Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
Зачем нужны протеиновые коктейли
Как считают учёные, взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.
Такое количество белка:
- Снижает чувство голода в течение дня и желание перекусить ночью.
- Помогает тратить больше калорий.
- Помогает избавиться от жира на животе, сбросить вес и не набрать его снова.
- Увеличивает внимательность, зрительную и словесную память.
- Вместе с кальцием и витамином D поддерживает здоровье костей и снижает риск переломов.
- Снижает кровяное давление.
- Повышает количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →
Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.
Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.
Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов
Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.
Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.
Собери сам: полный гид по приготовлению протеиновых смузи →
Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.
Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях
Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.
1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал
- 200 г молока;
- 100 г обезжиренного творога;
- 1 банан.
2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал
- 200 г молока;
- 50 г обезжиренного творога;
- 1 яичный белок;
- 2 чайные ложки сиропа.
3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал
- 100 г обезжиренного творога;
- 100 г молока;
- 2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;
- 1 столовая ложка мёда.
4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал
- 150 г греческого йогурта;
- 10 сырых орехов миндаля;
- 1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;
- ¹⁄₂ чайной ложки корицы;
- 1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;
- 150 г молока;
- 1 чайная ложка сиропа — по желанию.
5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал
- 450 г клубники;
- 2 столовые ложки сахара;
- 225 г творога;
- 2 столовые ложки мёда;
- 1 чайная ложка ванили;
- 60 мл воды;
- ¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;
- 1 чашка льда;
- взбитые сливки — по желанию.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.
С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.
6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал
- 110 г клубники, свежей или замороженной;
- 125 г греческого йогурта;
- 125 г молока;
- 30 г ананасового сока;
- 40 г мягкого арахисового масла;
- ¹⁄₂ столовой ложки мёда.
7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал
- ¹⁄₂ большого банана, порезанного и замороженного;
- 150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;
- 25-30 г шпината;
- ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).
8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал
- 45 г овсяных хлопьев;
- 230 г молока;
- 80 г замороженных ягод;
- 3 столовые ложки мёда;
- 100 г греческого йогурта;
- немного льда.
9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал
- 80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);
- 1 столовая ложка арахисового масла;
- 280 г обезжиренного ванильного йогурта;
- 1 средний банан;
- несколько кубиков льда.
10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал
- 1 столовая ложка семян тыквы;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- 1 столовая ложка льняного семени;
- 1 нарезанный банан;
- ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);
- 8 орехов миндаля;
- 245 г молока (можно заменить на миндальное);
- ⅛ чайной ложки куркумы;
- 1 чайная ложка мёда;
- 3 кубика льда.
Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.
Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.
Лучшие предложения
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
Как рассчитать бюджет на ремонт, чтобы обойтись без лишних затрат
Как выбрасывать мусор правильно. 6 советов для тех, кто никак не может начать сортировать отходы
Лол, это что, 2к17? Квиз, от которого можно поймать острый приступ ностальгии
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения