Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Издание New York Magazine составило большой гид по правильному питанию, собрав советы врача и автора кулинарных книг. Мы перевели его и делимся с вами.

Марк Биттман

Колумнист New York Magazine, автор книги «Кулинарная матрица».

Дэвид Катц

Директор профилактического исследовательского центра при Йельском университете.

Удивительно, но множество людей понятия не имеет, как питаться. Все остальные виды на Земле не испытывают таких затруднений. Должно быть, наши предки тоже знали, что есть, пока наш слишком большой мозг всё не усложнил. И теперь мы единственный вид, сомневающийся в «правильности» рациона.

Нас постоянно сбивают с толку раздутые заголовки, эхо-камеры и спекулянты, которые рады нажиться на фастфуде и модных диетах. В итоге правильное питание даётся с таким трудом не потому, что оно такое сложное, а потому что нам тяжело делать выбор в его пользу.

Помня об этом, мы предложили друзьям, знакомым и читателям спрашивать всё что угодно о диетах и питании. И ответили на эти вопросы, опираясь на научный консенсус, без лишних разглагольствований и упоминаний слова «велнес». Мы хотели развеять мифы и показать, что хорошо питаться проще, чем кажется. Вот наши ответы — тщательно собранные, глубоко изученные и совершенно исчерпывающие.

Веганство, вегетарианство или всеядность?

Мы не знаем, потому что не проводилось исследований того, какая диета для человека «самая лучшая». Скорее всего, это вообще невозможно проверить.

Так что для здоровья лучше всего такая комбинация: много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, а от жажды — простая вода. Можно включать, а можно и не включать морепродукты, молочное, яйца, немного мяса. Рацион может быть с низким или высоким содержанием жира.

А что насчёт всяких диет? Например, палеодиета изменит мою жизнь?

Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья, потому что именно к ней приспособлен наш организм. Но вот что это такое?

Ну, питание как в каменном веке. Мясо и фрукты. И, может, яйца. И бекон!

Палеодиета — не отмазка для того, чтобы есть бекон. И не повод отказаться от цельнозерновых. И необязательно есть яйца, и даже мясо.

А как же бургеры и пепперони? Они-то входят в палеодиету?

В каменном веке не было ни бургеров, ни пепперони. И бекона тоже.

Что же тогда есть?

Специалисты по питанию в каменном веке считают, что наши предки (которые, кстати, были собирателями) поедали разнообразную, постоянно меняющуюся растительную пищу. Из неё они каждый день получали около 100 граммов клетчатки. Сегодня же мы в среднем съедаем около 15 граммов клетчатки в день.

Также считается, что они ели большое количество насекомых. Немногие современные адепты палеодиеты готовы такое попробовать. Ещё тогда, наверное, ели зерновые. Есть доказательства, что их употребляли в пищу примерно 100 000 лет назад. И, конечно, мясо диких животных. Одомашненных в каменном веке не было, за исключением, возможно, волка.

В любом случае питание, к которому адаптировался наш организм, почти наверняка гораздо полезнее для здоровья, чем современный рацион. Есть много доказательств того, что диеты, состоящие из минимально обработанных продуктов, и растительные диеты помогают избавиться от некоторых заболеваний.

Значит, растительная пища — это хорошо. Может, на время перейти на соки? Или очищение соками опасно?

Обычно нет, всё зависит от вашего здоровья. Но и пользы от таких соков нет.

Разве они не очищают организм?

Это обещают на упаковке — но от чего они должны очищать?

От токсинов?

Организм ежедневно сам выводит токсины. Это основная задача печени и почек, и они прекрасно справляются. Кишечник, селезёнка и иммунная система тоже участвуют. Поэтому хорошо заботьтесь о печени, почках, кишечнике и иммунитете. Это гораздо полезнее, чем какой-то сок.

Как о них заботиться? Конечно же, следить за собой: хорошо питаться, не курить, заниматься спортом, высыпаться, ограничивать стресс.

Друг всё время говорит о стимулировании кетоза. Что это такое?

При кетодиете в организм не поступают источники глюкозы. Это вынуждает его сжигать кетоновые тела — продукты жирового обмена.

А это не вредно для здоровья?

Нет никаких доказательств, что такая диета полезна в долгосрочной перспективе. И не установлено, что она лучше других режимов питания помогает поправить здоровье или сбросить вес.

Но мой друг худеет!

Не всё, что быстро приводит к похудению или видимым улучшениям обмена веществ, — хорошая идея. Холера тоже вызывает снижение веса, уровня сахара и липидов в крови, но это же не значит, что вы хотите заразиться! Единственное, когда кетодиета оправдана с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерной эпилепсии в некоторых случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?

По существующим данным, растительная диета гораздо полезнее с точки зрения двух важнейших критериев: долголетия и энергичности.

Углеводы — зло. Это единственное, что я знаю о питании.

Это, пожалуй, самое дурацкое из всех дурацких заблуждений, навязываемых поп-культурой. Вся растительная пища — это источник углеводов.

Да, но ведь они — зло.

Множество продуктов — от чечевицы до леденцов, от фасоли до мармелада, от лесных орехов до пончиков — это источники углеводов. Большинство растений почти полностью состоит из этих веществ. Если углеводы — зло, значит, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — тоже.

Да-да, но всё-таки углеводов нужно избегать?

Как раз наоборот. Без углеводов не может быть полноценного здорового питания.

Почему же все убеждают, что они вредны?

Сильно переработанные продукты из зерновых и большое количество сахара вредны, но не потому, что в них углеводы. После переработки в них не остаётся питательных веществ, они повышают уровень инсулина, в них часто добавляют много жиров, натрия и странных ингредиентов. Так что не углеводы — зло, а фастфуд.

А что с глютеном? Кажется, сейчас почти все его не переносят.

По данным статистики, только небольшой процент населения не переносит глютен. Около 1% людей страдает целиакией, и примерно у 10% повышенная чувствительность к глютену, что может быть связано и с другими факторами, например с нарушением кишечной флоры. У всех остальных нет проблем с перевариванием этого белка.

Значит, если у меня нет непереносимости глютена (целиакии), хлеб для меня не так уж и вреден?

Да.

Нужно ли есть цельнозерновой хлеб?

Белый и цельнозерновой хлеб значительно отличаются друг от друга. Хотя этот продукт вовсе не обязателен для оптимального рациона, его вполне можно включить в своё питание, особенно, цельнозерновой. Хороший хлеб — одно из удовольствий, доступных нам в жизни. Ешьте его по этой причине.

Везде говорят, что лектины вредны и мешают похудеть. Это так?

Выставление лектинов в виде угрозы — отличный способ продать очередную книгу о модной непроверенной диете. Лектины присутствуют практически во всех продуктах, употребляемых человеком. В том числе их много в бобах и чечевице, фруктах и овощах, польза которых уже доказана.

Кстати, насчёт бобов. В одних источниках написано, что в них мало жиров, много белка и клетчатки. В других же — что они раздражают органы пищеварения, а из-за лектинов даже токсичны.

Бобы — главная общая черта в питании представителей разных «голубых зон». Это места с самой высокой продолжительностью жизни. Бобы очень, очень, очень полезны. Говорить, что в них есть потенциально токсичные компоненты, — то же самое, что отмечать содержание в воздухе кислорода, который потенциально тоже может быть токсичен.

А ещё от бобов газы.

У некоторых людей они плохо перевариваются, им могут помочь ферменты. Не забывайте, что все бобовые должны вариться: в сыром виде их практически невозможно переварить.

Это один из самых полезных продуктов для здоровья, а также для окружающей среды. А учитывая распространённость сердечно-сосудистых заболеваний, связанную с нездоровым питанием, мы точно советуем есть бобовые!

Что касается газов, на личном опыте могу сказать, что чем чаще ешь бобовые, тем лучше их воспринимает кишечник.

Раз уж мы заговорили о газах. Я всем сердцем за полезные продукты: зерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи. Но они часто вызывают у меня вздутие. Такого не бывает, когда я ем «менее полезную» пищу.

Это может быть признаком пищевой аллергии или чувствительности к какому-то продукту, синдромом раздражённого кишечника или проблемами с микрофлорой. Сначала нужно поставить точный диагноз, а для этого обратиться к врачу. Должно быть подходящее вам здоровое питание, не вызывающее неприятных симптомов.

Обязательно ли есть зерновые, чтобы быть здоровым?

Нет, но оптимизировать рацион сложнее, если вы исключаете цельнозерновые продукты. Они очень питательные, в них много клетчатки, а её обычно очень мало в типичной западной диете. Вышеупомянутые 15 граммов, которые мы в среднем потребляем за день, — это половина рекомендуемой нормы.

Так что, если отказ от цельнозерновых приведёт к ещё большему снижению клетчатки в вашем рационе, ничего хорошего не будет.

Хочу сбросить вес. Диета правда важнее занятий спортом?

