«Задача современной медицины — помочь вам дожить до своего Альцгеймера». Интервью с кардиологом Алексеем Утиным

Алексей Утин известен как врач, который знает о долголетии всё. Он изучает сердце, помогает предотвратить сердечно‑сосудистые заболевания и рассказывает о здоровом образе жизни на YouTube‑канале «Доктор Утин». Мы поговорили с Алексеем о привычках‑убийцах и популярных мифах: выяснили, почему не обязательно пить 8 стаканов воды в день, стоит ли избавляться от жирка на животе и каким образом должен выглядеть идеальный приём пищи.

Алексей Утин

Кардиолог, блогер, сооснователь проекта SMART CheckUp.

«Главное — просто не умереть раньше времени»

— Вы с детства хотели посвятить себя медицине?

— Честно говоря, нет. Я никогда не мечтал стать врачом, но в школьные годы мне нравилась химия. Однажды я выиграл олимпиаду, и мне предложили поступить без экзаменов в два университета: медицинский или химико‑технологический. Я выбрал первый, потому что он находился в моём городе. Конечно, продолжительность обучения меня немного напугала, но профессию врача всегда романтизировали, поэтому я верил, что справлюсь.

— Как появился проект SMART CheckUp?

— Я веду канал на YouTube и в одном из роликов рассказал, как должно выглядеть адекватное обследование сердца: на что действительно стоит обратить внимание, чтобы не тратить время не бессмысленные исследования. После этого ко мне подошёл мой нынешний партнёр и предложил создать клинику, которая будет предлагать людям правильную диспансеризацию. Так мы начали совместную работу над SMART CheckUp и сейчас проводим полноценное исследование состояния сердца и сосудов. При необходимости мы назначаем терапию, ориентируясь на последние отечественные и зарубежные исследования.

Кроме того, особое внимание мы уделяем модификации образа жизни. Курение отнимает у нас от 10 до 14 лет, но есть способы отказаться от вредной привычки — в том числе медикаментозные. Мы рассказываем пациентам, как встроить физическую активность в свою жизнь, объясняем принципы здорового питания и помогаем привить правильные пищевые привычки.

— Мы действительно можем повлиять на продолжительность жизни, если будем выполнять некоторые предписания, или есть факторы, которые от нас не зависят?

— Важно понимать, что сейчас для продления жизни главное — просто не умереть раньше времени. Мы уже научились существенно снижать смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний — чуть ли не на 90%.

Если раньше кардиологи говорили, что каждый человек будет доживать до своего рака, то сейчас и онкология стала самой динамически развивающейся наукой. В этом году присудили Нобелевскую премию за очередное фундаментальное открытие в этой области. Каждый день появляются препараты, которые борются с тем или иным типом раковых клеток.

Некоторые врачи шутят, что скоро у всех пожилых людей будут великолепные сосуды и в связи с этим впечатляющая эрекция, но они не будут помнить, зачем она им нужна. Дело в том, что пока все препараты для лечения болезни Альцгеймера провалились в испытаниях. Поэтому можно говорить, что задача современной медицины — помочь вам дожить до своего Альцгеймера.

— Предотвратить сердечно‑сосудистые заболевания можно благодаря здоровому образу жизни?

— Да, ЗОЖ действительно очень важен. С этой точки зрения абсолютной глупостью является курение. Тягу к алкоголю объяснить ещё можно: по ужасно невыгодному курсу ты меняешь кусок здоровья на определённое состояние, приключения.

А вот с сигаретами вообще жуть: мы отдаём 10 лет собственной жизни, платим за это и практически ничего не получаем взамен. Лучшее, что может сделать курящий человек для своего здоровья, — немедленно бросить эту привычку.

— О здоровом образе жизни сложился стереотип: нужно нагружать себя в спортзале, не пить, не курить, и всё будет отлично. Что такое ЗОЖ на самом деле?

