Что такое селф-газлайтинг и как перестать себя обесценивать

Газлайтинг — это такая хитрая манипуляция и один из видов психологического насилия. Агрессор сначала нарушает личные границы жертвы, говорит или делает то, что её обижает, а потом пытается убедить её, что она всё неправильно поняла, накрутила себя и вообще слишком ранимая и чувствительная.

Традиционно считается, что газлайтить может только другой человек: партнёр, родитель, друг или коллега с абьюзивными замашками. Но иногда мы сами себе враги и агрессоры и прекрасно справляемся с самообесцениванием. Рассказываем, как распознать селф‑газлайтинг, к чему он может привести и как с ним справиться.

Как проявляется селф‑газлайтинг

Это тот же газлайтинг, то есть обесценивание, отрицание эмоций, но только человек направляет его на себя самого. Психологи выделяют несколько основных «симптомов» этого разрушительного поведения.

Запрет на эмоции

Вам сказали или сделали что‑то не очень приятное, но, вместо того чтобы возмутиться, хотя бы мысленно, вы говорите себе:

• «Нет, я что‑то не так понял (-а), наверное».
• «Человек точно не хотел ничего плохого, а я вечно делаю из мухи слона».
• «Стыдно из‑за такого переживать. У людей есть проблемы и посерьёзнее».
• «Нужно смотреть на жизнь позитивнее! А на обиженных вообще воду возят».

То есть вы не даёте себе испытывать негативные эмоции, проживать их. Наоборот, торопитесь поскорее заблокировать такие чувства, спрятать, найти им приемлемое и комфортное объяснение.

Недоверие к себе

Предположим, вы помните, что близкий человек вёл себя по отношению к вам некорректно. Но убеждаете себя, что вам всё показалось и он наверняка ничего плохого не сделал, а вы неправильно запомнили. Например, родители якобы не могли ударить, любимый человек — обозвать, друг — посмеяться.

Таким приёмом — «переписыванием воспоминаний» — часто пользуются настоящие газлайтеры. Они стараются внушить жертве, что ей послышалось, привиделось, приснилось.

Сомнение в своих силах

Вы убеждаете себя, что недостаточно хороши, умны или талантливы для того, чтобы претендовать на новую работу, заниматься интересным хобби, вступить в отношения с хорошим человеком. А также обесцениваете свои достижения: «Подумаешь, повысили на работе (похудел на 5 килограммов, начал учить английский, накопил на отпуск). Что в этом особенного и чем тут гордиться?»

Самобичевание

• «Наверное, он обозвал меня потому, что я что‑то не так сделала».
• «Я сам виноват, что люди ко мне так относятся».

Способность взять на себя ответственность и не пытаться винить весь мир в своих бедах — это, конечно, хорошо. Но в оскорблениях, нарушении границ, эмоциональном и физическом насилии виноват чаще всего только обидчик. Если вы не нападали первым, искать проблему в себе не очень правильно.

Откуда берётся селф‑газлайтинг

Есть несколько причин.

1. Воспитание. Родители не давали ребёнку свободно выражать свои эмоции, стремились их подавить. Став взрослым, человек продолжает делать то же самое.
2. Эмоциональный абьюз. Если человек был в отношениях с токсичным партнёром или другом, который обесценивал его чувства, ему может быть сложно доверять себе.
3. Защитная реакция. Иногда проще обвинить себя и закрыть глаза на неприятные события, чем признать, что близкий человек сделал больно или случилось ещё что‑то нехорошее.

Как перестать себя обесценивать

На первый взгляд газлайтинг кажется безобидным, но он способен довести жертву едва ли не до безумия. У людей, которые столкнулись с этим видом насилия, развивается депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.

Самообесценивание тоже может сказаться на вас не лучшим образом. Оно снижает самооценку, крадёт радость и загоняет в отношения с манипуляторами.

Чтобы справиться с селф‑газлайтингом, психотерапевт Рэйчел Отис рекомендует вести дневник, в который вы будете записывать свои эмоции, а также учиться менять установки.

Если вы склонны к самообесцениванию, вы почти наверняка повторяете про себя подобные фразы:

• «Я слишком всё драматизирую».
• «Это всё в моей голове».
• «Никто не хотел мне ничего плохого».
• «Я всё придумал(-а)».
• «Ничего страшного не случилось».

Рэйчел Отис предлагает отслеживать такие мысли и установки и заменять их другими. Например, повторять про себя или записывать такие высказывания:

• «Мои эмоции важны, и я имею право чувствовать то, что чувствую».
• «Я доверяю своим ощущениям и точно знаю, что мне сказали что‑то неприятное. Так что моя реакция оправданна».
• «Мой опыт реален, и мои воспоминания не выдумка».
• «В случившемся нет моей вины, даже если кто‑то пытается убедить меня в обратном».