7 вкусных и полезных обедов на всю неделю

Рецепт № 1. Томатный суп с болгарским перцем и миндалём

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• ½ чайной ложки сухой смеси итальянских трав;
• ½ чайной ложки свежего или сушёного тимьяна или орегано;
• 2 красных болгарских перца, нарезанных на кусочки;
• 4 зубчика чеснока;
• 3 банки (по 450 мл) консервированных томатов;
• ¼ чашки миндаля, очищенного от кожицы и измельчённого.

Приготовление

Разогреваете на сковороде оливковое масло и пассеруете болгарский перец, чеснок и специи в течение 2–3 минут или до тех пор, пока чеснок не станет золотистым. Осторожно добавляете томаты, уменьшив огонь, доводите до кипения и варите 3–4 минуты.

Готовый суп перемалываете в блендере практически до однородности и подаёте, посыпав миндалём.

Рецепт № 2. Курица в лимонно-медовом соусе

Ингредиенты

Для курицы:

• 750 г куриной грудки;
• 3 столовые ложки соевого соуса;
• 2 столовые ложки рисового уксуса;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и перец по вкусу;
• кунжут, измельчённый зелёный лук, лимонная цедра или дольки лимона для украшения (на выбор).

Для соуса:

• ¾ чашки куриного бульона;
• ¼ чашки лимонного фреша;
• 3 столовые ложки мёда;
• 2 столовые ложки кукурузного или картофельного крахмала;
• цедра 1 лимона;
• щепотка молотого имбиря.

Приготовление

Смешиваете соевый соус с рисовым уксусом, выливаете в пакет, выкладываете туда курицу и отправляете пакет в холодильник как минимум на 10 минут (можно мариновать до 8 часов). Затем солите и перчите грудки с двух сторон, нарезаете на небольшие кусочки и жарите на сковороде до готовности. Готовую курицу выкладываете на отдельную тарелку.

В этой же сковороде смешиваете все ингредиенты для соуса, доводите его до кипения и варите до загустения 5–7 минут. Затем добавляете туда кусочки курицы, хорошо перемешиваете с соусом, снимаете с огня и добавляете дополнительные ингредиенты по желанию.

Подаёте с рисом, киноа или любым другим гарниром на ваш выбор.

Рецепт № 3. Итальянский паста-суп

Ингредиенты:

• 500 г фарша из индейки;
• 1 чашка мелко нарезанного лука;
• 2 чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
• 2 чашки стебля сельдерея, нарезанного небольшими кусочками;
• 1 зелёный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 3 столовые ложки измельчённого чеснока;
• 1 большая банка (830 мл) томатов в собственном соку (нарезать кусочками);
• 1 большая банка (830 мл) томатного пюре;
• 800 мл бульона;
• 1 банка (430 мл) красной консервированной фасоли;
• 1 банка (430 мл) белой консервированной фасоли;
• 1 столовая ложка сухой смеси итальянских трав;
• 220 г мелкой фигурной пасты;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Берёте глубокую кастрюлю с толстым дном, добавляете немного оливкового масла и поджариваете фарш до готовности. Выкладываете в отдельную тарелку.

В эту же кастрюлю добавляете лук, морковь, сельдерей и зелёный перец. Поджариваете на небольшом огне 5 минут, затем добавляете чеснок и готовите ещё 2–3 минуты.

Затем выкладываете туда томаты, томатное пюре, бульон, фасоль, специи, соль, перец и готовый фарш, накрываете крышкой и варите на небольшом огне около часа.

В отдельной кастрюле отвариваете пасту и добавляете её в общую смесь в самом конце. Варите суп ещё минут 5, снимаете с огня и подаёте к столу.

Рецепт № 4. Паста со шпинатом

Ингредиенты:

• 240 г пасты (желательно тонкой);
• 3 столовые ложки сливочного масла;
• 2 измельчённых зубчика чеснока;
• 5–6 чашек нарезанного шпината (можно замороженного);
• тёртый пармезан;
• соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление

Отвариваете пасту в отдельной кастрюле до готовности. Откладываете в сторону и оставляете ½ стакана воды, в которой она варилась.

В этой же кастрюле разогреваете сливочное масло. Добавляете измельчённый чеснок и пассеруете его 2–3 минуты. Затем добавляете отваренную пасту и шпинат. Готовите до тех пор, пока листья шпината не станут мягкими. Если паста начинает подгорать, добавляете немного воды. В конце выкладываете в кастрюлю немного тёртого пармезана, хорошо перемешиваете, солите и перчите по вкусу.

Выкладываете готовую пасту в большое блюдо и добавляете ещё немного сыра.

Рецепт № 5. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

• 750 г куриных грудок;
• 2 чашки куриного бульона;
• 1 лавровый лист;
• 1 авокадо, нарезанное на небольшие кубики;
• ½ чашки красного лука, нарезанного кубиками;
• 2 столовые ложки измельчённой кинзы;
• ⅔ чашки греческого йогурта;
• 2 столовые ложки сока лайма;
• ¼ чайной ложки соли;
• ½ чайной ложки тмина;
• ¼ чайной ложки сушёного чеснока.

Приготовление

В небольшой кастрюле доводите куриный бульон до кипения, кладёте туда лавровый лист и курицу. Варите до готовности. Достаёте готовую курицу, охлаждаете и нарезаете на небольшие кубики.

В отдельной большой миске готовите заправку для салата. Для этого смешиваете греческий йогурт с соком лайма, солью, тмином и чесноком.

В эту же миску добавляете курицу, авокадо, лук и кинзу, хорошо перемешиваете все ингредиенты и подаёте.

Рецепт № 6. Роллы с овощами и хумусом

Ингредиенты:

• 2 пшеничные тортильи или 2 тонких лаваша;
• 2 столовые ложки хумуса;
• 1 авокадо, размятое в пюре;
• ½ чашки любых ростков или салатных листьев;
• ¼ чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
• 1 сладкий перец, нарезанный полосками и обжаренный.

Приготовление

Разворачиваете лаваш или тортилью, выкладываете слоями ингредиенты: сначала хумус, затем пюре из авокадо, ростки или салатные листья, морковь соломкой и жареный сладкий перец.

Сворачиваете лаваш, разрезаете пополам и подаёте на стол.

Рецепт № 7. Калифорнийские роллы с авокадо и коричневым рисом

Ингредиенты:

• 8 пшеничных тортилий или тонких лавашей;
• 240 г крабового мяса (опционально);
• ½ чашки томатов, нарезанных кубиками;
• ½ чашки огурцов, нарезанных кубиками;
• 1 авокадо, нарезанное кубиками;
• 2 чашки отваренного коричневого риса;
• 3 чайные ложки кунжута;
• ¼ чашки соевого соуса.

Приготовление

В небольшой миске смешиваете приготовленный рис с кунжутом. Разворачиваете тортильи и начинаете выкладывать слоями: рис, крабовое мясо, томаты, огурцы и авокадо. Сворачиваете тортильи в роллы, разрезаете пополам и подаёте к столу вместе с соевым соусом.