30 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Питание

1. Правильно начинайте день. Ешьте сбалансированный завтрак, включающий сложные углеводы, пищевые волокна, белки и полезные жиры.

2. Не злоупотребляйте кофе. И другими стимулирующими напитками тоже не увлекайтесь.

3. Носите с собой бутылку воды. Старайтесь выпивать достаточно жидкости. Тогда вы будете чувствовать себя бодрее.

4. Откажитесь от вредной пищи, обработанных продуктов и полуфабрикатов. Или хотя бы сократите употребление такой еды.

5. Внимательно изучайте меню в кафе и ресторанах. Выбирайте блюда, в которых много белка и овощей.

6. Пейте меньше алкоголя. А если хватит силы воли, откажитесь от него совсем.

7. Берите на перекус полезную еду. Тогда не придётся покупать чипсы и шоколадки, когда захочется есть.

8. Следите за тем, когда и как много вы едите. Старайтесь не переедать и не есть поздно вечером.

9. Ешьте больше зелени, овощей и фруктов. Диетологи советуют есть больше растительной пищи в день.

10. Обогатите свою диету. Скорее всего, вы не получаете все необходимые организму вещества.

Движение

11. Превратите дорогу на работу и с работы в тренировку. Бегайте, ездите на велосипеде или выходите на остановку раньше и идите пешком. И всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

12. Двигайтесь в обеденный перерыв. Запишитесь на получасовые тренировки в ближайшем спортзале или просто ходите обедать в кафе, которое далеко от работы.

13. Тренируйтесь прямо на работе. Проводите совещания на ходу или делайте 4–5 приседаний, когда заходите в туалет. Если у вас есть стол для работы стоя, чередуйте работу за ним и за обычным столом.

14. Не забывайте о силовых тренировках. Они улучшают плотность костей, увеличивают прочность соединительных тканей, мышц и сухожилий, а это снижает риск травм.

15. Тренируйтесь с другом. Когда вы чувствуете себя ответственным перед кем-то, вероятность, что вы не пропустите занятие, вырастает на 50%.

16. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы напряжены или истощены, интенсивная интервальная тренировка только увеличит уровень адреналина в организме. Так что лучше займитесь йогой или сходите на медленную пробежку. И наоборот, когда вы чувствуете себя вялым, займитесь чем-то более энергичным.

Отдых

17. Найдите оптимальное время сна. И придерживайтесь его. Для одних это 8 часов, для других — 4. Главное — спите в будни и в выходные одинаково долго.

18. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. А ещё за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами и заведите вечерний ритуал. Мозг любит распорядок. Со временем он свяжет рутинные вечерние действия с чувством сонливости.

19. Помогайте организму расслабиться. После обеда не употребляйте кофеин, а незадолго до сна не занимайтесь напряжённой работой.

20. Не работайте по праздникам и выходным. Как бы много дел у вас ни было, выделяйте время на отдых. Он снизит стресс и улучшит настроение. В итоге вы будете бодрее и быстрее справитесь с делами.

21. Делайте перерывы. На каждый рабочий час должно приходиться два двухминутных перерыва. Это поможет сосредотачиваться и чувствовать себя менее уставшим в конце дня.

Мышление

22. Медитируйте. Доказано, что медитация положительно сказывается на физическом и психологическом здоровье. Достаточно медитировать 10 минут в день, чтобы снизить стресс и перенапряжение.

23. Развивайте сострадание. Вы не идеальны. Перестаньте ждать от себя невозможного и ругать себя, когда ожидания не оправдываются.

24. Установите личные границы. Научитесь говорить «нет» и объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет. Не позволяйте другим злоупотреблять вашей добротой.

25. Планируйте. Обдумайте предстоящую неделю, выявите особо важные дела и посмотрите, нельзя ли что-то сделать заранее.

26. Не пытайтесь изменить всю жизнь за один раз. Выберите две-три цели. Определите, что вы хотели бы изменить в первую очередь. Сформулируйте цели конкретно и запишите, почему хотите их достичь. Если вы будете ощущать эмоциональную связь с ними, вы с большей вероятностью их добьётесь.

27. Отчитывайтесь кому-то о своём прогрессе. Это повышает шансы, что вы не сорвётесь и доведёте дело до конца.

28. Будьте терпеливы и добры к себе. На укрепление новой привычки уходит от 28 до 60 дней. Вы наверняка допустите ошибки в процессе или временно собьётесь с пути. Не ругайте себя. Чувство вины и негативные мысли не помогут двигаться вперёд.

29. Не забывайте иногда спускать пар. Это поможет расслабиться и избавиться от стресса.

30. Больше смейтесь. Юмор поможет справиться с любой ситуацией. Смейтесь над собой и над тем, как нелепо есть шпинат на завтрак или делать приседания в туалете.

Советов очень много, не пытайтесь применить их все сразу. Постепенно вводите их в свою жизнь, чтобы понять, что подходит именно вам.