы стресса: вспомните свой последний нервный срыв и постарайтесь реконструировать обстоятельства, которые к этому привели. Какой была окружающая среда? Что вы делали всю предшествующую неделю? Как вы себя чувствовали физически? Возможно, взгляд со стороны поможет найти раздражитель, который был незаметен, но в итоге оказался ключевым. Например, вы всю неделю недосыпали или соседи постоянно делали ремонт.

Хорошая новость в том, что от «вилок» можно избавляться — конечно, это потребует некоторого количества «ложек», но вам станет легче. Можно быстро переодеться в удобную одежду из неудобной, перекусить, завязать волосы, которые лезут в глаза, сделать небольшую передышку — в общем, убрать досаждающие мелочи, пока они не превратились в огромный ком. В итоге вы почувствуете, что ещё способны взять всё под контроль, и это поможет подступиться к проблемам посерьёзнее.