— Вокруг здорового образа жизни действительно витает огромное количество мифов. Нам внушают, что сироп топинамбура и коричневый сахар гораздо полезнее обычного белого или рафинада. А ещё, что сладкие батончики с фразой Slim и Fit помогут держать себя в форме. Маркировка «органическое» сразу создаёт вокруг продукта магический ореол здоровья.

Людям без медицинского образования сложно ориентироваться на такие биомаркеры здоровья, как уровень давления и холестерина, состояние стенок артерий. Многим проще думать, что в порядке тот, кто бегает марафоны, жмёт сотку от груди и горстями пьёт БАДы. Понятие здоровья в обществе подменяется спортивными достижениями, красивым телом, зожеподобным поведением.

В первую очередь запомните, что ограничительные несбалансированные диеты работают очень плохо. Как только вам предлагают убрать из рациона какой‑то продукт или целый пищевой компонент, например углеводы, нужно задуматься и отнестись к последующим словам очень критически. Всё это неправильно с точки зрения медицины.

Есть ещё и концепция детокса, которая многим кажется привлекательной. Якобы в организме накапливаются токсины и шлаки, а затем вызывают кучу проблем.

C интоксикацией продуктами распада алкоголя неплохо справляется наша печень и почки — сложнейшие биохимические лаборатории, а с токсинами бактерий — иммунная система. Никакая смесь овощей, воды, витаминов и красивой надписи на бутылочке не поможет очистить наш организм.

Также важно обратить внимание на повальное увлечение биологически активными добавками. Если бы они действительно делали что‑то полезное с нашим организмом, то автоматически стали бы лекарственным препаратом. БАДы максимум помогают червякам, мышкам, зайчикам или заинтересованной группе, которая хочет их продать, но про реальную эффективность вещества для людей мы ничего не знаем. Таких исследований либо нет, либо из них торчат уши производителей БАДов.

Более того, производители вшивают в препараты всё подряд. Чтобы БАД для снижения веса работал, в него добавляют наркотическое вещество стимулирующего действия, например. Потребитель чувствует энергию и бодрость духа, как на танцполе, но в итоге получает кучу побочных действий и заболеваний. Лучше не рисковать, потому что многие из биологически активных добавок небезопасны. Они точно не увеличивают продолжительность жизни, а в некоторых случаях могут её сократить.

— А что касается избыточного спорта?

— Он тоже не очень полезен. Оптимально — бегать три раза в неделю по 4 километра, проходить минимум 10 000 шагов каждый день. Следует отметить пользу и безопасность интервальных тренировок. Главное — не находиться в высокопульсовой зоне больше минуты.

Более того, максимальная продолжительность жизни чаще наблюдается у людей с индексом массы тела на границе нормальных и средних значений. И хотя ожирение почти всегда сопровождается повышением давления, нарушением углеводного обмена, увеличением риска сердечно‑сосудистых катастроф и онкологических заболеваний, у нас нет никаких медицинских оснований говорить, что вы непременно должны быть худыми. Главное — нормально себя чувствовать. Если с избыточным весом вы ведёте здоровый образ жизни, то проживёте дольше, чем человек с нормальным индексом массы тела, который целый день сидит в интернете и вообще не двигается.

Очень странно, что некоторые противопоставляют медицину и здоровый образ жизни. Кажется, что ты либо бегаешь марафоны, либо пьёшь таблетки от давления. На самом деле современная медицина и правильный ЗОЖ в тандеме могут значительно увеличить продолжительность жизни человека.

Некоторым людям не везёт в генетической лотерее. Они питаются правильно, регулярно занимаются спортом, не имеют избыточного веса, но при этом всё равно страдают от повышенного давления, которое забирает от 5 до 7 лет жизни. Что ж теперь, умирать от гипертонического криза? Можно продолжать вести здоровый образ жизни, но принимать препараты, которые будут снижать давление и предотвращать травмирование артерий.

— Есть ли какие‑то отличия в выборе здоровых привычек для мужчин и женщин?