Да. Гораздо легче снова набрать все калории, потраченные во время бега, чем с помощью бега сжечь все те соблазнительные блюда, которыми окружают нас маркетологи. Для здоровья важны и питание, и физическая активность, причём второе — для поддержания веса. Но, чтобы сбросить лишние килограммы, важнее сосредоточиться на количестве поступающих, а не сжигаемых калорий.

Если я хочу похудеть, мне нужно меньше есть? А если я буду меньше есть, мой обмен веществ правда замедлится?

Если вы будете голодать, да. И если вы похудеете, тоже, потому что меньшее по размеру тело сжигает меньше калорий. Но эффект обычно довольно скромный, если только вы не потеряли экстремальное количество килограммов. Это можно компенсировать тренировками и наращиванием мышц — и то, и другое ускорит метаболизм.

Какие продукты помогут поддерживать снижение веса?

Непереработанные продукты, особенно растительная пища. И любая еда, которую ешь во время участия в велосипедной гонке Tour de France.

На что смотреть на этикетках? Калории, жиры или содержание сахара?

На самых лучших продуктах вообще нет этикеток, потому что это всего один ингредиент: авокадо, чечевица, голубика, брокколи, миндаль и так далее.

Ну а как быть с теми, на которых есть этикетки?

Ищите продукты с коротким составом, в котором пункты похожи на обычную еду. Если ингредиенты полезные сами по себе, значит, продукт будет питательным.

Если состав сомнительный — химические добавки, сахара, непонятные масла, натрий — таким же сомнительным будет и набор питательных веществ. Важна общая пищевая ценность продукта, а не наличие какого-то одного вещества.

А что насчёт интервального голодания? Оно правда эффективно помогает кишечнику и бодрит?

Оно эффективнее по сравнению с ничегонеделанием.

Значит, я могу питаться как хочу, а время от времени голодать, чтобы перезапустить рацион?

Нет. Голодание не даёт больший эффект, чем ограничение калорий. Это один из способов контролировать ежедневное потребление калорий, но не единственный. Если вам он подходит, это разумный вариант. Но никакого волшебства в нём нет.

А можно есть одно и то же каждый день?

Да, это вполне разумно. Качественное питание должно быть разнообразным, но новые сочетания можно пробовать, например, на ужин. Допустим, на завтрак у вас всегда цельнозерновые в холодном или горячем виде, фрукты и орехи. На обед — салат, суп или рагу из овощей и бобовых. А на ужин — разные варианты.

Правда ли есть суперфуды?

Если подразумевается, что такой продукт делает нечто экстраординарное, то нет.

Но как же киноа? Это же вроде волшебный продукт.

Никакой компонент в отрыве от общего качества рациона не может сильно повлиять на здоровье. Если вы питаетесь из рук вон плохо, один единственный продукт этого не компенсирует.

Если же приставка «супер» относится к набору питательных веществ в какой-либо еде, а не к эффекту от неё, тогда с этим словом можно согласиться. Продукт, в котором очень много ценных питательных веществ и при этом мало калорий и вредных составляющих вроде сахара и насыщенных жиров, можно назвать словом «супер».

И это относится не только к экзотическим ягодам с других планет, но и к таким земным продуктам как шпинат, брокколи, голубика, нут, фасоль пинто, чечевица, кудрявая капуста, персики, грецкие орехи.

Авокадо полезные или вредные? Говорят, в них много жиров, но «хороших».

Относитесь к ним, как к орехам: они полезны в разумных пределах. Одного авокадо в день точно достаточно. В них отличный набор питательных веществ, в том числе жиры, похожие на те, что содержатся в оливках.

То есть хорошие?

Да.

И они отличаются от плохих?

Да.

Так в чём разница? Говорят, нужно избегать насыщенных жиров.

В первую очередь в рационе важен баланс. Насыщенные жиры плохи не сами по себе, а потому что мы употребляем их слишком много. И это вредно. А так они содержатся даже в некоторых очень питательных продуктах.

Как соблюдать баланс жиров в рационе?

Для этого нужно сбалансированное питание. Правильные жиры (поли- и мононенасыщенные, омега-3) можно получить из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов.

Используйте хорошие растительные масла, в первую очередь оливковое масло холодного отжима. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это большинство видов мяса и необезжиренные молочные продукты, под подозрением также фастфуд.

А что насчёт животных жиров, например свиного сала или говяжьего жира? Раз они натуральные, значит, полезные?

Любой источник жира представляет собой смесь разных жирных кислот. Практически во всех маслах несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Свиное сало почти на 40% состоит из насыщенных жиров, а говяжий и бараний жир — больше чем наполовину. Это очень много.

Во всех лучших рационах мира на долю насыщенных жиров приходится 10% калорий или даже меньше. Поэтому нет смысла увеличивать их потребление. К тому же нет доказательств их пользы — в отличие от оливкового масла.

А кокосовое масло? Сначала говорили, что оно полезное, потом — что вредное.

Нет точных сведений, что оно полезно. Но органическое кокосовое масло холодного отжима, вероятно, и не вредно. И всё же оливковое полезнее.

Всё органическое ведь лучше, да? По крайней мере, дороже. Скажите, что лучше.

Да. Без сомнений. По множеству причин, в том числе потому что органическое сельское хозяйство защищает тех, кто им занят, от вредных пестицидов. И полезнее для окружающей среды.

Ну а для здоровья тоже полезнее?

Доказать конкретную пользу органической еды практически невозможно. Для этого понадобилось бы рандомизированное исследование, сравнивающее рационы, состоящие исключительно из органической и неорганической еды, но полностью совпадающие во всём остальном.

Ладно, буду выбирать органическое. А пробиотики нужно принимать?

Достоверно известно, что проблемы с микробиомом очень распространены, а правильные кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, крепкому иммунитету, улучшению сна и даже контролю за весом...

Да что же такое микробиом?

Это экосистема из множества бактерий в пищеварительной системе. Это часть вас. Когда у вас улучшается самочувствие, ваш микробиом тоже быстро здоровеет.

Один из распространённых сейчас рекламных ходов, который помогает продавать книги, — идея о том, что микробиом нужно кормить. Но давайте подумаем: каждый вид на планете понимает, что ему есть, совершенно не ведая о микробиоме.

Животные едят пищу, к которой привыкли, а существующие внутри микробы адаптировались успешно жить в пищеварительной системе. Нам стоит поучиться у них.

Пробиотики могут восстановить микробиом, но сбалансированное питание практически точно справится с этим лучше. Для начала выбирайте продукты, подвергшиеся минимальной переработке, растительную пищу и простую воду.

Тогда напомните, что такое пробиотики.

Это пищевые добавки, которые заселяют органы пищеварения новыми хорошими бактериями. Представьте, что сажаете на старый газон новые качественные семена.

А бывает передозировка пробиотиками?

В теории это может привести к дисбактериозу, то есть дисбалансу микробов в кишечнике. Но такие случаи не зафиксированы.

Что будет, если съесть слишком много йогурта?

Понятия не имеем. Скорее всего, вы объедитесь.

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и даже гордится этим. Можно ли быть здоровым без этих продуктов?

Квалифицированно заявляем: нет. Хотя орехи и семена можно отнести к фруктам, а бобовые и зерновые к овощам, всё-таки они не взаимозаменяемы. В теории можно есть много бобовых, нута, цельнозерновых, орехов, семян, добавляя рыбу и морепродукты.

Такое питание точно полезнее современного рациона из фастфуда и мясных продуктов. Но точно не полезнее питания, включающего овощи и фрукты.

Говорят, замороженные даже полезнее свежих — как так может быть?

Иногда у таких овощей действительно лучше качество и выше пищевая ценность. Особенно если они подверглись мгновенной заморозке, то есть их заморозили очень быстро, при очень низкой температуре сразу после сбора.

Заморозка замедляет старение овоща или фрукта. Так что, если «свежий» продукт привезли издалека, за время транспортировки он наверняка потерял часть полезных веществ, которые в замороженном виде сохранились.

Идеальный вариант — свежие местные овощи, следующий — быстрозамороженные. А в тех, которые долго ехали и долго хранились, меньше всего пользы.

Еда теряет пользу после тепловой обработки?

И да, и нет. Высокая температура повреждает некоторые антиоксиданты, потому свежие ягоды полезнее сваренных. Но некоторые продукты, наоборот, становятся питательными после приготовления. Например, невозможно есть сухие бобы и чечевицу. А в варёном виде это одни из самых питательных и полезных продуктов.

Антиоксидант ликопин, который делает помидоры красными, лучше усваивается, когда мы едим не сырые, а приготовленные томаты. Белокочанная капуста, брокколи и большинство тёмной листовой зелени тоже лучше перевариваются после лёгкой тепловой обработки.

Что делать, если я терпеть не могу салат? Действительно ли нужно есть зелень?

Вся зелень полезна. Это один из немногих продуктов, который можно есть практически без ограничений. В зелени мало калорий, но очень много полезных веществ — антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Что насчёт сои? Она полезная или вредная?

Из сои производят множество продуктов. Некоторые подвергаются значительной обработке: в них добавляют много рафинированного крахмала, нагретых масел, сахара и соли, а вот питательных веществ и клетчатки в них почти не остаётся.

Какую же сою есть?

Традиционные блюда из сои, например тофу и темпе, полезны. В первую очередь потому что в них много питательных веществ. Обычно такие блюда заменяют мясо. Но вот соя в качестве пищевой добавки уже не такая хорошая идея.

Говорят, продукты с переработанной соей вызывают рак.

Содержащиеся в сое вещества, по структуре похожие на эстрогены, могут вызвать рост раковых опухолей у животных в лабораториях. Но итоговый эффект от употребления тофу и темпе — снижение, а не повышение риска рака.

Обычно советуют есть рыбу, чтобы получать постный белок. Но также говорят, что от большого количества рыбы в организм могут попасть токсичные вещества, в том числе ртуть. Где правда?

Рыба, без сомнения, самый полезный для здоровья животный источник белка. Но в представителях некоторых видов, особенно среди крупных долгоживущих хищников (тунец, макрель, меч-рыба, акула), действительно накапливается ртуть из-за того, что они поедают много мелкой рыбы.

Это не совсем ответ на мой вопрос.

Как и любой другой продукт, рыбу не стоит есть три раза в день. Если это единственный животный продукт в вашем рационе и она ничем не загрязнена, можете употреблять её один раз в день. Плюс в более мелкой рыбе наличие ртути гораздо менее вероятно, чем в крупной.

Может, вообще не есть рыбу, а принимать рыбий жир?

Качественные пищевые добавки с рыбьим жиром проверяют на загрязнение. Однако промысловая добыча рыбы и криля, которые в данном случае нужны для производства, нарушает устойчивость окружающей среды, а это серьёзная проблема. Так что, если хотите пищевую добавку, выбирайте из тех, в которых омега-3 получены из водорослей.

Пищевые добавки из водорослей?

Да.

Как получать витамин D зимой, когда на улице темно, а настроение плохое?

Отдельные добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. К тому же, во многие продукты дополнительно включают витамин D.

Какие антиоксиданты самые лучшие и как ввести их в рацион?

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и получите все необходимые антиоксиданты. Нет достаточных доказательств, что добавки с ними дают ту же пользу, что и богатая антиоксидантами диета. Их особенно много в кофе, белом и зелёном чае, горьком шоколаде и какао, цельнозерновых, бобовых, орехах и красном вине.

Говорят, умеренное употребление алкоголя полезно.

Алкоголь — это палка о двух концах. Он расслабляет, и существует единодушное мнение, что умеренное употребление приносит пользу или, по крайней мере, не вредит. Умеренное — это два стакана в день для мужчин и один стакан для женщин. У мужчин выше уровень ферментов алкогольдегидрогеназ, чем у женщин, поэтому они эффективнее перерабатывают алкоголь.

Тем не менее доказано, что существует связь между употреблением практически любого количества спиртного и повышенным риском рака, в том числе рака печени и груди.

Тогда какой алкоголь самый безопасный? Выбирать тот, где меньше углеводов или меньше калорий?

Если вы думаете, что пьёте алкоголь для здоровья, остановитесь. Если для удовольствия — соблюдайте меру и не беспокойтесь о виде алкоголя. Конечно, если это не растворитель. Что касается калорий, их меньше в крепких спиртных напитках и больше в пиве.

А как же теория о пользе красного вина?

Антиоксиданты из виноградной кожицы обладают уникальной пользой для здоровья. Это как будто предполагает, что красное вино — лучший вид алкоголя. Но ещё раз повторяем: не пейте алкоголь, чтобы помочь здоровью.

Пожалуйста, не отбирайте у меня кофе! От кофеина ведь есть положительный эффект?

Есть и положительные, и отрицательные эффекты.

Какие положительные?

Бодрость, слегка улучшенное мышление.

Я буду жалеть, что спрашиваю, но какие отрицательные эффекты?

Потенциальное увеличение частоты сердечных сокращений, повышенное давление, нервозность, бессонница.

Не рак?

Нет.

Я люблю латте, с каким молоком его лучше пить? Молоко из орехов — это просто вода со вкусом?

Нет. Но это и не волшебный источник энергии. Конечно, как и в коровье молоко, в такие продукты добавляют питательные вещества.

