Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
Этот комплекс включает пять связок движений с элементами на развитие силы, баланса, ловкости и гибкости. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, плавно и под контролем, так что, несмотря на интервальный формат, вы не будете хватать ртом воздух и обливаться потом.
Учитывая невысокую интенсивность, вы не потратите много калорий, зато хорошо прокачаете мышцы корпуса и бёдер и научитесь чуть лучше контролировать своё тело.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих движений:
- Приседания на одной ноге.
- Перевороты с живота на спину лёжа.
- «Звезда» в боковой планке.
- Отведение рук и ног, лёжа на спине.
- Выход в позу воина.
Выполняйте каждую связку по одной минуте, а затем переходите к следующей. Между упражнениями нет отдыха, но за счёт невысокой интенсивности движений он вам и не понадобится.
Когда закончите последнее упражнение, отдохните минуту и начинайте заново. Выполните три круга.
Можете включить видео и делать вместе со мной или запустить свой таймер.
Ниже мы покажем, как выполнять все упражнения, и расскажем, как упростить движения, которые могут вызвать затруднения.
Как делать движения
Приседания на одной ноге
Во время «пистолетов» следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола. Выполняя приседание, не округляйте поясницу.
Если «пистолеты» вам пока не даются, попробуйте выполнить это упражнение рядом с опорой — придерживайтесь за неё во время подъёма. Ещё один вариант — «пистолеты» в ограниченном диапазоне. Вы садитесь на стул и встаёте с него на одной ноге.
Перевороты с живота на спину лёжа
Чередуйте подтягивание коленей к груди и переворот. Выполняйте движения плавно и под контролем, исключите рывки и раскачку.
«Звезда» в боковой планке
Поднимайте руку и ногу в боковой планке на локте, затем переворачивайтесь на другую сторону через прямую планку и повторяйте то же самое. Старайтесь выровнять тело и держать таз на одной линии с ногами и спиной, не опуская его.
Отведение рук и ног лёжа
Лягте на спину, согните ноги, оторвите лопатки от пола и соедините локти и колени. Одновременно выпрямите одноимённые руку и ногу, верните обратно и повторите с другой стороны.
Не кладите ноги на пол и держите пресс в напряжении до конца упражнения.
Выход в позу воина
Поднимите вверх согнутое колено, затем разогните бедро, одновременно выпрямляя ногу и наклоняя корпус с прямой спиной. Руки вытяните над головой, чтобы они составляли одну прямую линию с телом и ногой. Зафиксируйте позу на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и повторите с другой стороны.
Если вы теряете равновесие, делайте упражнение рядом с какой‑нибудь опорой, например спинкой устойчивого стула или стеной. Встаньте на расстояние вытянутых рук и придерживайтесь во время наклона корпуса.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?
Лучшие предложения
24 женские куртки российских брендов по канонам осенних трендов 2024 года
10 уютных женских костюмов на осень
Отборные скидки: выгодные предложения на инструменты, аксессуары для авто, гаджеты и зоотовары
Что купить на осень у российских брендов: 14 стильных и практичных вариантов одежды
3 находки из Fix Price, которые помогут создать дома осеннюю атмосферу
10 деревянных органайзеров на все случаи жизни
Выбираем зонт, который не подведёт: 10 качественных моделей
Цена дня: смарт-часы Xiaomi Redmi Watch 4 за 6 209 рублей
Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги
Из Дубая с дипломом: чего ждать от учёбы в ОАЭ
9 мифов о женской сексуальности, которые опровергает наука
Что такое интимный нитевой лифтинг и зачем его делают: отвечает гинеколог