— Глобально нет, но есть интересные гендерные перекосы. Для женщин, как ни странно, гораздо важнее силовые тренировки, а они стараются растянуться и бесчисленное количество часов проводят на йоге. Нам не нужна повышенная гибкость, потому что она может привести к гипермобильности суставов и к артрозам. В то же время мужчины с лишним весом, наоборот, качают бицепсы и трицепсы в тренажёрном зале, хотя им лучше заниматься кардио: мышц и так достаточно.

Я бы посоветовал женщинам заниматься силовыми тренировками ещё и потому, что после 40 лет начинается снижение мышечной массы. То же самое случается и у мужчин, но у женщин выражено сильнее, так как они изначально меньше. Вслед за этим сокращается плотность кости. Чтобы избежать перелома шейки бедра в 70 лет, стоит уже сейчас начать делать силовые упражнения. Чем сильнее в преклонном возрасте вы будете сжимать динамометр, тем дольше проживёте. Тренировки на баланс тоже имеют большое значение — особенно для пожилых людей.

«Алкоголизм отнимает минимум 20 лет жизни»

— Какие привычки обязательно нужно внедрять в свою жизнь и насколько они увеличат её продолжительность?

— Для начала давайте исключим вредные привычки. Отказ от курения увеличивает продолжительность жизни на 10 лет, а если вдобавок к этому мы будем каждый день проходить хотя бы 10–15 тысяч шагов, избавимся от гиподинамии и увеличим своё время на земле ещё на 4–7 лет в зависимости от индекса массы тела.

Алкоголизм отнимает минимум 24–28 лет жизни, если у человека тяжёлая зависимость. В любом случае не существует безопасной дозы спиртного. Потерять контроль над количеством выпитого очень просто. Если вы имеете привычку похмеляться, то однозначно стоит исключить спиртное из своего рациона. На сайте Всемирной организации здравоохранения можно проверить, есть ли у вас проблемы с алкоголем.

Нам пытаются объяснить, что J‑образная зависимость между спиртным и смертностью связана с тем, что небольшие дозы алкоголя полезны для здоровья. Но стоит отметить, что непьющие в этом исследовании в 70% случаев — это люди, которые уже имели зависимость раньше, но «закодировались». Вред здоровью уже нанесли, поэтому умерли раньше. Или они изначально не употребляли спиртное в связи с тем, что их здоровье ослаблено.

Человек, который может пить по чуть‑чуть, умеет себя контролировать. Он приходит на корпоратив, поднимает два бокала красного, всех благодарит и уходит. У таких людей всё в порядке. Скорее всего, они делают утреннюю гимнастику и придерживаются других принципов здорового образа жизни. Они более целеустремленные и поэтому имеют больший материальный достаток. Заработок является одним из главных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Самые богатые живут на 10–15 лет дольше, чем самые бедные.

Из полезного — ешьте побольше овощей. Основная проблема не в том, что мы едим много вредной еды, а в том, что мы недостаточно питаемся полезной: овощами, фруктами, цельнозерновыми. Недостаток овощей и фруктов в рационе ассоциируется с увеличением общей смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний и онкологических патологий. В день стоит съедать не менее 300 граммов разнообразных овощей и 200 граммов фруктов. При этом картоху за овощ мы не считаем.

Более того, стоит ограничить избыточное употребление соли, мясных полуфабрикатов и красного мяса.

— А что с красным мясом не так?

— ВОЗ уже объявила, что не стоит есть больше 100 граммов красного мяса и 50 граммов мясных полуфабрикатов. Избыточное их потребление может повысить риск колоректального рака. И хотя последний метаанализ не поддержал эти рекомендации, многие эксперты отмечают, что к этому продукту очень много вопросов. Замените красное мясо курицей или индейкой. И употребляйте не менее 3–4 порций морской рыбы в неделю.

— В одной из лекций вы упомянули, что витамины пить не надо. Почему?