А что такое овсяное молоко? Как подоить овёс?

Такое молоко производят, замачивая овсянку в воде. Потом её измельчают, а смесь процеживают.

То есть по сути это вода со вкусом овсянки?

Ну, в ней остаются некоторые питательные вещества, содержащиеся в овсе.

Молоко вообще нужно пить?

Только если вы родились вчера. В буквальном смысле.

Но ведь нам нужен кальций. Сколько его требуется взрослому человеку?

Ежедневно необходимая доза кальция зависит от уровня активности, режима питания, количества белка в рационе, кислотной нагрузки на организм, жизненного этапа (например, беременность, кормление, старение) и других факторов. Очень усреднённо можно сказать — около 1 000 милиграммов в день.

Какие ещё есть источники кальция кроме молочных продуктов?

Кудрявая капуста и другая тёмная листовая зелень, бобы, соя. Кальций присутствует в довольно большом количестве продуктов.

В 2018-м постоянно говорили о воспалении, о том, что оно вредно и вызывает болезни.

Само по себе — не вредно. Воспалительные реакции нужны, чтобы защитить организм от микробов и клеток, вызывающих рак.

Ладно, но иногда ведь оно вредно?

Вреден дисбаланс. А сегодня мы чаще потребляем продукты с воспалительными, а не противовоспалительными свойствами. Например, рафинированные углеводы и сахар поднимают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.

Также в современном рационе слишком много насыщенных жиров и омега-6-жирных кислот, провоцирующих воспаление (в переработанных продуктах и растительных маслах, которые в них добавляют).

И наоборот, недостаточно омега-3-жирных кислот (они есть в рыбе, морепродуктах, грецких орехах и некоторых семенах) и мононенасыщенных жиров (в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах), которые обладают противовоспалительными свойствами.

Стойте, стойте. Можно как-то попроще?

Вот список полезных продуктов:

• Обычная вода вместо газировки.
• Цельнозерновые вместо очищенных зерновых.
• Рыба и морепродукты вместо мяса.
• Орехи, семена, оливковое масло, авокадо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета исключает употребление сильно переработанных продуктов, большого количества мяса и необезжиренных молочных продуктов, рафинированных углеводов и сахара. В основном она состоит из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и простой воды.

А газированную воду можно пить?

Газированная вода без вкусовых добавок не вредна для здоровых людей. Она точно лучше популярных сладких газировок.

Но разве она не вымывает кальций из костей?

Нет.

Но раньше точно говорили, что вымывает.

Не вымывает.

Можно ли пить диетическую газировку? Или она совсем ужасна?

Нет доказательств её вреда, но и пользы тоже. Непонятно даже, помогает ли она контролировать вес. По недавним данным, искусственные подсластители нарушают микрофлору и повышают инсулинорезистентность. Это причина для беспокойства и ещё один довод в пользу обычной воды.

Перекусывать вообще можно? Или лучше придерживаться трёхразового питания?

С точки зрения общей потребности в инсулине предпочтительнее питаться часто и маленькими порциями. Также есть доказательства, что полезнее есть в первой половине дня, а не наедаться вечером. Но общее качество рациона и количество калорий гораздо важнее.

Да, привязка ко времени может сделать хорошую диету ещё лучше. Однако, если у вас проблемы с качеством или количеством питания, неважно, в какое именно время вы едите.

Какой рацион вообще полезнее: с большим количеством белка, большим количеством жиров или совсем без жиров?

Это не взаимозаменяемые ингредиенты. В рационе должно быть умеренное количество белков и жиров, а также углеводы. Последние содержатся почти в любой еде, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Избегайте сильно переработанных продуктов и большого количества животной пищи.

Я очень занятой житель большого города и на обед иногда съедаю протеиновый батончик. Это плохо?

У многих таких батончиков пищевая ценность идентична обычной шоколадке с орехами. По сути, они больше похожи на бесполезный фастфуд, чем на нормальную еду.

Но ведь они сделаны из протеина!

Один из главных мифов современного питания как раз заключается в том, что нам нужно больше протеина. Но в современной западной диете его более чем достаточно.

Чувство насыщения, которое наступает после поглощения концентрированного белка, можно получить, съев протеиновый батончик, яйцо, банку консервированного тунца, йогурт или орехи.

Но у меня правда очень много дел. Когда под рукой нет банки тунца, какой лучше выбрать батончик?

