10 стыдных вопросов о тренажёрном зале: отвечает мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер

В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.

Сегодня поговорим об особенностях посещения тренажёрного зала. Мы расспросили об этом культуриста, который занимался и в олдскульных подвальных качалках 90-х, и в самых современных фитнес-центрах России и Европы.

Станислав Линдовер

Мастер спорта России по бодибилдингу, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, чемпион России по бодибилдингу, автор проекта LindoverPower, создатель телеграм-канала «Умный бодибилдинг».

1. Правда ли, что в тренажёрном зале все друг друга знают и на новичков смотрят свысока?

Я начинал заниматься в 90-е годы, и тогда в залах действительно было некое сообщество атлетов со своими правилами. Новичку могли запретить приходить в то время, когда в зале тренируются более опытные ребята, или отправить его жать штангу в уголок, если он поднимает не 100 кг, а, например, 60–70 кг.

Правда, тогда на это никто не обижался и не рассматривал такие правила как какое-то унижение. Мы старались приходить в то время, когда занимаются опытные атлеты, а переход на другой уровень и возможность тренироваться с более сильными воспринималась как честь и ценный жизненный урок.

Но если мы говорим о современных реалиях, такое либо не встречается совсем, либо бывает крайне редко.

Смотрят ли на новичков свысока? Нет. Смотрят ли иногда с иронией, с долей юмора, как-то комментируют? Да. Такое всегда было и будет. Но в этом нет никакого негативного посыла, нет задачи оскорбить человека и уж тем более отбить у него желание заниматься.

Когда я начинал тренировки, у нас была просто циничная иерархия, но сейчас на дворе 2024 год ,и, на мой взгляд, если такое где-то и осталось, то только в отдалённых уголках страны либо в частных клубах, куда обычные люди не ходят.

2. Стоит ли покупать абонемент в тренажёрку, если хочешь похудеть и накачаться к лету?

Опираясь на научные данные, можно определить, как быстро у человека получится похудеть без вреда для здоровья. Конечно, если три недели голодать, это приведёт к серьёзной потере веса, но какой ценой? Такой режим может сильно навредить организму.

Если мы говорим о здравом смысле, вес тела должен снижаться где-то на 0,5–1 кг в неделю. В первые три недели эти цифры могут быть чуть больше, затем похудение замедлится. То есть если человек с большим избыточным весом планирует за два месяца сбросить 40 кг жира и нарастить 20 кг мышечной массы, цели он не добьётся.

Поэтому, как правило, когда люди приходят в зал за два-три месяца до пляжного сезона, чтобы сделать себе форму, их постигает разочарование. То есть была попытка: человек прилагал какие-то усилия, они увенчались определённым успехом, но своей цели он не достиг. В следующем году он либо не придёт, либо будет относиться к занятиям скептически.

Главное, чтобы у человека были правильные установки и реалистичные ожидания.

Большинство людей неверно представляют себе и процесс, и его результаты. Например, в соцсетях очень популярны фотографии «до» и «после», где человека сначала снимают в отвратительном свете, а потом в хорошем. Такие снимки можно сделать одним днём, просто сменив ракурс, но со стороны будет казаться, что разница огромная.

Из-за таких фотографий у людей появляются неоправданные надежды, что через два месяца они будут выглядеть так же. А когда чуда не случается, начинают винить себя: «Я не талантлив, природа меня не одарила». Дальше идёт демотивация и отказ от спорта.

Поэтому очень важно ещё до начала тренировок поставить реалистичные цели и как можно больше узнать о процессе. Например, после силовой тренировки вес тела может вырасти. Это никак не связано с жиром и происходит из-за задержки жидкости. Если человек будет это знать, временная прибавка в весе его не напугает и не расстроит. Он не будет переживать, что сделал что-то не так, и не потеряет мотивацию.

Более того, важно не только достичь цели, но и удержать результаты. Поддерживать диету и заниматься в течение 2–3 месяцев способен почти каждый человек. Но если за это время ничего не изменится в его пищевых привычках и поведении, он снова наберёт лишние килограммы, а то и больше, чем до начала программы.

У многих людей лишний вес не связан с замедленным обменом веществ или семейным проклятьем, а становится следствием нездорового образа жизни, который нужно скорректировать. И в рамках двух месяцев вполне реально это сделать. По крайней мере, начать.

3. Правда, что обязательно нужно заниматься с тренером?

Я не скажу, что это обязательно для всех. Всё зависит от конкретного человека, его навыков и способностей.

У новичков достаточно прозаичные цели: сбросить несколько килограммов, прибавить в силе, набрать мышечную массу в руках, грудных мышцах. Для этого не нужны какие-то суперсложные движения и программы.

Если у человека хорошая координация, он имеет какой-то спортивный опыт, не связанный с фитнесом, то вполне сможет освоить технику силовых упражнений без каких-либо наставников. Например, когда я впервые пришёл в тренажёрный зал, то уже мог присесть со штангой 140 кг, потому что до этого занимался другим видом спорта.

Но если у новичка нет спортивного прошлого, хорошей нервно-мышечной связи и координации, на мой взгляд, заниматься с тренером будет более рационально.

В основном люди задумываются, стоит ли брать персональные тренировки, из-за финансовой стороны вопроса. Если бы с тренером можно было заниматься бесплатно, все бы это делали. Но когда приходится отдавать свои деньги, люди начинают сомневаться, стоит ли платить.

Тут надо понимать, что, выполняя движения с плохой техникой, можно травмироваться.

На мой взгляд, это рационально — заплатить за несколько персональных тренировок, чтобы убедиться, что вы всё делаете правильно и не рискуете навредить себе. За это время тренер должен рекомендовать основные упражнения и объяснить наиболее важные технические моменты. И, если это входит в его услуги, дать какой-то план тренировок, пусть минимальный.

Сказать, что это необходимо всем и каждому — нет, конечно же. Но я бы пошёл по этому пути. Например, моя дочь занимается в спортзале с персональным тренером, потому что я понимаю, что так её работа будет более эффективной, а результаты — более значимыми.

Другое дело, что выбрать хорошего специалиста не так уж просто. Как мне кажется, есть три категории тренеров. Первая — это практики. Люди, которые накачались сами без всякой системы. У них отличная генетика, прекрасные внешние данные, но нет знаний.

Другая категория — чисто теоретики. Они прочитали много книжек и исследований, но, к сожалению, не очень представляют, как всё это должно выглядеть в реальности. И третья категория — это люди, которые сочетают знание теории с практическим опытом. Самый лучший вариант.

К сожалению, по краткому резюме на доске «Наш коллектив» этого не поймёшь. Там может быть всё что угодно — хоть трёхкратный чемпион мира, хоть мастер по всем видам спорта. И это далеко не всегда указывает на профессионализм.

Опыт подсказывает, что бодибилдеры высокого уровня в большинстве случаев не являются хорошими тренерами. Они могут передавать личный опыт, но он не всегда применим к другим людям. Во-первых, элитные атлеты, как правило, генетически крайне одарены. Во-вторых, они нередко используют анаболические препараты, что серьёзно меняет сам процесс тренировок. Фармакология многое прощает.

Даже успехи подопечных тренера не всегда говорят о высоком профессионализме. Некоторые берут изначально одарённых спортсменов и ведут их с использованием фармакологических препаратов.

Не стоит всецело полагаться и на красивую страничку в соцсетях. Я лично знаю людей, которые сначала консультируются у меня, не зная элементарных вещей, а на следующий день в своём профиле предлагают онлайн-тренировки и программы, обещают подготовить к соревнованиям и помочь достичь цели. То есть за один день становятся специалистами.

На мой взгляд, невозможно дать совет, который гарантированно поможет найти хорошего тренера. Ориентируйтесь на внутренние ощущения и наличие контакта. Не стоит покупать сразу десяток тренировок — достаточно взять одну или две. Если человек вам не нравится или вы видите, что он безответственно подходит к тренировкам, можете безболезненно с ним распрощаться. Других способов, к сожалению, не знаю.

Что касается онлайн-тренировок, это хороший вариант для тех, у кого нет другого выбора. Если в фитнес-центре нет подходящего тренера, у человека два варианта: набивать себе шишки, пытаясь самостоятельно освоить упражнения, или получить рекомендации онлайн. В последнем случае у него по крайней мере будет какой-то ориентир, возможность спросить, отправить видео и получить советы, как исправить свою технику, на что обратить внимание.

