3 простых совета, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Тара Сварт

Нейробиолог, автор, тренер по лидерству.

Какие изменения происходят в мозге с возрастом

Наверняка вы думаете, что старение неизбежно влияет на работу мозга и с этим ничего не поделать. Это не совсем так. Да, вы не сможете повернуть время вспять и повысить свой уровень интеллекта и образования. Но на ясность ума в пожилом возрасте влияет и образ жизни. И не важно, когда вы начали его придерживаться — в 30 или 50.

С течением времени в мозгу накапливаются токсины — тау-белки и бета-амилоидные бляшки. Их появление соотносят с началом старения и снижением когнитивных функций. Это естественный процесс, но многие факторы усугубляют ситуацию и ускоряют его. Например, стресс и нейротоксины — алкоголь, качественный и количественный недостаток сна.

Свойство мозга, которое позволяет ему развиваться в течение жизни, называется нейропластичностью. У неё три механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Для здорового старения наиболее важен нейрогенез, отвечающий за рождение новых нейронов. У людей зрелого возраста этот процесс протекает уже не так хорошо, как у младенцев и детей.

Образование новых нейронов у взрослых происходит в гиппокампе — той части мозга, где откладываются воспоминания. Каждый день мы реагируем на новые переживания и накапливаем их, а во время сна они закрепляются. Поэтому чем больше в нашей жизни нового — действий, людей, мест и эмоций, — тем больше мы стимулируем процесс нейрогенеза.

Как помочь мозгу оставаться молодым

1. Заставляйте своё сердце биться чаще

Аэробные упражнения, например бег или быстрая ходьба, положительно влияют на нейрогенез. Исследование 2016 года, которое проводилось на крысах, показало, что лучший эффект дают упражнения на выносливость — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения с отягощением. Хотя и в других видах физической активности тоже есть польза.

Старайтесь посвящать кардиоупражнениям 2,5 часа в неделю. Предпочтительно заниматься в тренажёрном зале, парке или просто на природе. Избегайте оживлённых дорог: загрязнения воздуха подавляют нейротрофический фактор мозга — он и стимулирует рост количества нервных клеток. Так что при таких условиях будет мало пользы.

Если занятия спортом в одиночестве не для вас, рассмотрите командные виды. Например, настольный теннис. Социальное взаимодействие также положительно влияет на нейрогенез. Тем более в настольном теннисе вы развиваете зрительно-моторную координацию. Это приводит к структурным изменениям в мозге, а они — к целому ряду когнитивных преимуществ.

Так, эксперименты подтвердили: развитие координации и социализации одновременно увеличивает толщину коры мозга в тех её частях, что связаны с социальным и эмоциональным благополучием. А ведь оно становится очень важно с возрастом.

2. Измените привычки в еде

Доказано, что ограничение калорий и времени, когда можно принимать пищу, а также интервальное голодание способствуют нейрогенезу. Исследование на грызунах показало, что интервальное голодание улучшает когнитивные функции и структуру мозга. Кроме того, оно уменьшает симптомы метаболических нарушений, например диабета.

Сокращение сахара в рационе помогает уменьшить негативное влияние окислительных процессов в клетках головного мозга. Это значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера. Также доказано, что однодневное голодание на воде улучшает функционирование мозга и стимулируют нейрогенез.

Проконсультируйтесь с врачом и попробуйте выполнять одно из следующих правил:

• Раз в месяц проводить однодневное голодание.
• Два дня в неделю потреблять на 50–60% калорий меньше, чем обычно. Делать это в течение двух-трёх месяцев или на постоянной основе.
• Каждый день на протяжении двух недель потреблять на 20% калорий меньше, чем обычно. Проводить такие курсы три-четыре раза в год.
• Определить период, когда вам разрешено есть: например, с восьми утра до восьми вечера или с полудня до восьми вечера.

3. Уделяйте особое внимание сну

Сон стимулирует «очистку» мозга, проводимую глимфатической системой. Она выводит скопления токсинов — тау-белков и бета-амилоидных бляшек, о которых упоминалось выше. К тому же, если человек спит недостаточно, у него ухудшается память.

Исследователи утверждают, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов вашего IQ. Поэтому старайтесь спать 7–9 часов и не отказывайтесь от послеобеденной сиесты, если она вам необходима.

Конечно, потребность во сне индивидуальна. И вот как проверить, нужно ли вам что-то менять. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в будни, скорее всего, всё отлично. Если же вы подолгу задерживаетесь в постели или много спите днём, то с большой вероятностью тут что-то не так.

Попробуйте вечерами практиковать йога-нидру, или практику осознанного расслабления, — учёные установили, что она улучшает качество сна. В интернете много видео, с помощью которых можно начать заниматься.

Выберите любое действие из вышеперечисленных и начните усердно с ним работать, пока оно не станет привычкой. Затем переходите к следующему и так далее. Вы обнаружите, что уже через год будете чувствовать себя здоровее, энергичнее и мотивированнее, чем сейчас. Даже несмотря на то, что станете на год старше.