Ищите простой и понятный состав. То есть батончик должен быть сделан из настоящей еды. Но лучше всё-таки возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо или банку сардин. И перестаньте так зацикливаться на белке. Мы гарантируем, что вы и так получаете его более чем достаточно.

Да, а что там насчёт яиц? Теперь можно есть продукты, в которых много холестерина?

Да. Чаще всего высокий уровень этого вещества в крови вызван не холестерином в продуктах питания, а насыщенными жирами и трансжирами. Главное, соблюдайте меру. Среднестатистический человек получает рекомендуемую норму холестерина, съедая одно яйцо в день.

Около 30 лет назад учёные ошиблись в оценке, потому что насыщенные жиры и холестерин в большинстве продуктов встречаются вместе. Но холестерин не совсем реабилитировали. Просто чаще всего мы и так получаем его в пределах рекомендуемой нормы, а сейчас в питании есть более актуальные вопросы: насыщенные жиры, сахара, высокое содержание натрия.

Сколько белка вообще нужно?

Меньше, чем большинство из нас сейчас получает. В день рекомендуют около 1 грамма белка на килограмм веса. То есть мужчине весом 90 килограммов достаточно 90 граммов белка в день. В 100 граммах лосося около 30 граммов белка, а в чашке варёной чечевицы — около 18. Этот 90-килограммовый мужчина с лёгкостью съест за один приём пищи в два раза больше. Так что получить достаточно белка не проблема.

Чтобы нарастить мышцы, нужно ли принимать протеиновые добавки? Они мерзкие, но я хочу выглядеть, как Чудо-женщина.

(а) Нет. (б) Купите крутой браслет. (в) Удачи! (Вы вообще видели Галь Гадот?)

Раз уж мы заговорили о Чудо-женщине. Что лучше есть до и после тренировки, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы?

Если у вас в целом сбалансированное питание, то неважно. Но перед очень длинными или интенсивными тренировками лучше съесть углеводы и белки, а после нагрузки — концентрированные антиоксиданты для восстановления мышц. Но это рекомендации не для обычного похода в спортзал, а для марафонского забега.

Во всех остальных случаях просто хорошо питайтесь в течение дня, а приёмы пищи распределяйте как вам удобно.

А что насчёт ГМО? Говорят, продукты с ними очень опасны.

Сами продукты — нет.

Неужели?

Генетическая модификация — это всего лишь способ производства, как и сборочный конвейер. Можно ли считать, что конвейер приводит к проблемам со здоровьем? Зависит от того, что на нём собирают. То же самое можно сказать и про продукты с ГМО. Дело в ингредиентах, а не в том, как их произвели.

Значит, их можно есть без опасений?

Нет. Настоящая проблема в химических веществах, которые применяют при выращивании таких продуктов. Глифосат, самый распространённый в мире гербицид, с большой вероятностью вызывает рак и наносит другой вред здоровью. Более того, практически все продукты, которые сейчас производят с помощью генной инженерии, в лучшем случае бесполезны. ГМО чаще всего добавляют в фастфуд, от которого и так лучше отказаться.

То есть опасаться всё-таки нужно.

С 1996 года использование глифосата выросло в 15 раз. Вероятность того, что он попадает в нашу еду, высока.

Теперь важный вопрос. От каких продуктов у меня будет рак?

Международное агентство по изучению рака к первой группе канцерогенов относит мясопродукты и солёное мясо. Они не так вредны, как табак, но существуют достоверные сведения об их потенциальной опасности. Красное мясо входит в группу 2A, то есть «вероятно канцерогенный» продукт.

А если пожарить его на вертеле? Это вроде похоже на натуральный способ.

При зажаривании продуктов до чёрной обугленной корочки, особенно мяса, образуются канцерогены. Это же происходит во время приготовления углеводов при очень высокой температуре. Например, при изготовлении картофеля фри и некоторых хлопьев.

Звучит пугающе.

Это канцерогенные факторы, но к ним же относится и солнечный свет.

Так это меня убьёт или нет?

При разумном питании пищевые канцерогены вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака. Их воздействие не сравнишь с курением. По данным исследования 2017 года, проводившегося Американским онкологическим обществом, 40% случаев рака можно было бы предотвратить, изменив образ жизни. А почти 20% случаев связаны с питанием и отсутствием физической активности.

В других исследованиях эти цифры ещё выше. Как бы там ни было, если хорошее питание может предотвратить рак хотя бы в одном из пяти случаев, а плохой рацион его вытесняет, можно считать, что плохой рацион из переработанных продуктов является канцерогеном. Мы советуем не зацикливаться на конкретных канцерогенах. Чтобы снизить риск рака, следите за режимом питания в целом.