Конечно, если бы тренер стоял рядом, это было бы более эффективно. Но если это невозможно, онлайн-тренировки тоже хороший вариант. Пандемия показала, что все эти проекты работают.

4. Можно ли новичкам работать со штангой — или лучше на тренажёрах?

До сих пор есть люди, которые считают, что тренажёры — это для «меньшинств», а настоящие атлеты должны работать со штангой, потому что это «база». Правда, когда спрашиваешь, почему упражнение на тренажёре нельзя отнести к базовым, ответить не могут. В их представлении «база» — это всё, что со штангой и гантелями.

На мой взгляд, нет никакого смысла разделять снаряды на хорошие и плохие. Все они помогут прибавить в силе и мышечной массе, и выбор зависит от способностей человека, его целей и задач.

Если новичок хорошо координирован, имеет представление о том, как правильно жать штангу лёжа или приседать, почему бы этого не делать? В то же время у меня были подопечные, которым не имело никакого смысла выполнять упражнения со штангой: координация не та, цели не те и нет предубеждений против тренажёров.

Например, новички старше 40–45 лет часто имеют какие-то заболевания или травмы, спортивные или бытовые, и упражнения со свободными весами могут усугубить проблемы. При этом они прекрасно увеличивают силу и мышечную массу, занимаясь на тренажёрах.

Упражнения должны быть многосуставными, то есть задействовать сразу несколько мышечных групп. А где они будут выполняться — со штангой, на тренажёре или с весом своего тела, — зависит от ваших целей, возможностей и ограничений.

Также нет никаких причин отказываться от дополнительного снаряжения, такого как лямки для тяги или накладки на штангу. Кто-то считает, что если руки недостаточно сильные, чтобы удерживать гриф во время тяги, то надо развивать мышцы, а не брать лямки. Но становая тяга не рассчитана на гипертрофию разгибателей пальцев — она призвана укрепить мышцы спины и задней части бедра. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике, нет смысла отказываться от лямок.

То же самое с накладкой на штангу. В чём заключается задача грифа на плечах — создать вам дискомфорт в трапеции или нагрузить ноги и спину? Если боль мешает вам выполнять упражнение, а вы легко можете избавиться от неё, надев на гриф накладку или подложив полотенце, почему бы и нет? Не вижу никаких проблем.

5. Получится ли разобраться без тренера, как заниматься на тренажёрах?

Тренажёры тем и хороши, что заниматься на них прямо совсем уж неправильно достаточно тяжело. На многих есть картинки, где показано, как нужно выполнять упражнения, но даже если такой схемы нет, разобраться не составит труда.

Тренажёры имеют одну, максимум две настройки. Отрегулировать сиденье, поставить рабочий вес — с этим легко справится любой человек. Новичок может сделать одно движение как-то не так, но уже со второго раза понимает, как выполнять правильно. Если же человек делает что-то совсем уж противоестественное, к нему обязательно подойдут и скажут об этом. По крайней мере, я стараюсь так делать.

Такой человек есть в любом нормальном фитнес-клубе, и его задача как раз состоит в том, чтобы предоставить клиентам всю необходимую информацию.

Я бываю в огромном количестве тренажёрных залов по всей стране, и практически везде в рамках пакета услуг предлагают пробную тренировку или просто проводят вводный инструктаж. Приходит клиент, покупает абонемент, записывается, и тренер рассказывает и показывает ему всё, что необходимо знать: какие упражнения стоит попробовать, как настроить тренажёр, как поменять диски.

И даже если в зале нет ни одного тренера, можете подойти к любому занимающемуся и спросить: «Извините, а вы не подскажете, я правильно делаю? А как вот здесь поменять вес отягощения?» Возможно, в каких-то залах тренируются угрюмые и злые люди, которые не помогут, но при мне такого не случалось.

6. Нужна ли специальная одежда, обувь и снаряжение, если идёшь в тренажёрный зал?

Мышцам вообще без разницы, пришли вы в хлопчатобумажной футболке или в дорогой брендовой одежде. Если вы правильно делаете упражнения, всё будет хорошо.

