Что делать, если трудно засыпать и просыпаться: 7 действенных советов

Почти половина россиян призналась, что иногда им не удаётся полноценно отдохнуть ночью. 42% жалуются на частые пробуждения, а 15% — просыпаются в подавленном настроении. Нередко бессонницу вызывают причины, на которые человек способен повлиять. Например, неправильный распорядок дня и вредные привычки. Вот как можно попробовать наладить сон с помощью нескольких шагов.

1. Установите график сна 

Лучше ложиться в постель и вставать в одно и то же время — даже в субботу и воскресенье. Попытка отоспаться на выходных может нарушить циркадные ритмы — ‎биологические ‎часы человека, которые регулирует циклы сна и бодрствования. Из-за этого будет труднее заснуть следующей ночью, а днём, вероятно, появится сонливость и возникнут трудности с концентрацией внимания.

Некоторые специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи, потому что так получится провести достаточно времени в медленной фазе сна. Кроме того, примерно в девять часов вечера начинает повышаться уровень мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы. По мере его роста температура тела падает и возникает сонливость. А значит, заснуть будет легче.

Спать желательно не менее семи часов. Но некоторым людям требуется больше времени. Важно найти свой идеальный график, при котором вы будете чувствовать себя комфортно.

2. Мягко готовьте организм к пробуждению и ко сну

Большинство людей, чтобы проснуться, используют будильник. Но он может быть причиной того, что человек чувствует себя разбитым по утрам. Внезапные звуки вызывают стресс и приводят к выбросу адреналина, который заставляет сердце биться чаще. Лучше установить будильник, громкость которого постепенно увеличивается — это поможет плавно выйти из сна.

Вечером приглушите свет — яркие лампы могут препятствовать выработке мелатонина. Его выделяет шишковидная железа, которая реагирует на темноту. Утром, напротив, лучше включить свет за полчаса до будильника, чтобы организм подготовился к пробуждению.

3. Создавайте комфортные условия в спальне

Вот несколько способов, которые помогут сделать пространство подходящим для отдыха:

• Пустите прохладу. Во время сна температура тела понижается. Если же в комнате очень жарко, организму трудно поддерживать терморегуляцию и человек может просыпаться. В идеале в спальне должно быть около 18–20 градусов. А потому проветривайте помещение перед сном. Летом имеет смысл задуматься о кондиционере.
• Поддерживайте тишину. Небольшой шум не всегда приводит к пробуждению, но сон будет не таким глубоким. Если окна спальни выходят на оживлённую улицу, попробуйте использовать беруши.
• Следите за уровнем влажности. Он должен находиться в пределах от 30 до 60%. Если в помещении сухо, можно поставить вазы с цветами, повесить мокрое полотенце на батарею или использовать увлажнитель. Бороться с повышенной влажностью помогают проветривание и осушитель воздуха.

4. Придумайте ритуалы

Их часто рекомендуют создавать детям, но для взрослых вечерняя рутина тоже полезна.

• Выключите гаджеты. Свет от экранов влияет на выработку мелатонина и может нарушить циркадные ритмы. Да и простой скроллинг мемов и новостей заставляет мозг работать. В таком состоянии уснуть будет труднее.
• Послушайте спокойную музыку. Она благотворно влияет на нервную систему, помогая телу расслабиться и подготовиться ко сну. Можно попробовать применять устройства с белым шумом, включить звуки природы и посмотреть, как это на вас влияет.
• Примите тёплый душ. Вода стимулирует приток крови к рукам и ногам, что позволяет теплу тела быстрее уходить. У человека понижается температура, и заснуть становится проще. Но важно, чтобы душ был не слишком прохладным — даже в жару.
• Выберите занятие, которое поможет расслабиться. Например, можно почитать книгу, записать мысли в дневник, посвятить время уходу за телом, сделать упражнения для растяжки.

На утро тоже имеет смысл придумать ритуал. Так, взбодриться могут помочь питательный завтрак или душ. Последний можно начать с комфортной температуры, а потом на 30 секунд включить прохладную воду.

5. Попробуйте техники релаксации

Во время засыпания голову могут переполнять мысли, связанные с работой, отношениями в семье, финансовыми трудностями. Просто отмахнуться от них трудно. Используйте техники релаксации, которые помогут снизить стресс. Например, дыхание 4–7–8:

• Вдохните через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните через рот в течение 8 секунд. На выдохе можно издавать естественный звук, будто задуваете свечу.

Дышите так несколько минут перед сном. Когда привыкните, можно увеличить продолжительность упражнения.

Расслабиться помогает и практика мышечной релаксации. Сконцентрируйтесь на определённой части тела, например левой руке. Сделайте медленный глубокий вдох и попробуйте максимально напрячь мышцы на 5 секунд. Вы можете почувствовать лёгкую дрожь и дискомфорт. После выдохните и расслабьте мышцы. Попробуйте заметить разницу между напряжением и расслаблением. Возможно, с первого раза не получится — как и с любым навыком, такие практики требуют времени, чтобы их освоить.

6. Откажитесь от продолжительного дневного сна

Сама по себе практика хорошая: дневной сон один-два раза в неделю снижает риск болезней сердца, уменьшает стресс и поддерживает иммунную систему у людей, которые не успевают выспаться ночью. Но его продолжительность должна быть не больше 30 минут. Иначе можно погрузиться в глубокую фазу сна и при пробуждении чувствовать себя ещё более вялым. К тому же продолжительная дремота может помешать уснуть ночью.

7. Избегайте алкоголя, табака и кофеина

Иногда может казаться, что алкоголь помогает расслабиться. Он действительно вызывает сонливость, но сон получается неглубоким. К тому же могут появиться храп и апноэ — непродолжительная остановка дыхания во сне. Поэтому последний бокал вина лучше выпивать не позже чем за три часа до отправления в постель.

Если есть проблемы со сном, напитки с кофеином также стоит ограничить. Он блокирует рецепторы гормона аденозина, который вызывает чувство сонливости. А ещё мешает погрузиться в глубокий сон, из-за чего наутро человек может чувствовать себя разбитым. Потому пить кофе желательно не позже чем за 8 часов до сна. А энергетические напитки — за 8–16 часов.

Кстати, никотин тоже плохо влияет на сон. Людям, которые курят сигареты или вейпы, требуется больше времени, чтобы заснуть. Они чаще просыпаются ночью и в среднем спят меньше.