Прокачка: комплекс, который хорошо нагрузит мышцы даже с лёгкими гантелями

В домашних тренировках непросто как следует нагрузить большие мышечные группы, особенно если у вас есть только лёгкие гантели. К счастью, можно усложнить упражнения и без покупки дополнительных снарядов.

В этом комплексе простые движения — выпады, отжимания и тяги — становятся гораздо эффективнее за счёт продолжительной эксцентрической фазы, пульсации и выполнения на одной ноге.

Вы можете делать тренировку с самыми лёгкими фитнес‑гантелями и всё равно неплохо прокачать плечи, бёдра и мышцы корпуса.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз:

1. Выпады с пульсацией вперёд и назад — 20 раз.
2. Негативное отжимание с тягой — 10 повторений.
3. Боковой выпад с выходом на одну ногу — по 10 раз в каждую сторону.
4. Жим в ягодичном мостике на одной ноге — по 10 повторений с каждой стороны.
5. Пульсация в приседе и тяга к груди — 10 раз.

Выполните упражнения подряд, отдыхая между ними по минуте. Закончив последнее, повторите сначала. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Выпады с пульсацией вперёд и назад

Возьмите в руки гантели, выполните выпад с правой ноги, чуть наклонив корпус вперёд, но удерживая спину прямой. Тут же сделайте одну пульсацию — движение вверх‑вниз в небольшом диапазоне.

После этого поднимитесь и сразу же, без остановки, сделайте выпад назад с правой ноги и пульсацию.

За счёт дополнительных приседаний и безостановочной смены ног мышцы не успевают расслабиться, быстро забиваются и получают хороший стимул для роста.

Негативное отжимание с тягой

Встаньте в упор лёжа на гантелях. В течение 3–4 секунд опускайтесь в отжимание, плавно сгибая локти. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пресс — напряжённым.

Затем резко выйдите из отжимания и выполните тягу гантелей к груди, по очереди поднимая правую и левую руку. Повторите сначала.

Боковой выпад с выходом на одну ногу

Возьмите в руки гантели и выполните выпад вбок. Наклоните корпус, держа спину ровно, прямые руки опустите вниз, будто собираетесь делать тягу.

Резким движением выйдите из выпада и поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Одновременно с этим согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.

Снова опуститесь в боковой выпад с наклоном корпуса. Продолжайте в том же духе.

Жим в ягодичном мостике на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантели и удерживайте их рядом с плечами.

Оторвите таз, чтобы тело от лопаток до коленей вытянулось в одну линию. Затем поднимите одну ногу, опираясь на пятку второй, напрягите ягодицы и зафиксируйте положение.

Не опуская ногу на пол, выполните 10 жимов гантелей. Двигайтесь плавно и под контролем — это поможет лучше нагрузить руки и грудь.

Немного отдохните, поменяйте ноги в ягодичном мостике и повторите.

Пульсация в приседе и тяга к груди

Поставьте ноги по ширине плеч или чуть уже, возьмите гантели и удерживайте их в согнутых руках рядом с плечами. Выполните плавный присед настолько глубоко, насколько можете.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Затем сделайте пульсацию в небольшом диапазоне и полностью выпрямитесь.

Наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, а руки вытяните вниз. Сделайте тягу двух гантелей к груди, вернитесь в исходное положение и начинайте сначала.

Делитесь впечатлениями от тренировки.