Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело
Даже с одной гантелью можно провести хорошую тренировку. С помощью упражнений ниже вы отлично нагрузите бёдра и ягодицы, руки и плечи, мышцы корпуса. Главное — выполнять движения в полном диапазоне и не отдыхать больше положенного.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения:
- Выпад с подъёмом гантели — по 10 раз с каждой стороны.
- «Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием — 12 повторений.
- Отжимание с подъёмом руки — по 6–8 раз с каждой стороны.
- Обратная планка с подъёмом гантели — по 10 раз с каждой стороны.
- Боковая планка с выпрямлением руки — по 6–8 раз с каждой стороны.
Не отдыхайте перед сменой сторон в упражнении, а между движениями ставьте таймер, чтобы переводить дух не больше 30 секунд. Так вы поддержите нужную интенсивность и прокачаете не только мышцы, но и общую выносливость.
После выполнения одного круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Выпад с подъёмом гантели
Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад назад с правой ноги, удерживая гантель в вытянутой руке. Старайтесь опуститься как можно ниже, почти до касания коленом пола, и при этом чуть наклоняйте прямой корпус вперёд.
Поднимитесь из выпада и, не возвращая правую ногу на пол, согните её в колене и вынесите вперёд. Одновременно с этим поднимите гантель вверх, взявшись за неё обеими руками.
Из этого положения снова уйдите в выпад, опустив руки. Продолжайте в том же духе.
«Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием
Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на блинчики с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, одновременно наклоняя корпус вперёд и опуская гантель к полу. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.
Выпрямитесь и с прыжком соедините ноги, поднимая гантель над головой. С прыжком снова уйдите в приседание и почти коснитесь снарядом пола. Продолжайте в том же духе.
Отжимание с подъёмом руки
Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гантели. Выполните отжимание, затем поднимите правую руку с гантелью, разворачивая корпус вправо, чтобы снаряд смотрел в потолок. Верните руку обратно и повторите ещё раз. Если не можете выполнять классические отжимания, делайте то же самое с колен.
Обратная планка с подъёмом гантели
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. В правую руку возьмите гантель и удерживайте её рядом с плечом, левую поставьте на пол чуть позади тела.
Опираясь на одну ладонь и стопы, оторвите таз от пола и выйдите в обратную планку, одновременно выжимая гантель вверх до полного выпрямления руки. Затем опуститесь в исходное положение и повторите сначала.
Боковая планка с выпрямлением руки
Встаньте в боковую планку на предплечье, в свободной руке удерживайте гантель. Проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, а таз не опускался.
Сохраняя ровное положение, выпрямите руку с гантелью параллельно полу. Верните обратно к плечу и выжмите снаряд вверх. Опустите руку и повторите сначала. Чередуйте выпрямление вперёд и вверх через раз.
Делитесь своими впечатлениями. С каким весом работали?
Станьте первым, кто оставит комментарий