10 стыдных вопросов о стрессе: отвечает врач-психотерапевт Минтимер Миссаров

В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.

Сегодня поговорим о стрессе — состоянии беспокойства или психического напряжения, вызванном трудной ситуацией. Все мы периодически жалуемся на стресс, но немногие знают, как его определять, насколько он опасен и как с ним бороться.

Врач-психотерапевт Минтимер Миссаров рассказал, правда ли одни люди более уязвимы к стрессу, чем другие, и может ли это состояние закончиться психическим расстройством и физическим заболеванием.

Минтимер Миссаров

Врач-психотерапевт, член ассоциации АКПП и американской психиатрической ассоциации APA, автор телеграм-канала «Миссаров без котиков». С позиции доказательной медицины помогает людям справляться с глубокими внутренними проблемами.

1. От стресса страдают только слабые и чувствительные люди?

Научные данные подтверждают, что есть определённая генетическая уязвимость к стрессу и одни люди более чувствительны к нему, чем другие.

Но я бы не стал называть уязвимых морально слабыми. Просто в силу генетических особенностей их нервная система более остро реагирует на трудные жизненные ситуации.

Также уязвимость к стрессу может увеличиться из-за того, что в раннем возрасте человек получил психологическую травму. Например, страдал от насилия или о нём недостаточно заботились взрослые. Это создаёт проблемы, которые в дальнейшем будут усложнять жизнь.

Плохая новость в том, что полностью убрать генетически обусловленную уязвимость к стрессу не получится. Хорошая — в том, что с помощью психотерапии человек может научиться лучше справляться со стрессом и увеличить субъективное благополучие.

Если жизненные обстоятельства легко выводят вас из себя, а близкие соглашаются, что вы — человек вспыльчивый и неуравновешенный, возможно, ваша нервная система действительно справляется со стрессом не на высшем уровне.

2. В современном мире стресс неизбежен?

В популярной культуре стрессом могут назвать всё что угодно. Например, если человек поработал дополнительный день в неделю или поссорился с близкими.

Конечно, такие проблемы будут всегда, но это не значит, что все современные люди страдают от хронического стресса.

Нервная система психически здорового человека очень устойчива, у неё хороший запас прочности. Люди могут самостоятельно совладать со стрессом определённого уровня и, если не произошло что-то из ряда вон выходящее, быстро вернуться в спокойное состояние.

3. Еда и алкоголь помогают избавиться от стресса? А таблетки?

В краткосрочной перспективе алкоголь помогает почувствовать себя лучше. Это депрессант, который подавляет работу нервной системы и обеспечивает расслабляющий эффект. Алкоголь может облегчить засыпание, но при этом нарушает архитектонику сна — его структуру, ухудшает глубину и качество. Так что выпивать на ночь, чтобы наладить сон, не имеет смысла.

Еда также может успокаивать — отвлекать внимание и улучшать настроение. Особенно если человек не страдает от расстройства пищевого поведения (РПП) и способен наслаждаться вкусом блюд.

Но, к сожалению, привычка «заедать» тревогу и грусть может привести к набору лишнего веса и РПП, а попытка снять стресс алкоголем — к химической зависимости.

В некоторых случаях врач может назначить фармакотерапию и без психического расстройства, например при выгорании. Однако в таком случае это лишь дополнительная мера, которая не обязательно приведёт к положительному результату.

Более того, и антидепрессанты, и транквилизаторы отпускаются только по рецепту, а последние ещё и имеют высокий аддиктивный потенциал. Другими словами, со временем требуют повышения дозировки.

Что касается препаратов, которые можно купить без рецепта, их польза также сомнительна. Раньше были популярны так называемые биохакеры — люди, которые пытались улучшить работу организма с помощью добавок и БАДов. Например, принимать экстракт родиолы розовой, чтобы справиться со стрессом и выгоранием.

Действительно, есть исследования, в которых этот экстракт помогал снять усталость и улучшить концентрацию, но они слишком маленькие и не учитывают важные факторы.

Например, как средство повлияет на человека при длительном приёме или как оно будет взаимодействовать с лекарственными препаратами.

Если вы хотите попробовать какие-то БАДы, я бы рекомендовал для начала проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

4. Правда, что от стресса может снизиться либидо?

Как правило, это так. Организм устроен таким образом, что при повышенном уровне стресса функция размножения ставится на паузу.

Классический пример: мужчина приходит к врачу с жалобами на проблемы в половой сфере, а в итоге выясняется, что он просто слишком устаёт на работе.

Чтобы вернуть сексуальное желание, нужно либо избавиться от источника стресса, либо усилить механизмы совладания с ним.

Например, если стресс вызывает работа, можно взять долгий отпуск, сменить сферу деятельности или остаться на прежней должности, но научиться по-другому относиться к трудностям.

Когда уровень стресса снизится или человек научится справляться с ним, либидо восстановится.

5. Если стресс — штука психологическая, он не может вызывать проблемы с физическим здоровьем?

Есть популярное ошибочное мнение, что стресс только в голове. На самом деле вернее будет назвать его психофизиологической реакцией, которая охватывает всё тело.

Известно, что стресс повышает риск развития депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения.

Самая популярная сейчас теория объясняет это изменениями в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе (ГГНС).

Восприятие стрессовой ситуации активирует нейронные цепи в разных областях мозга, включая гипоталамус. Он, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс норадреналина, кортизола и других гормонов.