Будут ли на вас смотреть в тренажёром зале? Нет, не будут. Если вы придёте в каких-то суперкрутых кроссовках, могут обратить внимание и спросить, где покупали. Но большинству людей без разницы, кто в чём пришёл заниматься.

Другое дело — определённый этикет. Нельзя приходить в откровенно грязной одежде, от которой неприятно пахнет. Также не стоит надевать то, что визуально будет раздражать других людей. Например, некоторые ходят в зал в майках, которые мало напоминают одежду. На мой взгляд, это не совсем прилично. В некоторых регионах нашей страны за такое могут сделать замечание, и это в лучшем случае. В остальном же никакого специального дресс-кода нет.

Что касается обуви, берите любые кроссовки для фитнеса с устойчивой подошвой — без систем, связанных с амортизацией. В таких вы сможете и бегать, и приседать, и делать любые другие упражнения. Для тяжёлых приседаний со штангой могут понадобиться штангетки, но вы вряд ли будете выполнять это упражнение в ближайшие несколько месяцев, поэтому обычных удобных кроссовок будет достаточно.

А вот в сланцах заниматься нельзя. За это в нормальном фитнес-клубе могут в первый раз сделать замечание, а потом и вовсе лишить абонемента. По крайней мере, у нас так.

Любой клиент, покупая абонемент, подписывает договор, в котором разложены правила поведения, в том числе и насчёт обуви. И надо понимать, что эти правила придуманы не просто так — они написаны кровью. Я своими глазами видел, как одного человека задавило в тренажёре: он жал ногами в тапках, обувь порвалась, и платформа упала на него. Да, это было давно, мы занимались на самодельных тренажёрах без ограничителей, и такие случаи очень редки — может быть, один из тысячи. Но человек попал в инвалидное кресло.

Так что вам нужно купить только обычную удобную обувь и спортивную одежду. Другое снаряжение вроде кистевых бинтов, наколенников или ремня не обязательно. Большинству людей, которые приходят в зал похудеть и подкачаться, эти элементы экипировки вообще никогда не понадобятся.

7. Что есть до и после тренировки?

На самом деле существует огромное количество укладов, связанных с питанием. Например, многие люди не завтракают перед утренним занятием и прекрасно себя чувствуют. Если суточная калорийность соответствует поставленным целям, а вы не ощущаете слабости и выполняете запланированный объём, неважно, поели вы перед тренировкой или нет.

Но всё же новичкам я бы не советовал заниматься натощак. С непривычки они больше рискуют испытать гипогликемию — состояние, при котором мозгу не хватает глюкозы для нормальной работы. В результате у человека может возникнуть головокружение и слабость. Чтобы такого не случилось, за 30–40 минут до тренировки можно употребить что-нибудь лёгкое, с высоким количеством быстро усваиваемых углеводов. Например, съесть банан или выпить белково-углеводный коктейль.

А вот смешанный приём пищи, с жирами и клетчаткой, лучше устроить как минимум за 2 часа до тренировки. Если вы съедите гречку с овощами за 30 минут до похода в спортзал, она не успеет усвоиться. Когда вы начнёте тренироваться, активируется симпатическая нервная система, и процесс переваривания практически остановится. В результате у вас и глюкозы будет мало, и в животе останется комок пищи, что довольно некомфортно.

Так что если нет времени, лучше устроить полноценный приём пищи уже после занятия. При этом не обязательно сразу же бежать в бар за протеиновым коктейлем. Многие люди думают, что после тренировки надо срочно закрывать белково-углеводное окно. Правда, не вполне представляют себе, что будет, если этого не сделать.

На самом деле если человек занимается фитнесом и получает достаточно белка в течение дня, для него эти анаболические окна не значат ничего. Нет никакой разницы, выпьет он этот коктейль на баре или дойдёт спокойно до дома и через час поест йогурт — ничего от этого не изменится. Вот прямо совсем.

Я свой первый протеин имел возможность купить лет через 10 после начала тренировок. В то время просто не было такого спортпита, и мы покупали йогурт 3,5%-ной жирности и банан. Таким образом закрывали окно, которое, по большому счёту, можно было и не закрывать. Но нам тогда казалось, что мы делаем что-то суперважное.

