15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

• снижают уровень стресса;
• улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
• облегчают боли в спине и шее;
• улучшают качества сна;
• развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.