Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Зачем выполнять «собаку мордой вниз»?

Эта асана укрепляет руки, переднюю часть бёдер, верх спины и мышцы живота и хорошо растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Так что если под конец дня спина ноет от напряжения, асана поможет снять неприятные ощущения.

Растяжка одних мышц и укрепление других в целом хорошо сказываются на здоровье спины: поза помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Кому не стоит делать «собаку мордой вниз»?

Не советуют пробовать эту позу при следующих состояниях:

• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• третий триместр беременности;
• высокое кровяное давление;
• головные боли;
• отслоение сетчатки;
• недавно перенесённая костная пластика.

Как подготовиться к выполнению позы?

Если мышцы плеч, верха спины и задней поверхности бедра очень зажатые и укороченные, поза «собака мордой вниз» может показаться сложной.

В таком случае вы можете подготовить тело с помощью других асан. Выполняйте их в течение 1–2 недель и следите за ощущениями: когда вам будет комфортно находиться в этих положениях, а диапазон движений увеличится, можете переходить к освоению «собаки мордой вниз».

Прямой угол с опорой на стену

Эта поза научит правильно вытягивать спину даже при зажатых плечах и жёстких мышцах на задней стороне бедра.

Встаньте напротив стены в шаге от неё и наклоните корпус до параллели с полом. Стопы поставьте на ширине бёдер параллельно друг другу. Таз расположите чётко над стопами, чтобы угол сгиба в тазобедренном суставе составлял 90°.

Сохраняйте полный контакт ладоней со стеной, тянитесь бёдрами назад и удлиняйте спину по мере того, как бёдра уходят дальше от стены. Раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины. Дышите глубоко и ровно.

Если голова опускается ниже уровня рук, слегка поднимите её и разверните плечи наружу. Это вращение поможет вернуть уши на линию с бицепсами и обеспечить плечам стабильное положение.

Проведите в этом положении 30–60 секунд.

Уттанасана с согнутыми коленями

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра — главный ограничитель, который может помешать вам выполнять позу «собака мордой вниз».

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, втяните живот. Чуть согните колени и со вдохом выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник вверх. С выдохом начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, расслабьте верхнюю часть спины и поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со стопами.

Если не получается, можете поставить руки на блоки и постепенно менять их высоту.

Тяните таз вверх, удлиняя спину и растягивая заднюю часть бёдер. Можете выпрямить колени, если позволяет растяжка, или оставить их согнутыми. Проведите в этом положении 60 секунд, не задерживайте дыхание.

«Собака мордой вниз» с руками на блоках

Это упрощённая поза, в которой вы сможете прочувствовать, как правильно располагать плечи и спину без сильного напряжения и боли в задней части бедра и под коленями.

Поставьте два блока на коврик на ширине плеч. Встаньте на четвереньки и поставьте руки на блоки, бёдра расположите над коленями. Из этого положения толкните таз вверх, выпрямите колени и локти, вытяните спину от копчика до шеи в одну прямую линию.

Опираясь на блоки, разворачивайте плечи наружу, расширяя верхнюю часть спины. Напрягайте переднюю часть бедра, подтягивайте коленные чашечки вверх и толкайте пятки к полу. Если поясница округляется, оставьте пятки на весу и чуть согните колени. Главное — вытянуть спину и почувствовать стабильное положение плеч.

Удлиняйте спину — представьте, что кто‑то стоит позади вас и тянет верхнюю часть бёдер назад, так что ваш таз отдаляется от талии. Проведите в этом положении 30–60 секунд, а затем снова опуститесь на четвереньки.

Как правильно выполнять «собаку мордой вниз»?

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени поставьте на ширине бёдер, подверните пальцы ног, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук, чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и надавите ладонями в пол.

Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Выпрямите колени, напрягите переднюю сторону бедра и с выдохом опустите пятки на пол.

Если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени.

Можете расставить ноги пошире — так будет проще удерживать прямыми и спину, и колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.

Упирайтесь ладонями в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Проведите в позе 30–60 секунд, сохраняя концентрацию на всех технических аспектах. Затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.

Как усложнить позу «собака мордой вниз»?

Есть множество вариаций этой асаны, которые помогают дополнительно растянуть или укрепить мышцы. Приступайте к освоению этих поз, только когда добьётесь идеального положения в классическом варианте.

На одной руке

Встаньте в позу, проверьте все технические моменты. Затем оторвите от пола правую руку и обхватите правую голень сзади в области ахиллова сухожилия. Держите бёдра и плечи прямо, как если бы вы опирались об пол двумя руками. Следите, чтобы локоть опорной руки не был чрезмерно разогнут.

На одной руке со скручиванием корпуса

Встаньте в позу «собака мордой вниз». Согните колени и оторвите пятки от пола, разверните корпус влево и захватите правой рукой левую стопу с внешней стороны. Опуститесь на пятки и выпрямите колени, продолжайте разворачивать грудь, таз старайтесь оставить на месте.

На одной ноге

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию корпуса и рук. Удерживайте положение, стараясь избежать скручивания бёдер на одну сторону.

На одной ноге со скручиванием

Встаньте в позу «собака мордой вниз», проверьте положение плеч и лопаток. Затем оторвите от пола правую ногу, согните её в колене и поднимите бедро как можно выше. Тяните правую стопу в левую сторону, разворачивайте таз вправо, растягивая бок. При этом старайтесь сохранить плечи и лопатки в исходном положении. Стойте так 30 секунд, затем опустите правую стопу на пол и повторите с другой ноги.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении позы?

Слишком сильное разгибание плеч

Эта ошибка встречается у людей с хорошей подвижностью плеч. После выхода в позу грудь проваливается вниз, а голова уходит ниже уровня плеч.

Такое исполнение со временем может привести к проблемам с плечевыми суставами. Чтобы избежать ошибки, держите голову на одном уровне с руками, давите в пол всей ладонью, разворачивайте плечи наружу и одновременно тяните лопатки в сторону таза.

Округление спины

Эта ошибка может возникнуть, если вы стремитесь поставить пятки на пол и выпрямить колени в ущерб положению спины.

Ваша главная задача — удлинить спину и правильно выстроить плечи. Если укороченные мышцы на задней поверхности бедра не дают вытянуть спину в одну линию, согните колени и поднимите пятки.

Напряжение шеи

Шея должна находиться в расслабленном положении и продолжать линию спины. Не задирайте голову, смотрите в пол перед собой.

Как часто и как долго стоять в позе «собака мордой вниз»?

Вы можете выполнять позу «собака мордой вниз» каждый день — и даже по несколько раз в день, например в перерыве от работы.

Стойте в позе по 30–60 секунд или выполняйте её в динамике, сочетая с другими асанами: «собака мордой вверх» — «кошка‑бык» — поза ребёнка. Ниже один из вариантов такого сочетания для разминки спины.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.