При постоянном воздействии на организм эти гормоны могут иметь негативное влияние, например снижать иммунитет и увеличивать уровень сахара в крови, что и объясняет повышенный риск заболеваний. Тот же кортизол нарушает усвоение глюкозы, что может привести к быстрому набору веса.

6. Есть ли какие-то тесты или показатели, по которым можно определить уровень стресса у человека?

Не существует надёжных тестов на уровень стресса. Можно использовать признанные опросники для оценки благополучия в целом и по результатам косвенно выявить наличие проблем.

Например, можно посчитать индекс общего самочувствия ВОЗ. Низкие показатели могут указывать на наличие стресса.

Если вы проходите через сложный период в жизни, часто пребываете в плохом настроении, много переживаете, то можете пройти тесты на наличие депрессии или тревожного расстройства. Например, использовать госпитальную шкалу тревоги и депрессии HADS (The Hospital Anxiety and Depression Scale) из 14 утверждений.

Этот короткий тест поможет определить, есть ли у вас симптомы расстройств, и понять, пора ли обращаться к психотерапевту.

7. Если все стрессы пропадут, человек станет счастливым?

Если мы представим абстрактную ситуацию, в которой человек полностью защищён от стресса, он, скорее всего, действительно ощущал бы себя более благополучным. Другой вопрос — насколько интересной была бы его жизнь.

Это уже зависит от особенностей темперамента. Есть люди, которым нравится монотонная жизнь, и скука их не пугает. Другим же такое существование будет казаться невыносимым.

Кроме того, какие-то сложности и вызовы являются двигателем прогресса. Если нет трудностей, то нет и потребности что-то менять. Так что стресс может оказаться полезен, по крайней мере в умеренных дозах и при условии, что человек может с ним справиться.

8. Стресс может быть только у взрослых людей?

Нет, дети тоже его ощущают, притом в любом возрасте. Насилие и отсутствие должного ухода вызывают сильный стресс и негативно сказываются на здоровье и развитии мозга ребёнка.

Например, дети из бедных семей, растущие под звук включённого телевизора и скандалы родителей, имеют меньший объём серого вещества в разных регионах коры и гиппокампе, хуже учатся и с трудом контролируют эмоции.

Чтобы понять, находятся ли дети в стрессе, нужно следить за их поведением. Для каждого возраста свои нормы, и если ребёнок сильно от них отклоняется — это повод обратиться к специалисту.

Чем раньше вы это сделаете, тем больше шансов на удачную адаптацию к жизни.

9. Человек может не знать, от чего он в стрессе?

Да, такое случается. Один из вариантов — комбинированный стресс из разных областей жизни. Если бы проблемы возникали поодиночке, человек легко бы с ними справился, но когда сложности суммируются, уровень напряжения становится значительным.

Также люди могут не замечать источник стресса. Например, человек переживает эмоциональное насилие от партнёра, но поскольку не имеет опыта здоровых отношений, то не может распознать проблему.

Не заметить источник стресса можно в любой сфере жизни, включая работу. Ко мне часто обращаются мужчины с признаками депрессии или выгорания, не догадываясь, что с ними происходит. Они жалуются на усталость, отсутствие сил и энергии, плохое настроение и потерю интереса к тому, что раньше приносило радость, рассказывают о нервозности и раздражительности.

При этом многие считают, что психическое здоровье можно поправить без глобальных изменений — просто восполнить, чего там не хватает в организме, и всё будет ок. Часто говорят: «Можно мне какой-нибудь серотонин попить, чтобы всё стало хорошо?» Приходится объяснять, что всё не так просто.

Если вы подозреваете, что можете находиться в стрессе, но не знаете почему, попробуйте сделать анализ своей жизни по разным сферам. Используйте простую классификацию:

1. Карьера.
2. Общение с другими людьми — друзьями, родственниками, романтическими партнёрами.
3. Отдых и развлечения.
4. Здоровье — психическое и физическое.

Оцените по 10-балльной шкале, насколько вы довольны каждой из сфер жизни. Это поможет хотя бы примерно определить источник стресса.

Если вам лень разбираться самостоятельно или эти попытки провалились, обращайтесь к психотерапевту.

10. Что действительно помогает от стресса?

В первую очередь это забота о себе — внимание ко всему, что может поставить под угрозу ваше благополучие. То есть надо следить за тем, хорошо ли вы питаетесь, достаточно ли у вас сна и отдыха, есть ли проблемы со здоровьем, которые нужно решить.

В качестве вспомогательных инструментов по борьбе со стрессом можно применять доказанные способы релаксации — дыхательные техники, прогрессивное мышечное расслабление. Они нередко используются в терапии.

Это помогает уменьшить стресс в моменте, но если мы говорим о каком-то сильном потрясении, релаксация не решит проблемы. Нужны более глобальные перемены.

Некоторые люди приходят с выгоранием и говорят: «Да, я понимаю, в чём проблема. Нормально, если я возьму отпуск на два дня?» Я отвечаю, что нормально, только он должен исчисляться не днями, а неделями или месяцами.

Например, если вам мешают жить маргинальные соседи, вы можете глубоко дышать по 10 часов в день и пить препараты, а можете взять и наконец переехать. Понятно, что у всех обстоятельства разные, но выявить и устранить главный источник стресса — это самая эффективная мера.