Прокачка: всего 3 движения для сильного и красивого пресса
Сильные мышцы корпуса не только делают живот подтянутым и красивым, но и помогают улучшить чувство равновесия, а также показатели в упражнениях с отягощением. Движения из этого комплекса хорошо прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра, а также средние ягодичные мышцы.
Как делать тренировку
Выполните следующие упражнения:
- Подъём ног лёжа на лавке — по 8–10 раз с каждой ноги.
- Подъём таза с ногами на лавке — по 10–12 раз с каждой стороны.
- Подтягивание коленей к груди с ногами на лавке — 20 раз (по 10 с каждой ноги).
Выполняйте упражнения друг за другом. Можете отдыхать между ними по 1–2 минуты. Повторите комплекс 2–3 раза.
Как выполнять упражнения
1. Подъём ног лёжа на лавке
Лягте на лавку так, чтобы таз находился на краю, а ноги были на весу. Возьмитесь руками за края опоры над головой. Поднимите прямые ноги до параллели с полом или чуть выше, а затем согните правую, чтобы колено смотрело в потолок. Это исходное положение.
Плавно поднимите обе ноги вверх и оторвите от лавки таз. Вернитесь обратно, стараясь избежать появления арки между поясницей и лавкой. Когда выполните 8–10 повторений, поменяйте положение ног — вытяните правую, а левую согните — и повторите то же самое.
2. Подъём таза с ногами на лавке
Встаньте в боковую планку на предплечье, а ногу, расположенную сверху, положите на лавку. На поверхности должна лежать только стопа. Выровняйте тело в одну линию, вторую ногу прижмите к лавке снизу. Затем опустите на пол таз и нижнее бедро и вновь вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивание коленей к груди с ногами на лавке
Встаньте в упор лёжа с ногами на лавке. Выровняйте тело. Проверьте, чтобы плечи располагались над руками, пресс был напряжён, а поясница не прогибалась. Плавно согните одну ногу и подведите колено к груди. Зафиксируйте на 1–2 секунды, верните конечность обратно на лавку и повторите с другой ноги.
Лучшие предложения
Находки AliExpress: 10 по-настоящему сложных конструкторов
14 осенних курток, которые можно купить со скидками
Выгодно: планшет Xiaomi Pad 6 за 20 265 рублей
Находки AliExpress для организации пространства в доме
10 товаров для кухни дешевле 500 рублей
10 тушей для ресниц, которые стоят своих денег
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно
Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги
От прогнозирования засухи до восстановления работы мозга. 3 истории о том, как ИИ применяется в разных сферах
Обзор TECNO CAMON 30 Premier 5G — самого доступного камерофона
Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты