В чём суть средиземноморской диеты
В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.
Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.
Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое для здоровья.
Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.
Поможет ли средиземноморская диета похудеть
Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.
Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.
Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты
Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили, что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.
Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.
Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.
Как составить меню
Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.
Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.
Что включать в каждый приём пищи
Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.
- 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
- 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
- Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
- Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
- 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.
Что есть каждый день
- 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
- 30–100 г оливок, орехов или семян.
- Специи и травы для приготовления блюд.
- 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.
Что есть каждую неделю
- 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
- Более 160 г бобовых.
- Более 200 г рыбы и морепродуктов.
- 2–4 яйца.
- Менее 240 г картофеля.
- Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
- Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
- Менее 80 г сладостей.
Каким может быть меню на неделю
Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.
День 1
- Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
- Перекус: 30 г миндаля.
- Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
- Перекус: 50 г оливок.
- Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.
День 2
- Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
- Перекус: 40 г фисташек.
- Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
- Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
- Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.
День 3
- Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
- Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
- Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
- Перекус: 30 г миндаля.
- Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
День 4
- Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
- Перекус: 40 г тыквенных семечек.
- Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
- Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
- Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.
День 5
- Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
- Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
- Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
- Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
- Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.
День 6
- Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
- Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
- Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
- Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
- Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.
День 7
- Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
- Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
- Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
- Перекус: 30 г кешью.
- Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.
Лучшие предложения
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT
Внутренние убеждения и карьера: как справиться с мыслями, которые мешают достигать успехов
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения
Как улучшить родной город: 5 проектов, которые помогут преобразить окружающее пространство своими силами