— Есть исследование, в котором одна группа врачей всю жизнь принимала поливитамины, а другая не употребляла их совсем. Оказалось, что это никак не повлияло на заболеваемость и продолжительность жизни. При этом стоит отметить, что американские врачи выгодно отличаются от российских тем, что хорошо зарабатывают и полноценно питаются.

Люди, которые едят разнообразно, получают все необходимые витамины из пищи. Единственное исключение — витамин D. Некоторые затейливые типы рациона — веганство и несбалансированные диеты — могут привести к витаминодефицитам. Если отстраниться от вопросов питания, то стоит отметить, что беременным не помешает фолиевая кислота.

Витамины и антиоксиданты в избыточном количестве могут увеличить вероятность развития рака. Курильщикам, казалось бы, нужно давать витамины А и Е, чтобы бороться со свободными радикалами — продуктами курения сигарет. На деле же в ходе исследования выяснилось, что в группе, которая принимала витамины, смертность повышена. Это связано с тем, что наша иммунная система борется с онкологией в том числе при помощи свободных радикалов. В избытке антиоксидантов раковые клетки выживают, так что ничего лишнего организму не нужно.

— Говорят, что в день нужно выпивать определённое количество воды, чтобы оставаться здоровым и чувствовать себя хорошо. Действительно ли восемь стаканов — это норма?

— Безусловно, вода должна быть в свободном доступе всегда. А детей, которые много двигаются, нужно время от времени останавливать и предлагать попить. Нам действительно нужно около 2 литров жидкости в день, но это не обязательно должны быть восемь стаканов воды. Люди, которые ими давятся, живут не дольше и не лучше тех, кто пьёт, когда захочется. Более того, воду можно получать из чая, кофе и молочных продуктов.

— Каких установок в питании лучше придерживаться, чтобы себе не навредить?

— Сейчас расскажу, как должна выглядеть идеальная тарелка. Во‑первых, не меньше 300 граммов овощей и не меньше 200 граммов фруктов в день. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. К ним относятся различные крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Они должны составлять четверть от всей употребляемой пищи. Я уже говорил, что картошка не овощ, но в принципе не чаще четырёх раз в неделю её можно употреблять в запечённом виде. Это тоже источник углеводов.

Старайтесь исключить из рациона полуфабрикаты и заполнить четверть тарелки источниками белка: курицей, индейкой, рыбой, орехами, бобовыми. Чем более разнообразным будет ваше питание, тем больше вероятность, что вы избежите дефицита витаминов и минералов.

«Люди пытаются оправдать свои слабости»

— Как отличать достоверную информацию, которая действительно поможет прожить дольше и оставаться здоровым, от лжи и маркетинга?

У меня есть несколько верных маркеров того, что начинается процесс маркетингового охмурения. Первый — упоминание нобелевских лауреатов. Например, Лайнуса Полинга, когда хотят втюхать поливитамины, или Луиса Ингарро, когда хотят продать Herbalife, или Ёсинори Осуми, если хотят научить продлевать жизнь «правильным» голоданием.

Второй звоночек — космическая медицина. Балет и космос — то, чем мы до недавнего времени могли безоговорочно гордиться. Благодаря этому срабатывает эффект ореола: если препарат имеет отношение к космической медицине — значит, он хороший и круто работает.

Когда приходите в аптеки, сразу вспоминайте, что есть целые группы препаратов, на которых пытаются заработать. Это биологически активные добавки и средства от простуды без доказанной эффективности, которые выкладывают на первую полку.

Рядом с препаратами от простуды стоят лекарства для защиты печени, которые любят люди, не желающие её беречь. Чаще всего эти средства не имеют подтверждённой эффективности. Не меньше вопросов у доказательной медицины к ноотропам, которые обещают улучшить питание мозга.

Чтобы не ошибиться с покупками в аптеке, обратите внимание на ресурс доктора Жукова — расстрельный список препаратов. В нём собраны лекарства с недоказанной эффективностью. Проверьте, нет ли там препарата, который вы думаете покупать. Если есть — не берите.

— Мне кажется, с продлением жизни довольно легко дойти до паранойи. Действительно ли каждая упаковка чипсов, выкуренная сигарета и бутылка пива сокращает наше время или иногда можно давать себе послабления?

— Существует заболевание под название орторексия — тревожное расстройство, которое выражается в желании быть здоровее самого здорового человека. Такие люди стараются не есть ничего вредного, не вылезают из тренажёрного зала и посвящают всю жизнь только ЗОЖу. Это не нормально. Если вы перестали ходить на работу, уехали в Индию и не видитесь с друзьями во имя здоровья, то у вас проблемы. Скорее всего, налицо та самая орторексия. Здоровый человек может есть картофель фри совершенно спокойно, не испытывая чувства вины.

— А как вы относитесь к историям о людях, которые курили, пили, ели что хотели и дожили до 90 лет?

— У каждого курильщика есть история про дедушку, который курил «Беломорканал», но мне начинает казаться, что это один человек на всех. Существует много разных мифов, потому что люди пытаются оправдать свои слабости.

Нужно понимать, что все мы разные и каждому отмерено определенное количество лет. У некоторых изначально высокий уровень холестерина или плохие физические данные, но принципы здорового образа жизни при этом универсальны — они помогают продлить жизнь, пусть и на разное время.

— Как понять, что действительно поддерживаешь своё здоровье на стабильно хорошем уровне?

— Нужно регулярно проходить диспансеризации. Вообще, существует две крайние точки зрения на этот счёт. Одни думают, что не нужно ходить к врачам, и даже хвастаются, что никогда у них не были, — правда, обычно уже в реанимации. Другие же начинают проверять всё и сразу: сдают онкомаркеры, делают МРТ всего тела.

Делать онкомаркеры не нужно, потому что появляется очень много ложноположительных или ложноотрицательных результатов. В итоге вместо того, чтобы жить обычной жизнью, человек начинает искать у себя рак и теряет ценное время, которое мог бы провести счастливо. МРТ всего тела тоже не рекомендую. Жизнь сделавшего его человека делится на две части: до заезда в аппарат и после.

Поймите, что эталонных результатов не существует. Обязательно окажется, что у вас либо киста в почках, либо гемангиомы (доброкачественная сосудистая опухоль. — Прим. ред.) в печени. Вы будете ходить и думать, как с этим бороться, но на самом деле доброкачественные новообразования никак не влияют на продолжительность жизни. Мы все немного разные снаружи и внутри, так что это нужно принять и жить дальше. Некоторые особенности являются нормой, а если судорожно что‑то в себе искать, то оно обязательно обнаружится.

— За каким показателями действительно стоит следить?

— Лет в 14 нужно узнать свой уровень холестерина, потому что зачастую он зависит не от того, чем мы питаемся, а от наследственности. Далее следует сделать ЭКГ и ЭХОКГ для диагностики врождённых и жизнеугрожающих особенностей.

Инсульты и инфаркты могут дать о себе знать уже в 20 лет, так что позаботьтесь об этом заранее. После совершеннолетия измерьте свой уровень артериального давления и продолжайте снимать мерки примерно каждый год, если показатели держатся в норме. Высокое давление — один из факторов, которые сильно влияют на продолжительность жизни, потому что сосуды быстрее изнашиваются.

Лет в 30–40 следует подробно проверить сосуды. Сходите на приём к терапевту или кардиологу, сделайте УЗИ сосудов шеи для диагностики субклинического атеросклероза.

После 50 лет злостным курильщикам нужно ежегодно делать никодозную компьютерную томографию, а после 65 лет следует пройти УЗИ брюшной аорты.

Девушкам после 25 лет нужно обследоваться у гинеколога, делать мазок для выявления риска рака шейки матки. После 40-50 лет следует делать маммографию — скрининг рака молочной железы, а также колоноскопию для выявления колоректального рака. Кроме того, регулярно проверяйте родинки у дерматолога. Если в семье были повторяющиеся случаи онкологических заболеваний — особенно в одном и том же органе — стоит сходить на консультацию к медицинскому генетику.

