Как телесно-ориентированная терапия помогает избавиться от стресса и других проблем
Что такое телесно‑ориентированная терапия
Телесно‑ориентированная терапия — это общее название для различных направлений психотерапии, в которых основным объектом исследования и воздействия является тело человека.
Главный принцип телесной терапии состоит в том, что не существует строгой границы между физическим и ментальным уровнями. А потому через манипуляции с телом можно воздействовать на эмоции и мысли человека, высвобождать психологические зажимы и прорабатывать негативный опыт.
Основателем телесно‑ориентированной терапии считается австрийский психолог Вильгельм Райх. Он выдвинул теорию о том, что в процессе взросления человек создаёт «броню» из напряжённых мышц и соединительной ткани — «замороженную историю» своей адаптации к миру.
Райх считал, что подавление естественных желаний, закреплённое в теле, вызывает невротические нарушения, мешает человеку быть счастливым, продуктивно трудиться и любить. Обратив внимание на тело и разбив существующие в нём зажимы, можно высвободить подавленные эмоции и справиться с психологическими травмами.
Современные направления телесно‑ориентированной терапии используют множество методов, включая осознание телесных переживаний и их обсуждение с терапевтом, прикосновения, массаж, дыхание, методики расслабления, различные движения и танцы.
Что касается эффективности этого метода, в данный момент сложно сделать конкретный вывод, поскольку направление исследовано недостаточно хорошо.
В единственном обзоре 18 научных работ, посвящённых телесной психотерапии, сделали вывод, что методика помогает справляться со стрессом и психическими страданиями. Но также отметили, что для подтверждения её эффективности нужно провести качественные исследования, включить в них больше участников и чётко обозначить критерии диагностики.
Если отсутствие надёжных доказательств вас не пугает и работа с психикой через телесные проявления кажется хорошей идеей, для начала выберите подходящее направление терапии.
Какие бывают направления телесно‑ориентированной терапии
Существует много направлений телесно‑ориентированной терапии. В одной научной работе предложили условно разделить их на три категории.
Терапия концентрации
Это методы, основанные на осознании телесных процессов и их связи с разумом. Человек учится отслеживать напряжение и другие ощущения в теле в ответ на какие‑либо мысли и эмоции, знакомится с техниками для расслабления и избавления от зажимов.
К ним можно отнести прогрессивное мышечное расслабление — умение самостоятельно снимать напряжение, попеременно напрягая и расслабляя мышцы всего тела.
Ещё один метод — функциональное расслабление. Это осознанное «сканирование» своего тела и уделение особого внимания дыханию.
Также к этому направлению относится популярная сенсомоторная терапия Пэт Огден, которая включает концентрацию на своих телесных реакциях и их связи с эмоциями и прошлым опытом.
Неорайхианство
Помимо самой концепции связи тела и разума, Райх также предложил идею о жизненной энергии либидо и назвал последнюю «оргон». Он считал, что это реально существующая сила, которая свободно движется по телу, а в случае блокировки может вызывать проблемы со здоровьем.
В современной терапии также существуют похожие направления. Например, биодинамика — метод Герды Бойсен, основанный на том, что в человеческом теле движется жизненная сила либидо. А её блокировка может приводить к физическим и психическим проблемам.
В биодинамике терапевт применяет массаж, вегетотерапию — учит клиента исследовать телесные ощущения и импульсы, чтобы вывести на поверхность бессознательный материал. А также органическую психотерапию — разговор о том, что происходит с телом, почему это возникло и как это исправить.
Танцевально‑двигательная терапия (ТДТ)
Это использование движения и танцевальных практик для психотерапевтических целей.
В отличие от обычных занятий, где люди разучивают связки и комбинации и повторяют их под музыку, на терапевтических сессиях клиенты учатся двигаться свободно, импровизировать и выражать свои эмоции с помощью движения.
Одна из эффективных практик танцевальной терапии — интуитивный танец. Для начала терапевт вместе с клиентом подбирают музыку, которая помогает создать подходящее настроение. Затем человек даёт возможность эмоциям проявиться через тело. Он работает в своём ритме так, как ему хочется: может двигать только определёнными частями тела или вовлекаться в танец полностью. После практики идёт обсуждение: клиент описывает свой опыт, а терапевт рассказывает, что заметил он, и предлагает обсудить это.
С помощью движения, импровизации и различных упражнений люди учатся высвобождать свои подавленные эмоции и переживания, а также лучше понимать партнёров.
В отличие от других видов телесно‑ориентированной терапии танцевальная часто проводится в группах, может включать контактную импровизацию — невербальное общение двух и более людей через движение.
Когда стоит применять телесно‑ориентированную терапию, а когда — нет
Как и другие направления психотерапии, методы работы с телом применяют при широком круге расстройств и проблем. Вот основные из них:
- депрессия;
- тревожность;
- психосоматические расстройства;
- социальная тревожность;
- пищевые расстройства;
- посттравматический стрессовый синдром;
- стресс и напряжение;
- проблемы в отношениях;
- сложности в сексуальной сфере;
- головная боль и боли в спине;
- страхи, фобии, бессонница;
- синдром хронической усталости;
- неуверенность в себе, неприятие своего тела, проблемы с лишним весом;
- зависимости и созависимости;
- сложности с общением, низкая самооценка;
- отсутствие самоопределённости, чувство потерянности в жизни;
- сложности в осознании физических или психических границ — своих и другого человека;
- отсутствие контакта с собой и своими истинными желаниями.
Однако есть также некоторые расстройства и состояния, для которых не подойдёт работа с телом.
Телесно‑ориентированная терапия противопоказана людям с психическими заболеваниями, такими как шизофрения, биполярное расстройство, пограничные расстройства личности.
Занятия нельзя проводить с людьми в состоянии алкогольного, наркотического или иного опьянения. Также противопоказанием является любое обострение хронических заболеваний, наличие физических травм, состояние острого невроза, требующие медицинского вмешательства.
Какие методы используются в телесно‑ориентированной терапии
Конкретная работа на сеансе зависит от того, как будет проходить терапия — структурно или процессуально.
В первом варианте у терапевта есть чёткая задача: например, снять напряжение в теле, помочь с головной болью, возникшей из‑за него, освободить от мышечных зажимов. В таком случае сеанс будет проходить по строго заданной системе. Например, терапевт обучит клиента техникам расслабления, сделает массаж или попросит выполнить определённые движения.
Процессуальный подход включает больше работы с психикой. В таком варианте терапии клиент и терапевт будут вместе исследовать причины проблем: воспитывать осознанность, выявлять подавленные эмоции и проживать их, менять устоявшуюся жизненную стратегию.
Конкретная работа зависит от того, что хочет клиент. Она может включать:
- Разговоры с терапевтом, обсуждение целей терапии и истории клиента, рассказ о чувствах и ощущениях в теле.
- Массаж и давление на мышцы. Это могут быть жёсткие техники для расслабления или мягкие касания, призванные увеличить внимание клиента к своим ощущениям.
- Дыхательные практики и обучение навыкам расслабления мышц.
- Физические действия или упражнения. Например, терапевт может попросить клиента подвигать бёдрами или плечами, удерживать определённое положение.
- Использование гимнастического мяча, коврика, мячиков и роликов для самомассажа и проработки точек, в которых скапливается напряжение.
- Медитативные техники и упражнения с включением воображения. Например, терапевт может предложить клиенту представить, что его тело тает и растекается по полу. Эта техника хорошо помогает расслабиться.
Телесно‑ориентированные практики также хорошо подходят для семейной терапии.
Телесная терапия замечательно подходит для решения семейных проблем. Например, люди могут научиться «зеркалить» партнёров — поменяться ролями и показать, как они видят друг друга. Плюс подхода в том, что это не обижает человека, не вызывает конфликта. Через гротеск ему можно показать всё максимально мягко и получить большой материал для размышлений.
Как попробовать телесно‑ориентированную терапию
Поищите, какие методы телесно‑ориентированной терапии предлагают в вашем городе. Запишитесь на занятие и уточните, в каком формате оно будет проходить.
Одни методы, например танцевально‑двигательная терапия, требуют наличия удобной одежды. Другие напоминают визит к обычному психологу, включают больше разговоров и меньше движений или воздействия на тело.
Также вы можете самостоятельно попробовать некоторые простые техники. Ниже мы приведём три варианта упражнений, которые можно выполнять дома.
Упражнение «Камертон»
Психолог и специалист по телесно-ориентированной терапии Лилия Замалтдинова рассказала о технике «Камертон». Это упражнение помогает расслабиться после тяжёлого дня и быстро уснуть.
- Уйдите в тихое место, где никто вас не потревожит.
- Снимите обувь и встаньте на пол, ощущая опору под стопами. Представьте, что вы примагнитились к поверхности.
- Положите ладони на живот, чуть ниже пупка. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
- Начинайте раскачиваться, не отрывая стопы от пола. Максимально до упора наклоняйтесь вперёд и отклоняйтесь назад. При этом удерживайте тело ровным, как струна.
- Выполняйте движения в одном ритме, постепенно сокращая амплитуду наклона. Когда она уменьшится, темп может чуть ускориться. Со стороны это будет напоминать работу камертона.
- Когда вы перестанете раскачиваться, закройте глаза и направьте внимание на тело. Почувствуйте, какие ощущения в нём возникают, где есть напряжение, где чувствуется комфорт и расслабление. Можете повторить упражнение несколько раз.
Прогрессивное расслабление
Это упражнение поможет хорошо расслабить все мышечные группы, снизить уровень беспокойства и стресса, улучшить сон и облегчить головную боль, если она вызвана напряжением.
- Лягте на кровать на спину.
- Направьте всё своё внимание на стопы. Напрягите их, далее мысленно поднимитесь выше — к голеням. Напрягите икроножные мышцы, при этом не расслабляя стопы.
- Таким образом поднимитесь до самой макушки, по очереди напрягая бёдра, ягодицы, живот, спину, грудь, руки, шею, лицо, голову.
- Удерживайте напряжение максимально возможное время и с выдохом разом расслабьте всё тело.
При желании можете повторить это упражнение несколько раз. Если, несмотря на это, у вас никак не получается расслабить какие‑то определённые участки тела, например плечи или лоб, можете отдельно поработать с ними.
Высвобождение напряжения
Валерия Чечельницкая предлагает использовать эту практику в моменты сильного напряжения:
- Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на тело. Почувствуйте, в каком месте создалось напряжение и как именно оно ощущается. Например, давление в груди, пульсация в висках, напряжение между бровями.
- Вытяните руки на уровне того места, где скопилось напряжение, и на вдохе попробуйте повторить то, что ощущается внутри. Например, если это постоянное давление, сожмите пальцы рук; если пульсация — повторите её.
- На выдохе расслабьте руки и посмотрите, как изменились ощущения. Можете выполнять это упражнение столько, сколько понадобится, чтобы напряжение ушло.
Приведённые техники помогут вам расслабить тело, а вместе с этим упорядочить мысли и успокоиться.
Станьте первым, кто оставит комментарий