Как распознать у себя сострадательную усталость и избавиться от неё

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Проявлять сострадание и помогать другим — это прекрасно. Эмпатия укрепляет социальные связи и позволяет нам всем вместе бороться с пороками общества. Однако постоянные переживания о друзьях и близких негативно влияют на нас и нашу жизнь. Чем раньше вы распознаете у себе сострадательную усталость, тем легче вам будет с ней бороться.

Что такое сострадательная усталость

Это эмоциональное истощение, которое мы испытываем, когда несём в себе боль и страдания других людей. Сострадательную усталость можно описать как цену, которую мы платим за своё неравнодушие к тем, кому плохо. Мы «расплачиваемся» своей внутренней энергией за то, что относимся к чужим бедам как к своим собственным, или бросаем все силы на поддержку нуждающихся в помощи.

Если вам знакомо это чувство, не стоит переживать ещё больше. Существует несколько способов оставаться чутким человеком, не «проваливаясь» в сострадательную усталость.

Какие признаки указывают на сострадательную усталость

1. Вы превращаете чужие проблемы в свои

Вы просыпаетесь утром и сразу чувствуете себя опустошённым, потому что переживаете о друге или члене семьи и пытаетесь придумать, как помочь ему в непростой ситуации? Это может быть опасным сигналом.

Волноваться о близких естественно. Однако пора задуматься, если вы не можете сосредоточиться ни на чём другом и испытываете острую потребность постоянно писать или звонить людям, чтобы убедиться, что у них всё хорошо. Такое состояние — прямой путь к сострадательной усталости.

Как бороться

• Выполните дыхательные упражнения или помедитируйте. Это позволит привести мысли в порядок или даже найти новый подход к трудной ситуации, не перенапрягаясь. Можно начать день с прослушивания весёлой музыки или приготовления вкусного завтрака, чтобы отвлечься от необходимости решать проблемы близкого человека.
• Переключите внимание. Сфокусируйтесь на своей жизни и найдите себе новое занятие, которое разбавит ваши будни. Если вы дадите себе больше пространства и слегка отстранитесь от переживаний близкого человека, то сможете избежать негативных эмоциональных эффектов сострадательной усталости.

2. Вы часто срываетесь на других

Если вы слишком раздражительны по отношению к окружающим, возможно, вы просто устали от постоянных мыслей о проблемах других людей. Признаки сострадательной усталости проявляются в нашем отношении к тем, кто не проходит через тяжёлый эмоциональный период.

Когда мы находимся в постоянном страхе за любимого человека, то испытываем выгорание и можем слишком бурно реагировать на любые просьбы коллег или членов семьи. Пренебрежительное отношение к остальным людям в нашей жизни, которые заботятся о нас, или плохое обращение с ними вызваны стрессом и разочарованием, возникающим из-за несовпадения нашего желания помочь с нашими возможностями.

Вести привычный образ жизни, когда вы устали от сострадания, — на это требуется огромная внутренняя сила. Чтобы преодолеть срывы, необходимо найти здоровый выход своим тревогам и переживаниям.

Как бороться

• Займитесь спортом. Побоксируйте, отправьтесь на пробежку или позанимайтесь на тренажёрах. Физическая активность зарядит тело эндорфинами и освободит разум от плохих мыслей.
• Поговорите с кем-нибудь. Например, с лучшим другом или психотерапевтом. Как только вы расскажете вслух о всех проблемах, которые носите в себе, вам станет значительно легче.
• Запишите свои переживания. Дайте себе полную свободу самовыражения и подробно опишите всё, что вас беспокоит. Так вы избавитесь от внутренней тяжести и вернётесь к жизни.

3. Вы чувствуете эмоциональное бессилие

Когда мы ощущаем сострадательную усталость, то бываем настолько подавлены, что нам катастрофически не хватает внутренней энергии. Так происходит, потому что мы очень хотим помочь близкому человеку, но не имеем никакой возможности изменить ситуацию.

Задумайтесь об этом. Когда вы пытаетесь справиться с собственным стрессом, то находите в себе силы подталкивать самого себя к действиям. Но когда проблемы у друга или члена семьи, вы беспомощны, потому что не можете сделать выбор за них. Это приводит к чувству эмоционального бессилия.

Как бороться

• Избавьтесь от желания всё контролировать. Не ждите, что человек, из-за которого вы переживаете, будет следовать вашим советам. Так вы точно не будете разочарованы.
• Позвольте себе чувствовать. При сострадательной усталости особенно полезно плакать. Быть сильным ради друга, у которого трудности, — это похвально, но очень выматывает. Разрешите себе выпустить эмоции наружу.
• Следите за режимом сна. Это один из ключевых факторов, влияющих на наше эмоциональное состояние. Если вы ощущаете сострадательную усталость, скорее всего, вы плохо спите. А когда наш мозг не получает должного отдыха, мы гораздо чаще говорим и делаем вещи, о которых потом жалеем. Включите успокаивающую музыку или помедитируйте перед сном, чтобы хорошенько выспаться. Даже небольшой 20-минутный перерыв на сон в середине дня способен значительно улучшить ваше состояние и подарить энергию.

4. Вы цепляетесь за нездоровые привычки

Когда мы регулярно являемся «жилеткой» для своих друзей, то быстро устаём и теряем силы. Постоянный «перенос» чужой боли на себя порой подталкивает нас к пагубным пристрастиям. Быть «хранителем» чужих переживаний так тяжело, а не самые здоровые способы получить удовольствие так соблазнительны.

Мы можем начать есть фастфуд посреди ночи, увлечься азартными играми или злоупотреблять алкоголем и сигаретами, чтобы повеселиться и отвлечься. Так происходит, потому что в сложный период эмоционального отчаяния нам очень нужны любые, пусть даже самые краткие моменты радости.

Как бороться

• Найдите источник позитива. Например, поработайте волонтёром в близкой вам по духу благотворительной организации. Иногда нам нужно переключиться с негатива на что-то продуктивное и вдохновляющее.
• Обзаведитесь единомышленниками. Их можно найти в книжном клубе или на курсах по рисованию. Люди с похожими интересами вдохнут в вас свежие силы. Возможно, вы даже обретёте нового друга, который поможет вам бороться с сострадательной усталостью.
• Заменяйте нездоровые привычки здоровыми. Вместо того чтобы съесть очередной десерт в полночь, послушайте новый подкаст или аудиокнигу. Среди огромного их количества вы обязательно найдёте ролики с полезными рекомендациями. Всего одна услышанная фраза, которая вас зацепит, способна изменить ваш взгляд на жизнь. Вы сможете избавиться от пагубных пристрастий и направить освободившуюся энергию на приобретение ценных знаний.