В целом, новичкам лучше просто выбросить эту информацию из головы. Главное, чтобы в рационе было нужное количество калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Тогда ничего закрывать не надо.

8. Сколько времени должна длиться тренировка?

Мышцы растут не от времени нахождения в зале, а от качественно выполненного объёма.

Придя в зал, человек должен понимать, что он там будет делать. То есть у него уже должен быть план, написанный тренером или найденный в интернете. В идеале что-то подходящее под его уровень подготовки, а не тренировка восьмикратного мистера Олимпии.

Время занятия будет зависеть от общего количества подходов и отдыха между ними. Например, новичок делает 20 подходов. В зависимости от диапазона повторений один будет длиться около 20–30 секунд. То есть за всю тренировку у него будет 600 секунд работы, или 10 минут. А вот сколько он будет отдыхать между подходами — вопрос.

Как правило, достаточно 60–90 секунд, но если вы делаете тяжёлые жимы, тяги и приседания, может понадобиться 2–3 минуты. Исходя из этого, можно посчитать примерное время тренировки. Если человек отдыхает по 2 минуты, занятие будет длиться 48 минут: 38 минут отдыха и 10 минут работы. Если 3 минуты — почти 70 минут: 57 минут отдыха и те же 10 минут работы.

Некоторые «умники» утверждают, что тренироваться надо не более 45 минут, потому что после этого у человека начинает вырабатываться кортизол, который оказывает катаболическое действие и разрушает мышцы. Это бред. Скажите пауэрлифтеру, что тренировка должна длиться 45 минут. Он за это время успеет сделать пять подходов. Культурист тоже вряд ли уложится в это время — выполнит, может быть, процентов 60.

Таким образом, длительность занятия зависит от запланированного объёма и времени отдыха. На мой взгляд, для полноценной силовой тренировки хватит 60–70 минут.

9. Что делать, если на тренажёрах и ковриках остаются следы от чужого пота?

Если вы знаете, от кого остались эти следы, можете попросить его убрать за собой. Я лично искал таких людей уже в раздевалке и говорил, чтобы они убрали снаряд и вытерли скамейку.

В нормальных залах есть специальные конструкции, на которых стоят салфетки и спреи для этих целей. Но даже если нет, убирать за собой нужно.

Если вы не знаете, чьи это следы остались на скамье, или боитесь делать замечание виновнику, обратитесь к дежурному тренеру. Его задача — следить за тем, чтобы всё в зале было идеально. Так что он либо сам уберёт, либо найдёт людей, которые отвечают за порядок в зале.

10. Существуют ли особые правила этикета в тренажёрном зале?

Есть такой миф, что нельзя перешагивать через штангу. Когда-то мне тоже говорили, что более циничного и мерзкого поступка сделать нельзя, но мы прекрасно понимаем, что это всё из разряда суеверий.

Посмотрите, например, на Андрея Маланичева. Это один из сильнейших пауэрлифтеров, который установил 12 мировых рекордов. Он тянет 500 кг и после этого переступает через штангу. Ну идите скажите ему, что он какой-то этикет нарушил.

Если говорить о реальных правилах этикета, после себя нужно разбирать штангу и тренажёр для жима ногами. Некоторые считают, что раз жмут 250–300 кг, то вполне нормально оставить соточку. Нет, не нормально. Для кого-то и 100 килограммов будут большим весом.

Если тренажёр занят, но человек отдыхает между подходами, вполне нормально подойти и спросить, можно ли делать с ним по очереди. В моей жизни ещё ни один не отказал. Бывает, что говорят: «Вот я сейчас последний подход сделаю и ухожу». Это тоже нормально. В остальных случаях — это не личный спортзал.

В то же время тот, кто вклинивается в тренировочный процесс и меняет вес отягощения, затем должен ставить его обратно. Например, кто-то жмёт 120 кг, а я хочу делать с соткой. Перед подходом я снимаю 20 кг, но после должен поставить их обратно. Вот это нормально.

Если же кто-то оставляет на скамейке или тренажёре футболку, шейкер или ремень и уходит отдыхать на несколько минут, вполне нормально попросить его переставить вещи в другое место или сделать это самостоятельно.