Самый правильный вариант — оценить свой индивидуальный риск по специальным калькуляторам, которые помогут правильно подобрать возраст начала скринингов и их частоту. Это обследования, которые вы проходите, когда у вас ничего не болит. Только потому что оно записано у вас в календаре. Обращения по жалобам — отдельная история.

«Я стараюсь всё успеть, но у меня не получается»

— Опишите ваш стандартный рабочий день.

— С утра я встаю, пытаюсь проснуться и завтракаю кофе и мандаринкой. После этого еду на работу, принимаю пациентов, а по пути домой заезжаю в спортивный клуб на тренировку. Поздним вечером что‑нибудь читаю, отвечаю на вопросы на YouTube и пишу сценарии для новых роликов.

Выходных у меня практически не бывает, потому что я просто меняю деятельность: вместо встреч с пациентами снимаю видео. Сейчас начал работать ещё и на телевидении: веду передачу на телеканале «Доктор».

— Вы используете техники тайм‑менеджмента, чтобы организовать свой день?

— Мой единственный принцип тайм‑менеджмента — ранжировать дела по значимости и необходимости. На первом месте всегда пациенты, а затем ведение YouTube‑канала. Дальше идут интервью для различных изданий, выступления, написание книги. Я стараюсь всё успеть, но у меня не получается.

— Как выглядит ваше рабочее место?

— Это компьютерный стол, на котором лежит прибор для измерения давления и стоит принтер. Бумажки я не люблю, поэтому органайзер заменяет мой телефон.

— Какими сервисами и приложениями пользуетесь, чтобы упростить работу и жизнь?

— Я веду календарь, к которому есть доступ у моей помощницы. Она записывает туда все дела. Ничего особенного я не использую. В основном это банальные приложения: «Сбербанк Онлайн», «Мой налог», «РосШтрафы», «Парковка», пара кардиологических калькуляторов.

— Чем занимаетесь в свободное время?

— Стараюсь следовать тому, что проповедую: хожу пешком, насколько это возможно, и занимаюсь спортом. В связи с травмами временно прекратил заниматься бразильским джиу‑джитсу, поэтому пока играю в сквош. Заставляю себя есть как можно больше овощей. Иногда поздно вечером могу посмотреть какой‑нибудь сериал, а по пятницам встречаюсь с друзьями. Периодически посещаю кино, но чаще театр. Вчера ходил на «Сказки Пушкина» Роберта Уилсона, но это я, конечно, выделываюсь.

Лайфхакерство от Алексея Утина

Книги

Из профессиональной литературы советую Н. М. Шевченко «Кардиология» (очень хорошо написана), а ещё четыре тома Е. Браунвальда «Болезни сердца». Это наша библия. Читал много художественной литературы в юности. Особенно нравились произведения братьев Стругацких и Виктора Пелевина. Книги последнего нравятся до сих пор. Сейчас у меня всё меньше времени на чтение, поэтому я перешёл на аудиоформат и лёгкую литературу. Буквально вчера слушал произведение Гарри Гаррисона «Спасательная шлюпка».

Фильмы и сериалы

Я очень жду второй сезон сериала «Чума» об эпидемии в Испании во времена великих великих географических открытий. Он снят очень натурально. Мне нравится сериал «Мандалорец» — составная часть вселенной «Звёздных войн», а ещё жду новых выпусков «Рика и Морти». Из последних фильмов могу отметить «Джокера» — очень хорошее кино.

Подкасты и видео

Я регулярно смотрю канал «Боевые ботаники» — он умный и смешной, а такое сочетание встречается довольно редко. Мне нравится Stand Up Club #1 с альтернативным стендапом, а также исторический канал Redroom. Конечно же, периодически включаю интервью Дудя и SUPER_VHS — канал, который делает обзоры на фильмы. Изучаю научно‑популярные каналы, например «Антропогенез ру».