Похоже, мясные нарезки и хот-доги — это очень плохо.

Любой «плохой» продукт считается таковым не только потому, что вы его едите, но и потому, от чего вы отказываетесь из-за него. Люди, которые едят больше мясных изделий, предположительно едят меньше овощей и бобовых. Важен общий режим питания. Но если приложить к этому воздействие мясного производства на окружающую среду и отношение к животным, то да, не стоит есть их слишком часто.

А как часто «слишком часто»?

Мы советуем один-два раза в месяц, не больше. Но если вы иногда едите хот-доги, иногда — пиццу с пепперони, иногда — чизбургеры, а иногда — бекон, все эти «иногда» складываются в регулярное потребление.

Что насчёт мяса «без нитратов»? Оно безопаснее для здоровья?

Любому продукту, на упаковке которого есть броские утверждения о пользе для здоровья, не стоит доверять. Да, важно, чего в продукте нет. Но ещё важно, что в нём есть. В сахаре нет холестерина, а в трансжирах нет сахара — ну и что?

Когда-нибудь появится искусственное мясо, которое полезное, вкусное и несложно готовится?

У мяса, выращенного в лаборатории, очевидные этические и экологические плюсы. Пока непонятно, будет ли от него пищевая польза, найдутся ли слабые места, как будут использоваться ресурсы. Может быть, при производстве такого мяса будет тратиться больше воды. И пока слишком рано говорить о вкусе.

Зато уже сейчас понятно, что мы сможем есть меньше мяса и оно будет выращено более этичным способом.

Правда ли так ужасно, если в рационе слишком много натрия? Нам же нужна соль.

Избыточное количество соли точно вредно. Большинство американцев ест её слишком много. Но дело в том, что 70% соли попадает в наш рацион из переработанных продуктов и еды из заведений общественного питания. Они вредны, потому что в них много рафинированных углеводов, сахаров, насыщенных жиров, омега-6-жирных кислот, химикатов, а не только натрия. Если сократить употребление таких продуктов, снизится и его доля.

А что скажете про сахар? Он вреден, если есть его в умеренных количествах?

Сахар даёт «пустые» калории без питательных веществ. Он быстро попадает в кровь и провоцирует выработку инсулина. Высокий уровень инсулина способствует набору веса, в первую очередь на животе, что особенно вредно.

И, что ещё важнее, сахар и сладкий вкус вызывают аппетит, поэтому когда в продукте есть сахар, мы съедаем больше. В пищевой промышленности прекрасно об этом знают и добавляют этот компонент в составы. Так что ограничение сахара в рационе очень важно для контроля за весом.

Как употреблять сахар в умеренных количествах?

Ограничьте употребление переработанных продуктов и не ешьте продукты с добавленным сахаром. Для этого смотрите на состав: таким образом могут «улучшать» соусы, заправки и даже солёные снеки. Калории, полученные из добавленного сахара, должны составлять меньше 10% от общего дневного количества. А в идеале — меньше 5%.

А что насчёт заменителей сахара и искусственных подсластителей?

Вероятно, они лучше, но всё-таки их частое употребление вреднее, чем рацион с низким содержанием сахаров. Когда вы питаетесь, стараясь в целом избегать сладостей, иногда можно побаловать себя любимым десертом.

Как оставаться в курсе, если представление о правильном питании меняется чуть ли не каждый день?

Определение здорового рациона не меняется уже некоторое время. Главное для оптимального питания — непереработанная, цельная, растительная пища. Это известно диетологам уже несколько поколений.

Часто меняются модные тенденции и маркетинговые трюки. Чтобы не попадаться на уловки, сосредоточьтесь на продуктах, а не на питательных веществах. Рацион может быть оптимальным, даже если в нём чуть меньше или чуть больше жиров, углеводов или белков.

Если вы выбираете правильные продукты, то получите и необходимые питательные вещества. Но если зациклиться на них, вы быстро убедитесь, что плохо питаться можно множеством способов. И западные люди, кажется, хотят перепробовать их все.

Помните, что человек в процессе эволюции приспособился к разным рационам: в Арктике, тропиках, пустынях и горах едят совершенно разную пищу. Но ни один режим «от природы» не включал фастфуд или промышленно производимые мясные продукты.

Если не забывать об этом и сбалансированно питаться настоящей едой, можно особенно не волноваться. На самом деле всё довольно просто.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.