Как оставаться здоровым во время стресса

Небольшие переживания из‑за работы или ссоры с кем‑то — обычное явление, которое быстро проходит. Но продолжительный избыточный стресс может серьёзно навредить здоровью.

Вот его типичные проявления:

• Нарушения сна.
• Резкое снижение или увеличение аппетита.
• Плохое настроение (пессимизм, подавленность).
• Повышенная раздражительность.
• Ощущение, что стресс никогда не закончится и жизнь не станет лучше.

Не игнорируйте такие симптомы. Если пока у вас нет возможности устранить причину стресса, по крайней мере постарайтесь сократить негативный эффект от него.

1. Создайте здоровый распорядок и придерживайтесь его

Это даст ощущение, что вы контролируете свою жизнь.

• Не ложитесь спать позднее обычного, не забрасывайте полезные привычки и увлечения.
• Не закрывайтесь от людей, а наоборот, больше общайтесь с друзьями и родными. Социальные связи — хороший помощник в защите от стресса.
• Выделяйте время на занятия, которые приносят вам радость: прогулки, игры с детьми или домашними питомцами, чтение и так далее.
• Держитесь подальше от того, что вас обычно раздражает. При возможности ограничьте контакт с людьми, которые вызывают стресс. Особенно перед сном.
• Заботьтесь о себе. Старайтесь найти время на расслабление и приятные мелочи.

2. Хорошо питайтесь

При стрессе так и тянет съесть что‑нибудь вредное, а особенно сладкое. «Оно даёт резкий скачок серотонина, гормона хорошего настроения, но он не продержится долго. Как и повышенный уровень сахара в крови, который обеспечивает временный прилив энергии», — говорит в интервью изданию The Guardian Азмина Говинджи из Британской ассоциации диетологов. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам (например, блюдам из цельнозерновых). Они зарядят вас энергией надолго.

Естественно, в состоянии жёсткого стресса нет сил составлять сложное меню на неделю вперёд. Но достаточно запланировать кашу с фруктом на завтрак, сэндвич из цельнозернового хлеба на обед и овощной салат или рыбу с картошкой на ужин. Это несложные блюда, которые гораздо полезнее фастфуда и сладостей.

Днём старайтесь не перекусывать прямо на рабочем месте. Отойдите хотя бы на 10–15 минут, чтобы спокойно пообедать, а в идеале ещё какое‑то время подышите свежим воздухом. Это поможет перезарядиться и успокоиться.

3. Не забывайте о физической активности

Это мощный способ снять стресс, который наполняет организм эндорфинами. Если вам трудно начать, вспомните, как хорошо становится после тренировки. Представьте, каким усталым и довольным вы будете после интенсивной нагрузки.

Если у вас нет времени или средств на спортзал, занимайтесь дома. Достаточно выделить на это полчаса, и вы уже почувствуете себя лучше. Например, попробуйте короткие интервальные тренировки. Если же вы считаете себя виноватым за то, что в такой напряжённый период жизни тратите время на спорт, постарайтесь изменить своё отношение.

А вам сейчас как никогда важно поддерживать здоровье. Возможно, в начале придётся быть строже. Например, говорить себе: «Во вторник я во что бы то ни стало нахожу час времени и тренируюсь». Постепенно это войдёт в привычку, а вы заметите положительный результат.

4. Старайтесь высыпаться

Засиживаясь допоздна, чтобы вычеркнуть как можно больше дел из списка, вы только сделаете хуже. «Если у вас проблемы со сном, это только увеличит уровень стресса, — подчёркивает в комментарии для The Guardian невролог Гай Лешцинер, автор книги «Ночной мозг» (The Nocturnal Brain). — Старайтесь спать как можно больше, это поможет контролировать стресс».

При этом он советует не злоупотреблять снотворным. Оно неплохо как кратковременное решение в период острого стресса. Если вы совсем мало спите и чувствуете, что близки к нервному срыву, принимать его целесообразно. Но не стоит полагаться на таблетки постоянно: это может привести к зависимости. Постарайтесь наладить сон другими способами. И в любом случае не выписывайте себе лечение самостоятельно, сходите к врачу.

5. Ищите поддержку

Делитесь своими чувствами с друзьями и близкими. Также не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Возможно, ваш стресс перерос во что‑то более серьёзное. Если у вас панические атаки, учащённое сердцебиение, непрекращающиеся проблемы со сном, стоит насторожиться: всё это может свидетельствовать о тревожном расстройстве.

Внедрите в распорядок защитные факторы, которые снизят его негативное влияние на ваше здоровье и настроение. Двигайтесь, общайтесь с людьми, не забрасывайте хобби.

Без подобных здоровых механизмов психологической адаптации люди начинают обращаться к нездоровым. Например, в течение дня пьют кофе или энергетики, чтобы оставаться бодрым, а вечером переходят на алкоголь, чтобы не думать о проблемах. Но так вы только навредите себе в долгосрочной перспективе.

Помните: чем бы ни был вызван стресс, со временем он пройдёт. А вам будет легче перенести его и вернуться к нормальной жизни, если сейчас вы будете заботиться о себе.